Idrottsskade Experten
  • Blog
  • Contact

11 löparknä övningar & stretching

5/29/2025

0 Comments

 

Ont i knäna efter träning? Här är 11 övningar som lindrar löparknä

Gör det ont i knät efter löprundan eller en rask promenad? Då kan det röra sig om löparknä. Du behöver faktiskt inte ens springa för att drabbas – smärtan kan komma även efter gång eller annan träning som belastar knäleden.

Löparknä är ett vanligt namn för smärta runt knäskålen (patella). Den medicinska benämningen är patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS). Det orsakas av irritation i mjukdelarna kring knät, till exempel patellasenan, fettkuddar (fat pads) och den synoviala vävnaden som omger knäleden.

Smärtan känns ofta runt eller bakom knäskålen. Löparknä är vanligare hos kvinnor, och drabbar cirka 19–30 procent av kvinnliga löpare och 13–25 procent av manliga löpare.

Som tur är finns det övningar och behandlingar som kan hjälpa dig återhämta dig och komma tillbaka i rörelse.

Tror du att du har löparknä?

Det är viktigt att förstå att ”löparknä” ofta används som ett samlingsbegrepp. Det beskriver vilken typ av smärta du har, men inte nödvändigtvis varför du har ont.

Vanliga orsaker till löparknä:

  • Högt placerade knäskålar
    Knäskålar som sitter ovanligt högt i knäleden kan påverka rörelsemönstret och öka risken för belastningsbesvär.

  • Svaga muskler i bål, höfter, ben eller vader
    Nedsatt muskelstyrka i dessa områden kan leda till instabilitet och felaktig belastning på knäleden.

  • Strama muskler i benen
    Till exempel spända hamstrings, höftböjare, framsida lår eller vadmuskler, vilket kan begränsa rörelseförmågan och belasta knät.

  • Begränsad rörlighet i höft-, knä- eller fotleder
    Stelhet i någon av dessa leder kan leda till kompensatoriska rörelser och ökad belastning på knäna.

  • Bristande stöd från fötterna
    Till exempel på grund av felställningar eller dåligt dämpade skor, vilket påverkar kroppens hållning och belastning.

  • Dålig löpteknik eller löpform
    Ineffektiv teknik kan orsaka överdriven belastning på knäleden, särskilt vid längre löpsträckor.

  • Överbelastning eller för intensiv träning
    Exempelvis en snabb ökning av träningsvolymen eller för många löpta kilometer utan tillräcklig återhämtning.

  • Direkt trauma eller skada mot knät
    Slag, fall eller vridningar kan orsaka akuta skador och smärta i knäleden.

 

löparknä övning och stretch

Typiska situationer där löparknä kan ge smärta:

  • Vid gång eller löpning

  • När du går i trappor (särskilt nedför)

  • Vid knäböj eller när du står på knä

  • När du sätter dig ner eller reser dig upp

  • När du suttit länge stilla

Du kan även märka att knät knäpper, skrapar eller svullnar (inte kul!).

Övningar och stretch för löparknä

Vila är viktig – men det betyder inte att du måste ligga still i soffan i en vecka. Prova gärna övningarna nedan 3 till 5 gånger i veckan under minst 6 veckor för att hjälpa kroppen läka.

Viktigt att veta:
Dessa övningar är generella förslag som kan lindra dina knäbesvär, men det är alltid bäst att få en individuell bedömning av en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. De kan ta reda på den exakta orsaken till ditt löparknä och skapa en anpassad rehabiliteringsplan utifrån dina behov. Vi på Idrottsskadeexperten hjälper dig gärna.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

1. Hamstringstretch – Löparknä övning/stretch

1. Hamstringstretch - Löparknä övning - stretch

Målområde: Baksida lår

Repetitioner: 3 gånger per ben

Ligg på rygg med vänster ben utsträckt framför dig.
Böj höger ben lätt och placera händerna bakom höger lår.
Börja långsamt dra benet mot dig tills du känner att det sträcker på baksidan av låret.
Försök dra benet så nära kroppen som möjligt samtidigt som du håller det så rakt du kan, med hälen flexad och riktad upp mot taket.
Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan till vänster ben.

Proffstips:
”Jag gillar också stående hamstringstretch där foten placeras på ett trappsteg eller en stol,” säger fysioterapeuten Austin Win. ”Det ger en djupare stretch och möjliggör mer fokus på höftstabilitet – om det känns okej.”

2. Sidoliggande benlyft – Löparknä övning – stretch

Sidoliggande benlyft löparknä övning

Målområde: Gluteus medius (sätesmuskulaturens utsida)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på höger sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
Böj höger arm eller håll den rak och vila huvudet på den. Placera vänster hand framför kroppen för extra stöd.
Lyft försiktigt vänster ben från det undre benet. Spänn till i sidan av rumpan – ungefär där jeansfickan sitter.
(Du ska inte känna det särskilt mycket i sidomusklerna på magen. Om du gör det tränar du fel muskel.)
Sänk tillbaka benet kontrollerat och upprepa rörelsen.

Proffstips:
Om du blir sömnig av att ligga ner kan du enkelt göra övningen stående! Stå med fötterna framåt och händerna på höfterna. Lyft höger ben ut åt sidan så att vikten hamnar på vänster ben. Sänk sedan ner höger ben och upprepa på andra sidan.

3. Rakt benlyft – Löparknä övning/stretch

Rakt benlyft - Löparknä övning stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och höftböjare

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på rygg med ena benet böjt i 90 graders vinkel och det andra utsträckt rakt på golvet.
Spänn framsida lår (quadriceps) i det utsträckta benet och lyft benet tills det är ungefär i höjd med det böjda benet – cirka 45 graders vinkel.
Håll kvar i cirka 2 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka benet till golvet. Upprepa.

Proffstips:
Glöm inte andningen! Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.

4. Musslan – Löparknä övning/stretch

Musslan löparknä övning

Målområde: Gluteus medius (säte, särskilt utsidan)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per sida

Ligg på sidan med knäna böjda och benen staplade ovanpå varandra.
Håll ihop hälarna och lyft det övre knät uppåt mot taket, så att benen bildar en ”mussla”.
Håll positionen i 2 sekunder, sänk sedan tillbaka benet. Upprepa.

Proffstips:
Om du vill utmana dig mer kan du sätta ett gummiband runt låren.
Kom också ihåg att hålla nacken i en neutral position för att undvika spänningar – du vill inte ha både ont i knät och nacken!

5. Väggslide – Löparknä övning/stretch

Väggslide - Löparknä övning stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler

Repetitioner: 2–3 set med 10–15 repetitioner

Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och cirka 15 cm framför höfterna.
Glid långsamt ner längs väggen genom att böja knän och höfter tills knäna är i ungefär 45 graders vinkel.
Håll positionen i cirka 5 sekunder och tryck dig sedan tillbaka upp till stående.

Proffstips:
Du kan också göra denna övning som en väggböj med pilatesboll. Följ samma steg, men placera en pilatesboll mellan ryggen och väggen. När du böjer dig ner rullar bollen med dig och ger stöd längs ryggen.

6. Stående quadricepsstretch – Löparknä övning/stretch

Stående quadricepsstretch löparknä övning

Målområde: Framsida lår och höftböjare

Repetitioner: 2–3 gånger per ben

Stå upp och böj höger ben bakåt så att hälen förs mot rumpan. Ta tag i höger fot med höger hand.
För hälen så nära rumpan du kan utan att det gör ont.
Håll höger knä nära det vänstra och behåll en upprätt hållning – luta dig inte framåt.
Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.

Proffstips:
Känner du dig ostadig? Använd en stol, vägg eller en väns axel för att hålla balansen.
Tänk också på att inte översträcka höften. ”Det är fusk,” säger fysioterapeuten Austin, ”och ger inte den bästa stretchen.”

7. Bridge-kick – Löparknä övning/stretch

Bridge-kick - Löparknä övning stretch

Målområde: Sätesmuskler och hamstrings (baksida lår)

Repetitioner: 1–3 set med 6–10 repetitioner per ben

Ligg på rygg med knäna böjda upp mot taket och armarna längs sidorna.
Lyft höfterna och ryggen från golvet så att vikten vilar på fötterna och skulderbladen.
Skifta vikten till vänster fot och lyft sedan höger fot från golvet tills benet pekar upp i cirka 45 graders vinkel (utan att låsa knät).
Sänk tillbaka höger fot mot golvet, men låt den inte nudda – håll spänningen.
Upprepa och byt sedan till andra benet.

Proffstips:
Om “sparken” känns för tuff för ditt knä, kan du istället bara höja och sänka rumpan från golvet. Det ger fortfarande bra träning för säte och baksida lår!

8. Stående vadstretch – Löparknä övning/stretch

Stående vadstretch - Löparknä övning stretch 1

Målområde: Vader och underben (skensben)

Repetitioner: 3 gånger per ben

Stå vänd mot en vägg och placera händerna i ögonhöjd mot väggen.
Ta ett steg bakåt med ena foten så att du står i en lätt utfallsposition – det främre benet böjt, det bakre rakt.
Håll båda hälarna i golvet.
Vrid det raka benets knä lätt inåt och luta dig framåt mot väggen tills du känner att det sträcker i vaden.
Håll stretchen i 30 sekunder.

Proffstips:
Placera det skadade eller spända benet bak för att få bäst stretch. Men det är också bra att stretcha båda benen för att bibehålla balans och minska risken för löparknä i det andra benet.

9. Step-up – Löparknä övning/stretch

step on- Löparknä övning stretch

Målområde: Sätesmuskler och framsida lår (quadriceps)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Placera höger fot på en upphöjning, till exempel ett trappsteg eller en låda.
Tryck ner hela foten och pressa all vikt genom höger ben.
Kliv upp så att vänster fot lyfts från golvet.
Stå kvar i några sekunder när höger ben är rakt och aktiverat.
Kliv sedan tillbaka ner och upprepa.

Proffstips:
Om denna övning gör för ont – hoppa över den tills du är smärtfri. När du återhämtat dig är step-ups en utmärkt övning för att stärka ben och säte och förebygga framtida problem.

10. Donkey kick – Löparknä övning/stretch

Donkey kick - Löparknä övning stretch

Målområde: Sätesmuskler (gluteus)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Börja på alla fyra på golvet. Använd gärna en yogamatta, filt eller handduk som dämpning för knän och händer.
Håll armarna raka, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
Lyft långsamt höger ben bakåt och uppåt, med foten flexad (dvs. hälen pressas upp mot taket).
Sträck benet till ungefär höftnivå och pressa hälen uppåt i en sekund innan du sänker tillbaka. Upprepa.

Proffstips:
Se till att hålla ryggen rak! Om ryggen bågnar använder du ryggmusklerna i stället för sätesmusklerna – och det är inte poängen med övningen.

11. IT-bandstretch – Löparknä övning/stretch

IT-bandstretch - Löparknä övning stretch

Målområde: Sätesmuskler och höfter

Repetitioner: 2 till 3 gånger per ben

Stå upp och korsa höger ben över vänster.
Sträck upp höger arm över huvudet och placera vänster hand på höften som stöd.
Luta dig långsamt åt vänster tills du känner en stretch längs utsidan av höften och låret.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Proffstips:
Vill du hellre sitta? Sträck ut ett ben rakt framför dig, korsa det andra benet över med knäet böjt. Dra det böjda knäet mot bröstet och rotera överkroppen, samtidigt som du för motsatt arm över det böjda benet. Håll i 30 sekunder och byt ben.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Naprapat Malmö

Övningar att undvika vid löparknä!

Vissa övningar kan förvärra besvären vid löparknä. Undvik därför rörelser som belastar knät i kraftigt böjt läge, såsom:

  • djupa knäböj

  • hoppövningar

  • upprepad trappgång

Är du löpare? Begränsa i så fall hur länge du springer – eller ta en paus helt och hållet och välj en annan träningsform under tiden du återhämtar dig.

Tips för att förebygga löparknä

  • Variera träningen. Byt ut högbelastande aktiviteter som löpning mot lågintensiva alternativ som simning eller yoga emellanåt.

  • Öka träningen successivt. Stegra din löpträning långsamt. Spring inte 5 kilometer direkt om du inte är van vid det.

  • Värm upp ordentligt. Använd dynamisk rörlighetsträning före passet – det vill säga rörliga, aktiva stretchövningar.

  • Spara statisk stretching till efter träningen. Att hålla en stretch i 30 sekunder eller mer är bäst efter träningen, inte innan.

  • Ha rätt skor. Dina löparskor ska sitta bra och ge ordentligt stöd. Byt skor efter 500–800 kilometers löpning (ungefär var 6:e till 12:e månad beroende på träningsmängd).

The post 11 löparknä övningar & stretching appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/loparkna-ovningar-stretching/
0 Comments

5 enkla ont i ländryggen övningar passar dig som är äldre med ryggsmärtor

5/17/2025

0 Comments

 

Ont i ländryggen är något som de flesta av oss upplever någon gång i livet. Det kan komma plötsligt – kanske efter att du burit något tungt eller sovit i en konstig ställning – eller smyga sig på under längre tid. Oavsett om det rör sig om en akut smärta eller återkommande besvär, kan ryggont påverka vardagen och göra det svårt att röra sig som vanligt.

På Idrottsskadeexperten träffar vi dagligen personer med ländryggsproblem, både aktiva idrottare och personer med stillasittande arbete. Våra kiropraktorer och naprapater i Stockholm, Göteborg och Malmö är experter på att hitta orsaken till smärtan och ge rätt behandling.

Varför får man ont i ländryggen?

Ländryggen, det vill säga den nedre delen av ryggen, är en central del av kroppens rörelseapparat. Den bär upp mycket av kroppens vikt och är inblandad i nästan alla rörelser vi gör – att gå, lyfta, böja oss och vrida på överkroppen.

Det finns många olika orsaker till smärta i ländryggen, men några av de vanligaste är:

  • Överbelastning eller felbelastning – t.ex. efter ett tungt lyft eller en ovan rörelse.

  • Dålig hållning – ofta kopplat till stillasittande arbete, stress eller svaga bålmuskler.

  • Stela eller svaga muskler – brist på rörlighet och styrka i bål och höfter påverkar ryggen negativt.

  • Plötsliga rörelser eller vridningar – som vid idrott eller vid ett snedsteg.

  • Stress – spänningar i kroppen kan sätta sig i ryggen, särskilt vid långvarig mental stress.

Smärtan kan vara lokal, det vill säga sitta precis i nedre ryggen, eller den kan stråla ner i skinkan eller benet (ischiasliknande smärta). Ibland känns det mest på morgonen eller efter att man suttit länge. För andra kommer smärtan vid rörelse, belastning eller träning.

Ont i ländryggen övningar stretchVad kan du göra själv?

Många gånger går ryggont över av sig själv efter några dagar eller veckor. Men det finns saker du kan göra för att hjälpa kroppen på traven:

  • Rör på dig – Försök att hålla dig aktiv, även om du har lite ont. Att vila helt kan göra att ryggen stelnar till ännu mer.

  • Byt ställning ofta – Sitt inte för länge i samma position. Res dig, rör dig, sträck på dig.

  • Undvik tunga lyft och vridningar – i alla fall under de dagar då ryggen känns som mest känslig.

  • Träna upp bålstyrkan – En stark mage och rygg är ofta nyckeln till en mer stabil och tålig ländrygg.

När är det dags att söka hjälp?

Om smärtan inte blir bättre efter några dagar, om den förvärras, eller om du upplever domningar, svaghet eller smärta som strålar ner i benet – då är det klokt att söka professionell hjälp. Ju tidigare du får rätt behandling, desto snabbare återhämtning.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

5 skonsamma stretchövningar för äldre mot ryggsmärtor

1. Stretch för nacke och bröst

Stretch för nacke och bröst ont i ländryggen övning

Redan innan skärmar blev en del av vår vardag brukade vi människor ofta luta huvudet framåt eller nedåt – när vi läser, äter (tittar ner på tallriken), kör bil och liknande. Detta leder ofta till stelhet och smärta i nacken, och kan även bidra till obehag i övre och mellersta delen av ryggen. Övningen nedan kan hjälpa till att lindra denna typ av smärta genom att sträcka ut både nacke och bröst, som ofta blir stela av dålig hållning och behöver öppnas upp igen.

Muskler som stretchas: Skulderbladsmusklerna (scapulae), trapetsmuskeln (trapezius) i nacken, bröstmusklerna (pectoralis) och ryggsträckarna (erector spinae). Övningen aktiverar även sneda bukmusklerna (obliques) på ett skonsamt sätt.

Så gör du:

  1. Sitt ned med fötterna stadigt i golvet och rak rygg.
  2. Placera händerna bakom huvudet, med fingrarna flätade. Tummarna ska löpa längs sidorna av huvudet och ner mot nacken. (Tänk den klassiska ”luta sig tillbaka och slappna av”-positionen, med huvudet vilande i händerna.)
  3. Luta huvudet lätt bakåt, så att du tittar upp mot taket.
  4. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, för vänster armbåge nedåt mot golvet och höger armbåge upp mot taket. Det här ger en skonsam stretch i nacken.
    Tips: Det ska vara en mjuk rörelse – det räcker att armbågarna rör sig någon centimeter. Du ska känna en behaglig stretch, inte smärta.
  5. Ta två djupa andetag i denna position och återgå sedan till utgångsposition med rak rygg.
  6. Upprepa på andra sidan: höger armbåge neråt, vänster uppåt.

Gör övningen tre gånger per sida och växla mellan sidorna.

 

2. Mjuk bakåtböjning sittande – ont i ländryggen övning

Mjuk bakåtböjning sittande - ont i ländryggen övning

När vi blir äldre tenderar vår övre och mellersta rygg (bröstryggen och halsryggen) att börja kröka sig mer framåt. Det beror delvis på att vi ofta sticker fram hakan eller tittar neråt, som tidigare nämnt, men också på att vi genom livet upprepar denna rörelse om och om igen. Med tiden kan detta bli vår ”normala” hållning snarare än vår slappa hållning. Det leder ofta till spänningar i ryggmuskulaturen. Denna mjuka bakåtböjning kan hjälpa till att motverka den stelheten och förbättra hållningen.

Muskler som aktiveras: Ryggsträckarna (spinala extensorer), de främre halsmusklerna samt bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

  1. Sitt ner med fötterna stadigt i golvet och ryggen rak.

  2. Placera händerna på nedre delen av ryggen, med fingrarna pekandes nedåt och tummarna virade runt höftbenen framåt.

  3. Tryck händerna lätt men bestämt mot ländryggen/höftpartiet och ta ett djupt andetag in.

  4. När du andas ut, börja försiktigt böja ryggen bakåt – led rörelsen med huvudet.
    Observera: Du ska inte släppa huvudet bakåt för mycket. En lätt höjning av hakan och att du vänder ansiktet mot taket är ett bra, skonsamt sätt att påbörja rörelsen. Böjningen ska främst ske i övre och mellersta delen av ryggraden.

  5. Håll positionen i fem djupa, lugna andetag.

  6. Kom långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.

Upprepa övningen 3 till 5 gånger.

3. Tillbakasträckning – för bättre rörlighet i axlar och bröst – övning för dig med smärta i ländryggen

3. Tillbakasträckning – för bättre rörlighet i axlar och bröst - övning för dig med smärta i ländryggen

Den här övningen förbättrar rörligheten i axlarna och sträcker ut både axlar och bröstmuskler. När vi sitter framåtlutade eller står med dålig hållning kan det kännas bekvämt, nästan som att vi ”vilar” i en hopsjunken position. Men det leder ofta till spänningar i bröstet, eftersom musklerna där dras ihop. Samtidigt aktiveras ryggens hållningsmuskler i mindre grad, vilket kan leda till smärta i övre och mellersta delen av ryggen. Den här rörelsen öppnar upp bröstet, stärker hållningsmuskulaturen och förbättrar axelns förmåga att sträckas bakåt.

Muskler som stretchas: Främre axelmuskeln (anterior deltoid) och bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

  1. Sitt med rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
  2. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, sträck armarna bakåt och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
    Tips: Om du inte kan fläta händerna, ta tag i motsatt handled eller armbåge.
  3. Andas in djupt igen och känn hur ryggraden sträcks och du växer i längd. Rulla axlarna uppåt och bakåt, och låt skulderbladen glida ner längs ryggen.
  4. Vid utandning: Om händerna är ihopflätade – sträck armarna försiktigt. Om du håller i handleder eller armbågar – dra försiktigt i motsatta riktningar. Detta öppnar upp bröstkorgen och övre delen av ryggen.
  5. Håll positionen i tre djupa andetag.
  6. Släpp sedan greppet och återgå till neutral sittställning.

Upprepa övningen 3 gånger.

Vill du ta det ett steg längre?

Om övningen ovan känns bra och inte orsakar någon obehaglig ansträngning, kan du gå vidare till en fördjupad variant. Den engagerar hela ryggraden och kan även lindra spänningar i andra delar av ryggen samt öka din rörlighet.

Så gör du den avancerade varianten:

  1. Börja i samma position som ovan: sitt med rak rygg, fötterna i golvet, och fläta ihop händerna bakom ryggen eller greppa motsatt handled/armbåge.
  2. Ta ett djupt andetag in och känn hur revbenen lyfter sig och ryggraden förlängs.
  3. Behåll känslan av längd i ryggen och börja fälla överkroppen framåt från höfterna – som om du ville föra revbenen mot låren.
  4. Gå bara så långt som känns bekvämt. Om du kommer hela vägen ner till låren är det helt okej, men undvik att ”falla ihop” över benen. Du ska fortfarande använda hållningsmusklerna aktivt för att hålla positionen och få en bra stretch i bröst, axlar och rygg.

 

4. Sittande Cat-Cow – för ländrygg och ryggradens hälsa

4. Sittande Cat-Cow – för ländrygg och ryggradens hälsa

Många upplever smärta i ländryggen. När vi blir äldre är det vanligt med förslitningar i ryggraden och artros i ryggens leder. Dessutom är det vanligt att vi – särskilt vid dålig hållning – står eller sitter med ett ”plant bäcken”, vilket kan orsaka spänningar och smärta i nedre delen av ryggen. Den klassiska yogarörelsen Cat-Cow (katt–ko) i sittande variant hjälper till att mjuka upp ryggraden, aktivera bålmuskulaturen och förbättra rörligheten i hela ryggen.

Muskler som aktiveras och stretchas: Ryggsträckarna (erector spinae), främre sågmuskeln (serratus anterior), iliocostalis (revbensmuskulatur), yttre sneda magmuskeln (obliquus externus) samt raka bukmuskeln (rectus abdominis).

Så gör du:

  1. Sitt stadigt med fötterna i golvet och knäna i cirka 90 graders vinkel.
  2. Placera händerna på knäna med fingrarna pekande in mot varandra. Handflatornas bas (handloven) ska vila på utsidan av knäna.
  3. Andas in. Vid utandning: Tryck händerna lätt mot knäna och böj ryggen bakåt genom att använda hela ryggraden. Lyft bröstet, lyft blicken upp mot taket och låt svanken öka – tänk att du ”putar med rumpan”.
  4. Vid nästa inandning: Rulla axlarna framåt, dra naveln in mot ryggraden och sänk hakan mot bröstet. Pressa händerna försiktigt mot knäna, som om du vill runda hela ryggen.
  5. Vid utandning igen: Återgå långsamt till bakåtböjningen, dra bröstet fram mellan armarna och pressa ner mot benen – inte framåt mot knäna.

Upprepa rörelsen långsamt i takt med din andning, 3 till 5 gånger.

 

5. Mjuk rotation – skonsam vridning för ryggraden

5. Mjuk rotation – skonsam vridning för ryggraden

Att vrida ryggraden mjukt har flera hälsofördelar – det kan stimulera matsmältningen och blodcirkulationen, aktivera magmusklerna och framför allt lindra smärta i ländryggen. Regelbundna mjuka rotationer under dagen förbättrar dessutom ryggradens rörlighet och kan minska risken för framtida ryggproblem.

Muskler som aktiveras: Sågmuskeln (serratus anterior), ryggsträckarna (erector spinae), rombmusklerna (rhombideus), samt flera nackmuskler, bland annat sternocleidomastoideus och splenius capitis.

Så gör du:

  1. Sitt med fötterna stadigt i golvet och knäna i 90 graders vinkel.
  2. Skjut dig försiktigt lite fram på stolen – inte så att du tappar balansen, men så att du har lite extra utrymme bakom ryggen.
  3. Andas in, pressa ner i sitsen, sträck på dig och lyft armarna rakt upp över huvudet.
  4. Vid utandning: Vrid överkroppen mjukt åt höger. Placera vänster hand på utsidan av höger knä, och höger hand där det känns bekvämt – till exempel på stolsitsen eller ryggstödet. OBS: Använd inte handen för att tvinga dig djupare in i rotationen. Låt hela ryggraden vara med i rörelsen – jämnt och kontrollerat. Att forcera med armen kan leda till snedbelastning och skador.
  5. Stanna kvar i vridningen. Vid nästa inandning – väx upp genom ryggraden, sträck på dig ytterligare. Vid utandning – vrid försiktigt ett litet snäpp djupare, om det känns bra.
  6. Andas djupt 3–5 gånger i denna position, släpp sedan försiktigt tillbaka till neutral.
  7. Upprepa på andra sidan. Gör övningen två gånger åt varje håll, växelvis.

Sammanfattning – varför dessa övningar är värdefulla

Enkla stretchövningar som dessa kan både lindra befintlig ryggsmärta och förebygga framtida besvär. När vi åldras blir våra muskler kortare och mindre elastiska, och stillasittande förvärrar detta – vilket leder till svaghet, stelhet och ibland kronisk smärta. Genom att stretcha rygg, bröst och skuldror, samt aktivera och mobilisera ryggradens leder, stärker du hållningen, förbättrar rörligheten och ökar din livskvalitet.

Viktigt: Rådfråga alltid en kiropraktor, naprapat eller en läkare om du får ny eller ovanlig smärta – särskilt om den är skarp, strålande eller påverkar din andning. Men i de flesta fall uppstår ryggsmärta på grund av överansträngning, dålig hållning och belastning – något du till stor del kan motverka med rörelse och enkla övningar som dessa.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten ont i ländryggen?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få professionell hjälp med att behandla smärta i ländryggen och andra vanliga idrottsrelaterade besvär. Vi garanterar att du alltid får en trygg och effektiv behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat med stor erfarenhet inom området. Med hjälp av beprövade tekniker och modern utrustning ser vi till att du får rätt behandling för just din ländryggssmärta – oavsett om den uppstått akut eller kommit smygande över tid.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten i följande städer:

 

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

The post 5 enkla ont i ländryggen övningar – passar dig som är äldre med ryggsmärtor appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/5-enkla-ont-i-landryggen-ovningar-passar-dig-som-ar-aldre-med-ryggsmartor/
0 Comments

Hälsporre (plantar fasciit) övningar stretcha bort smärtan under hälen

4/28/2025

0 Comments

 

Hälsporre, eller plantar fasciit som det ofta kallas, är en av de vanligaste orsakerna till smärta under hälen. Tillståndet uppstår när det kraftiga senbandet under foten, plantarfascia, blir överbelastat eller irriterat. Plantarfascia fungerar som ett stötdämpande band som hjälper till att stabilisera fotvalvet vid gång och löpning. När senan utsätts för upprepad belastning kan små mikroskador uppstå i fästet mot hälbenet, vilket leder till smärta och inflammation.

Namnet ”hälsporre” kommer från att man ibland kan se en liten benutväxt på röntgen där senan fäster vid hälen. Denna benutväxt är dock inte alltid kopplad till själva smärtan, och det är vanligt att personer med hälsporre inte har någon synlig ”sporre” alls.

Tillståndet är vanligt hos både aktiva och stillasittande personer, men särskilt hos löpare, personer med övervikt, eller de som står och går mycket i jobbet.

Sex övningar vid hälsporre / plantar fasciit

För att påskynda läkningen och minska risken för återfall är det viktigt att kombinera behandling med specifika rehabiliteringsövningar. Dessa övningar syftar till att stretcha stela muskler och stärka de små, stabiliserande musklerna i foten och vaden. Här nedan hittar du några övningar som ofta används vid rehabilitering av hälsporre. Kom ihåg att utföra dem lugnt och kontrollerat, och anpassa mängden efter din egen smärtnivå.

1. Vadstretch – En enkel övning för att lindra hälsporre

Vadstretch - Hälsporre (plantar fasciit) övningarStela vadmuskler kan öka trycket på plantarfascia, vilket kan förvärra besvär som hälsporre. En effektiv övning för att motverka detta är att stretcha vaderna regelbundet. Här är hur du gör:

  1. Ställ dig framför en vägg och placera händerna mot väggen i axelhöjd.

  2. Ta ett steg bakåt med det ben som är drabbat av hälsporren.

  3. Böj det främre knäet medan du håller det bakre benet rakt. Du ska känna en stretch i vaden på det bakre benet.

  4. Håll stretchen i några sekunder och byt sedan ben.
    Repetera övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa effekt och för att lindra smärtan från hälsporren.

 

2. Tåstretch – Lättare fötter vid hälsporre

Tåstretch – Lättare fötter vid hälsporreTåstretch är en bra övning för att lindra spänningar i både små muskler och ligament i foten, vilket kan hjälpa till att minska smärta i plantarfascia. Så här gör du:

  1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

  2. Placera ett band under och runt tårna, och dra försiktigt bakåt för att stretcha musklerna i tårna.

  3. Håll stretchen i några sekunder, släpp sedan och upprepa.
    Följ gärna våra fysioterapeuters rekommendationer för antal repetitioner och intensitet för bästa resultat.

 

3. Golfbollsroller – Lindra spänningar i foten – hälsporre övning

Golfbollsroller – Lindra spänningar i foten - hälsporre övningAtt rulla en golfboll under foten är en effektiv metod för att massera och lindra spänningar i plantarfascia, vilket kan påskynda läkningen vid hälsporre. För att utföra övningen korrekt och undvika smärta, följ gärna din fysioterapeuts instruktioner. Här är en enkel guide:

  1. Sätt dig på en stol för att minska trycket på foten.

  2. Placera golfbollen under foten och börja rulla den fram och tillbaka. Använd ett lätt tryck – syftet är att lindra spänningarna, inte att skapa mer smärta under hälen.

  3. Fortsätt rulla bollen i några minuter och känn efter hur trycket på plantarfascia minskar.
    Följ rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat och säkerhet.

 

4. Stretch för fotvalvet – Lindra smärta i foten – hälsporre övning

Stretch för fotvalvet – Lindra smärta i foten hälsporre övningStretching av fotvalvet är en bra övning för att lindra smärta och spänningar i plantarfascia. Så här gör du övningen:

  1. Sätt dig på en stol och placera det drabbade benet över det andra knät.

  2. Använd din hand för att försiktigt dra tillbaka tårna på det drabbade benet, vilket stretchar fotvalvet.

  3. Håll stretchen i några sekunder och släpp sedan.

  4. Upprepa övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa resultat.

 

5. Handdukshiss Towel Curl – Stärk småmusklerna i foten – hälsporre stretch

Handdukshiss Towel Curl – Stärk småmusklerna i foten hälsporre övningHanddukshiss är en övning som hjälper till att stärka de små musklerna i foten, vilket kan vara till stor hjälp vid återhämtning från hälsporre. Så här gör du:

  1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

  2. Lägg en liten handduk framför dig på golvet.

  3. Använd tårna för att rulla ihop handduken mot hälen, som om du ”hissar” upp den.

  4. Släpp handduken och upprepa övningen med det andra benet.

Detta är en enkel och effektiv övning för att stärka fotens muskler och lindra smärta i foten. Upprepa enligt rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat.

6. Hällyft – Stärk vaderna och lindra fotbesvär – hälsporre övning

Hällyft – Stärk vaderna och lindra fotbesvär hälsporre övningHällyft är en övning som stärker vadmusklerna, vilket kan minska belastningen på plantarfascia och lindra smärta vid hälsporre. Så här gör du:

  1. Stå med fötterna i höftbredd.

  2. Lyft långsamt hälarna från golvet och stå på tårna.

  3. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner hälarna igen.

  4. Upprepa övningen och följ din fysioterapeuts anvisningar för att anpassa övningen efter behov.

Den här övningen kan göras i olika variationer beroende på din återhämtningsnivå.

Vanliga orsaker till hälsporre

Hälsporre uppstår nästan alltid som en överbelastningsskada. Några vanliga orsaker är:

  • Överanvändning: Upprepade belastningar som vid löpning, hopp eller långvarigt stående.
  • Felaktig fotställning: Plattfot, högt fotvalv eller ojämn viktfördelning vid gång.
  • Stelhet i vadmuskler eller hälsena: Minskad rörlighet ökar draget i plantarfascia.
  • Dåliga skor: Otillräcklig stötdämpning eller dålig passform kan bidra till felbelastning.
  • Övervikt: Ökad kroppsvikt ger mer tryck på fötterna och därmed ökad belastning på senan.
  • Snabb träningsökning: Ökning av träningsvolym eller intensitet utan tillräcklig uppbyggnad.

plantar fasclitisBehandling av hälsporre

Behandling av hälsporre syftar till att minska smärtan, förbättra funktionen i foten och förebygga återfall. På Idrottsskadeexperten arbetar legitimerade naprapater och kiropraktorer som erbjuder individuell bedömning och behandlingsplan.

1. Avlastning

Det är viktigt att minska den belastning som orsakar smärtan. Det kan handla om att undvika långa promenader, löpning eller att stå mycket under dagen. Temporär vila är ofta första steget.

2. Fotinlägg

Skoinlägg eller hälkoppar kan ge avlastning och minska trycket på det smärtande området. Vi rekommenderar individuellt anpassade inlägg vid behov.

3. Manuella behandlingar

Våra terapeuter arbetar med behandling av vadmuskler, fotens leder och senfästen för att minska spänningar och förbättra cirkulationen. Triggerpunktsbehandling och mobilisering kan ge god effekt.

4. Stötvågsbehandling

Vid långvariga eller envisa besvär kan stötvågsbehandling användas för att stimulera läkning i senfästet. Det är en beprövad metod med god evidens vid plantar fasciit.

5. Tejpning

Tejpning av foten kan hjälpa till att avlasta senan under aktivitet och minska smärtan i vardagen.

6. Rehabilitering och övningar

Rätt övningar är avgörande för att stärka fotens muskulatur och öka rörligheten. Stretching och aktivering hjälper till att återställa balansen i foten och minska belastningen på plantarfascia.

När ska du söka hjälp?

Om smärtan inte går över med egenvård, eller om den förvärras, bör du boka tid för en professionell bedömning. Tidig insats minskar risken för att besvären blir långvariga.

På Idrottsskadeexperten finns legitimerade naprapater och kiropraktorer i Stockholm, Göteborg och Malmö som har lång erfarenhet av att behandla hälsporre. Vi hjälper dig med både undersökning, behandling och rehab – för att du ska kunna komma tillbaka till en smärtfri vardag.

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

FAQ 10 vanliga frågor och svar om hälsporre / plantar fasciit

Hälsporre innebär en irritation i senan under foten (plantarfascia) och ger smärta under hälen.

Överbelastning, stelhet i vaden, dåliga skor, övervikt och snabb träningsökning är vanliga orsaker.

Smärtan är skarp och sitter under hälen, ofta värst på morgonen eller efter vila.

Nej, de flesta blir bra med avlastning, behandling och rehab – operation är mycket sällsynt.

Läkningstiden varierar, men ofta krävs 6–12 månader med rätt behandling.

Vila, använd bra skor, stretcha vader och fötter, och gör stärkande övningar.

Ja, men välj skonsammare aktiviteter som simning eller cykling tills smärtan minskar.

Vi erbjuder stötvågsbehandling, manuella behandlingar, inlägg, tejpning och rehabprogram.

Ja, rätt skoinlägg kan avlasta plantarfascia och hjälpa läkningen.

Om smärtan inte förbättras på några veckor eller blir värre – boka tid hos oss i Stockholm, Göteborg eller Malmö.

hälsporre stretch

hälsporre övning

The post Hälsporre (plantar fasciit) övningar – stretcha bort smärtan under hälen appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/halsporre-plantar-fasciit-ovningar-stretcha-bort-smartan-under-halen/
0 Comments

Kostguiden Ät varierad kost!

12/24/2022

0 Comments

 

När man talar om mat och om att variera sina måltider så tenderar man ändå att äta likadana måltider flera gånger och att man även använder samma mat varje dag. Visserligen så kan man använda sig utav nyttig mat så upprepas att man använder.

En varierad kost brukar nämnas som det ideala, men varför? När allt kommer omkring så är möjligheten att välja bland ett brett utbud av olika livsmedel, oavsett var man bor eller vilken tid på året det råkar vara så är det, i viss mån, en modern lyx. Många utav våra primitiva förfäder frodades på extremt begränsade dieter där det enbart har ingått några få proteinkällor, till exempel en enda typ av spannmål, kanske även ett mindre urval av lokala, säsongsbetonade frukter och grönsaker. I själva verket är dessa inhemska dieter ofta hållna som vida överlägsna den moderna kosten.

Så varför lägga all vikt på en varierad kost? För de som föredrar att hålla det enkelt, skulle man inte kunna äta en hälsosam maträtt det varje dag? Även om det är uppenbarligen inte kanske är nödvändigt, så kan en varierad kost erbjuda i alla fall två fördelar.

1. Att äta en varierad kost bidrar till att man täcker sitt basbehov näringsmässigt. Grön paprika, till exempel är en fantastisk källa med vitamin C men inte så mycket utav vitamin A. Morötter i detta fallet är tvärtom, mycket vitamin A men inte vitamin C. De olika livsmedelsgrupperna representerar olika näringsprofiler. Frukt och grönsaker innehåller massor av antioxidanter, nötter och frön  innehåller fettlösliga näringsämnen, spannmål och baljväxter innehåller mineraler och så vidare. Det kan vara bättre att istället för att försöka memorera vilka livsmedel som innehåller vilka näringsämnen så är det lättare att man strävar efter en rimlig mängd av de olika.

2. Den andra fördelen är att man på ett enkelt sätt kan undvika att bli överexponerad av ett möjligt skadligt innehåll.

Maten och drickan ger oss den energi som vi har behov utav för att utföra våra dagliga sysslor. En hälsosam och varierad kost bör ge oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner, från olika livsmedel för att upprätthålla en bra energibalans.

För att få den rätta balansen i sina måltider så är det viktigt att man håller sig till den så kallade tallriksmodellen som är indelad i tre olika grupper: Frukt och grönsaker. Bröd, potatis, pasta och ris. Kött, fisk, ägg och bönor. Genom att variera måltiderna med dessa grupper så får man en variationsrik kost. Eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen så är det bästa att man varierar kosten för att man ska kunna tillgodo se sig alla de näringsämnen som man har ett behov utav.

Håller man sig samtidigt till enbart att äta efter tallriksmodellen så kommer det också att genera att man kan hålla vikten bättre samt att det hela även kan kompletteras med motion som ett komplement för en bra hälsa i det längre perspektivet.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm
Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg
Naprapat Göteborg

Malmö

The post Kostguiden – Ät varierad kost! appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/kostguiden-at-varierad-kost/
0 Comments

4 övningar för dig med hopparknä

12/20/2022

0 Comments

 

Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmare på orsakerna och symtomen, samt behandlingsmetoderna och 4 nyttiga övningar för att lindra skadan.

Begreppet hopparknä (även kallat patellar tendonitis eller patellar tendinopathy) kommer från det engelska uttrycket jumper’s knee. Det kallas för hopparknä eftersom längdhoppare, höjdhoppare och andra idrottare som hoppar och landar mycket ofta drabbas av problematiken.

4 nyttiga övningar vid hopparknä

Här är 4 nyttiga stretchövningar som hjälper vid hopparknä. Utför övningarna försiktigt och öka intensiteten långsamt.

1. Övning för hopparknä – Sittande hamstringsstretch (baksida lår)

Sätt dig på marken och sträck ut ett ben framför dig. Håll benet rakt och peka tårna uppåt, samtidigt som du försiktigt lutar dig mot foten. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen.

hopparknä övning Sittande hamstringsstretch

2. Övning för hopparknä – Stående eller liggande hamstringstretch

Använd en vägg eller stol som stöd, ta tag i en av dina vrister och dra försiktigt upp den mot dina skinkor. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder. Släpp tillbaka foten sakta och upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen. Övningen kan också utföras liggandes på mage på golvet.

hopparknä övning - Stående eller liggande hamstringstretch

3. Övning för hopparknä – Knäböj (squats)

Stå med fötterna axelbrett, håll ryggen rak, böj på knäna sakta och använd dina sätesmuskler som stöd i rörelsen. Gå så långt ned du kan som fortfarande känns bekvämt. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

Hopparknä övning - Knäböj (squats)

4. Övning för hopparknä – Liggande benlyft

Lägg dig på rygg med benen utsträckta uppåt. Sänk sakta ned ett av benen medan du håller knäet rakt, och aktivera dina muskler i baksida lår för att lyfta benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida av kroppen.

Hopparknä övning - Liggande benlyft

Om senor och patellasenan

Senor är motståndskraftiga band av fibrös bindväv. Vanligtvis är deras funktion att binda samman muskler och ben. Deras främsta uppgift är att stå emot spänningen från musklernas arbete, t ex när de dras samman (kontraktion).

Patellasenan (knäskålssenan) är fäst vid botten av knäskålen (patella) och toppen på skenbenet (tibia). När hopparknä uppstår är det den senan som fått utstå stor belastning, och reagerar genom smärta, svullnad och andra besvär. Det är en s k degenerativ skada, vilket innebär att små skador och upprepade överbelastningar gör att senan ändrar struktur. 

Symtom på hopparknä

Några typiska tecken på hopparknä är:

  • Dov smärta precis under knäskålen
  • Svullnad och ömhet kring knäet

Smärtan uppstår eller förvärras ofta i början av eller direkt efter en aktivitet. Till en början går det att idrotta på som vanligt trots smärtan, men efter en tid leder det till att du måste minska ned på intensiteten. Det kan börja göra ont att gå i trappor, speciellt nedför. Även bilkörning, att gå ned på huk, böjningar, landningar från hopp och rörelser från stillastående kan bli svårt.

Hopparknä börjar ofta som en mild smärta, vilken sedan förvärras över tid. Om du har hopparknä och inte gör något åt det riskerar det att leda till bristningar i senan, eller i allra värsta fall att den helt går av (total ruptur). En större bristning är en skada som det tar tid att återhämta sig ifrån, och det kan behövas operation och/eller fysisk terapi. Av denna orsak är det viktigt att angripa besvären så tidigt som möjligt, istället för att fortsätta träna på som vanligt och förvärra dem.

Klassificering av hopparknä – grad 1 till 4

Hopparknä brukar klassificeras in i fyra olika svårighetsgrader, där 1 är den lägsta och 4 innebär allvarliga problem. 

  • Grad 1: smärtor direkt efter träning
  • Grad 2: smärtor i början av en aktivitet som sedan upphör efter uppvärmningen för att återkomma efteråt
  • Grad 3: smärtor under och efter aktivitet som inte hindrar deltagande och tävling på vanlig nivå
  • Grad 3b: smärtor under och efter aktivitet som gör det svårt att delta på samma sätt som tidigare
  • Grad 4: senan har helt gått av (total ruptur)

Orsaker till hopparknä

Den vanligaste orsaken till hopparknä är upprepade rörelser som leder till överbelastning, t ex att du utför en aktivitet där du springer eller hoppar mycket. Många fotbollsspelare drabbas av besväret någon gång under karriärens gång. 

Några andra aktiviteter där hopparknä är vanligt förekommande är:

  • Volleyboll
  • Basket
  • Tresteg
  • Längdhopp
  • Höjdhopp
  • Stavhopp
  • Innebandy

Även löpare drabbas ibland, men det är inte lika vanligt som hos de som utför aktiviteter där det hoppas och landas mycket. Militärrekryter är en annan grupp som ofta drabbas av hopparknä.

Hur vet du att det handlar om hopparknä? Hur ställs diagnosen?

Misstänker du att du har drabbats av hopparknä? Stanna av aktiviteten ett tag. Om värken kvarstår efter någon vecka eller två trots vila är det dags att söka hjälp. 

Diagnosen brukar vanligtvis ställas genom en fysisk undersökning. Smärtan och ömheten i knäets nedre del undersöks, och det är vanligt med ett s k belastningstest för att utvärdera funktionen. Ibland undersöks senan även med ultraljud eller magnetkamera (MRI) – det råder dock delade meningar om detta faktiskt är användbart vid hopparknä.

Hos oss på Idrottsskadeexperten får du proffsig och effektiv behandling vid hopparknä och andra typer av idrottsskador. Du kan snabbt och enkelt boka en tid hos oss online.

Behandling av hopparknä

Hopparknä behöver behandlas genom metoder som kommer åt problemet på djupet. Därför är det inte en god idé att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska medel och fortsätta vara aktiv på samma sätt (i alla fall inte mer än på kort sikt), vilket maskerar problemen och troligen förvärrar dem över tid.

Aktivitetsstopp

Det första steget mot att behandla hopparknä är som sagt att minska ned på – eller helt sluta med – de aktiviteter som gjort att besvären växt fram. När besvären försvunnit kan du sakta börja öka din aktivitetsnivå igen.

Naprapati, kiropraktik och fysioterapi

När smärtan och svullnaden lugnat ned sig tillräckligt kan du påbörja fysioterapi. Ett indivíduellt träningsprogram med uppföljning och mål gör att din utveckling går framåt, så att du så småningom kan bli aktiv igen. Rehabiliteringen brukar sikta in sig på att utveckla rörelsemönster, uthållighet, styrka och smidighet. Ibland kan även korrigering av teknik, t ex hopp och landningar i en viss idrott, ingå i behandlingen.

Stötvågsbehandling

Stötvågsbehandling (tryckvågsbehandling) innebär att tryckvågor med en viss frekvens och kraft används för att bearbeta skadad vävnad. Det kan snabba på vävnadsåteruppbyggnaden, öka blodgenomströmningen, lindra smärta och reducera mängden ärrvävnad. Stötvågsbehandling ger goda resultat vid många besvär, däribland typiska idrottsskador som hälsporre, tennisarmbåge och hopparknä.

Knästöd och knäskydd

Ett bra knästöd eller knäskydd kan ge avlastning och smärtlindring vid hopparknä. Det kan fungera som ett sätt att öka stabiliteten under rehabiliteringen. Knäskydd kan dessutom användas i förebyggande syfte. Det finns allt från enkla skydd som håller knäet varmt till tekniskt avancerade produkter som används vid svårbehandlade skador.

Operation

Om aktivitetsstopp, rehabilitering och andra åtgärder inte hjälper kan det bli aktuellt med operation för att behandla skadan. Då avlägsnas förändringarna bakom patellasenan samtidigt som de nedersta millimetrarna av knäskålen fräses bort. Ingreppet brukar genomföras med lokalbedövning. Under de senaste åren har metoderna förbättrats avsevärt, t ex eftersom det nu går att använda s k titthålsteknik.

Förebygga hopparknä

Eftersom hopparknä är sammankopplat med upprepade rörelser och överbelastning är det viktigt att variera din träning så mycket som möjligt och finna tillräckligt med återhämtning. Det är dessutom viktigt att vara stark i stödjande muskler kring knäet och vara noga med att stretcha de muskler som påverkar rörligheten i området, t ex lårens fram- och baksidor.

Om du är osäker på vilka metoder som passar dig allra bäst kan du ta hjälp av en expert på hopparknä och andra idrottsskador.

Hur lång är återhämtningstiden? Blir alla bra?

Du som drabbats av hopparknä undrar så klart hur länge du blir borta från dina aktiviteter. De flesta blir bra inom tre månader med rätt rehabilitering, men det är svårt att ge en exakt uppskattning. Svårare besvär tar längre tid, och om du inte söker hjälp kan problemen bli bestående. Det allra viktigaste för att förkorta skadeupphållet är att uppmärksamma besvären så tidigt som möjligt, och vid behov söka hjälp för att komma åt dem på rätt sätt.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten hopparknä?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid hopparknä och andra vanliga idrottsskador.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Källor:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321294

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532969/

The post 4 övningar för dig med hopparknä appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hopparkna/
0 Comments

12 övningar för dig med höftledsartros höftsmärta eller ont i höften

12/9/2022

0 Comments

 

Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Artros (höftartros, höftledsartros) är en av dem, men det kan också handla om andra saker. Här tittar vi närmre på höftlederna och höftsmärta, samt de bästa tipsen gällande behandlingsmetoder, stretchingövningar och styrkeövningar.

Om höfter, höftleder och höftsmärta

Höften (höftleden, articulatio coxa på latin) är en kulled som får utstå stor belastning under livets gång, då höfterna bär upp hela kroppsvikten när vi går och står. Av den orsaken är det också en mycket stark, stabil och tät led, men höftlederna är beroende av brosk för att kunna röra sig på ett smidigt och smärtfritt sätt.

När det saknas brosk uppstår friktion, vilket minskar rörligheten och leder till stelhet och smärta. Med åldern uppstår besvär för fler och fler, men de kan motverkas genom nyttiga övningar och rätt behandling. 

Vanliga orsaker till värk i höften

Några vanliga orsaker till höftsmärta är:

  • Mycket stillasittande
  • Långvarig belastning med låg variation
  • Sjukdomar eller degenerativa (nedbrytande) förändringar, t ex höftartros
  • Skador eller överbelastning, t ex från idrott eller annan fysisk aktivitet
  • Inflammation
  • Överkompensation i höfterna till följd av problem på andra platser i kroppen, t ex knän, bäcken eller rygg

Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärta

Höftartros, eller höftledsartros, är ett vanligt förekommande höftledsbesvär. Det är en kronisk sjukdom som beror på att nedbrytningen och uppbyggnaden av brosk är i obalans. Brosket hinner inte byggas upp lika fort som det bryts ned, vilket påverkar leder, skelett och muskler negativt.

Höftledsartros är ett besvär som gradvis brukar växa fram över tid. Smärta i höfterna och ned mot låren är typiska tecken, men det kan också leda till svaghet och knäppande leder. Om du misstänker att du har höftartros kan det bekräftas eller avfärdas genom en röntgen. 

Piriformissyndrom kan göra att det gör ont i höfterna

Pirimorfis (päronmuskeln) är en muskel som är sammankopplad med höftens baksida. När s k piriformissyndrom uppstår kan höftsmärta vara en del av symtombilden. Besvären är dock oftast mer centralt belägna än vad som vanligtvis uppfattas som höftsmärta. Hur som helst kan det vara bra att vara medveten om pirimorfissyndrom, då det kan vara en bakomliggande orsak till smärta i höften.

Behandling av höftsmärta

Hur höftsmärta behandlas beror på orsaken till problemet. Artros i höfterna behandlas ofta genom goda förebyggande råd, samt rörelseträning och fysioterapi. På så sätt kan sjukdomsutvecklingen – och därmed också besvären – bromsas. En del äldre med höftledsartros behöver opereras för att åtgärda besvären och lindra smärtan. Piriformissyndrom brukar behandlas genom avlastning, förändrad fysisk aktivitet, stretching och/eller fysioterapi.

Som du märker kan höftbesvär variera ganska mycket mellan olika personer, både när det gäller symtom, orsak och vilken behandling som har bäst effekt. Därför är det bra att kontakta en expert på området så att du får rätt hjälp.

12 nyttiga övningar – stretchning när du har ont i höften 

Det finns många övningar som hjälper när du har ont i höften. Här är 12 nyttiga stretchingövningar som motverkar höftsmärta genom att sträcka ut och stärka upp olika delar av kroppen.

1. Sittande sätesmuskelstretch (seated glute stretch)

Andas in djupt under övningen för att göra den bekvämare och öka rörligheten.

  1. Sitt i en stol med böjda knän och lägg din högra fot på ditt vänstra lår
  2. Böj höfterna och böj ihop buken över benen
  3. Stanna kvar i positionen i mellan 30 sekunder och en minut
  4. Upprepa positionen med den andra foten ovanpå det andra låret istället

2. Barnet (child’s pose)

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2022/12/Childs-Pose.mp4

Om du behöver extra stöd kan du placera en kudde under höfterna eller låren.

  1. Ställ dig på alla fyra och tryck samman knäna, eller håll dem i en position som är lite bredare än dina höfter
  2. Sänk ned rumpan mot hälarna medan du rör dig framåt. Vila pannan mot marken
  3. Sträck ut armarna framför dig
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 3 minuter

3. Seated spinal twist

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2022/12/Seated-Spinal-Twist.mp4

En sittande yogapose som både öppnar upp höfterna och stärker upp ryggradens rörlighet.

  1. Sitt ned på golvet, sträck ut ditt högra ben eller placera dina högra fot på utsidan av din vänstra skinka
  2. Lägg din vänstra hand på högra lårets utsida
  3. Andas in samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  4. Andas ut samtidigt som du vänder buken åt höger
  5. Lägg din högerhand bakom dig på golvet
  6. Håll din vänstra arm runt benet och placera din armbåge på knäts utsida. Titta åt vilket håll du vill
  7. Stanna i positionen i upp till en minut
  8. Upprepa rörelsen på motsatt sida

4. Låga utfallssteg (low lunge)

  1. https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2022/12/Low-Lunge.mp4

    Gå ned i downward facing dog-position och placera din högra fot mellan händerna

  2. Sänk ned ditt vänstra knä mot marken
  3. Sjunk ned mot din underkropp samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  4. Placera händerna på marken eller sträck ut dem ovanför huvudet
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
  6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

5. Liggande duva (reclined pigeon pose)

  1. https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2022/12/Reclined-Pigeon-Pose.mp4

    Ligg på rygg med böjda knän och dina fötter platt mot marken i närheten av höfterna

  2. Placera den högra vristens utsida längst ned på ditt vänstra lår
  3. Höj din vänstra fot för att dra in ditt knä mot bröstet
  4. Fläta samman dina fingrar bakom låret eller smalbenet
  5. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
  6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

6. Knä mot bröst (knee-to-chest)

  1. Ligg på rygg med ditt högra knä intryckt mot bröstet, samtidigt som du placerar dina händer bakom låret eller längst upp på smalbenet
  2. Sträck det vänstra benet rakt ut eller placera din fot på golvet med böjt knä
  3. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
  4. Upprepa rörelsen på motsatt sida

7. Clamshell

  1. Ligg på vänster sida och vila huvudet mot din hand
  2. Lägg dina höfter och ben ovanpå varandra med knäna böjda i 45-gradig vinkel
  3. Använd höften för att sträcka ut ditt högra knä
  4. Stanna kvar i positionen i 3 sekunder
  5. Gå tillbaka till startpositionen
  6. Gör 1 till 3 sets med 10 till 20 repetitioner på varje sida av kroppen

8. Gomukhasana (Cow face pose)

  1. Utgå från sittande position, placera ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä och håll knäna i linje med mitten av höfterna
  2. Stoppa in båda fötterna nära dina skinkor
  3. Böj höfterna så att du sakta kan dra dina händer framåt och hitta en bekväm viloposition
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
  5. Upprepa rörelsen på motsatt sida av kroppen

 

9. Stående benhöjningar (standing leg raises)

  1. https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2022/12/Standing-leg-raises.mp4

    Stå med din högra hand vilandes mot väggen eller en stol

  2. Håll dina höfter framåt samtidigt som du lyfter ditt ben till vänster
  3. Håll positionen i 5 sekunder
  4. Sänk sakta tillbaka benet till utgångspositionen
  5. Gör 8 till 15 repetitioner och upprepa övningen på motsatt sida av kroppen

10. Happy baby

  1. Ligg på rygg med knäna böjda in mot bröstet och undersidan av fötterna mot taket
  2. Placera händerna på utsidan av dina fötter
  3. Skapa motstånd genom att pressa fotsulorna mot dina händer, samt fötter och ben mot golvet
  4. Rulla runt och pressa ned ländryggen mot marken
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

11. Fjärilen (butterfly)

  1. Sitt ned, böj på knäna och tryck ihop dina fotsulor
  2. Stretcha mjukare ju längre fötterna är från höfterna
  3. Fläta samman dina fingrar kring lilltåsidan av fötterna 
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

12. Låg benböj (low squat)

  1. Utgå från stående position och sänk ned höfterna långsamt tills du når en låg squatposition
  2. Tryck hälarna mot golvet (om möjligt)
  3. Räta upp dig igen samtidigt som du för samman dina handflator
  4. Tryck armbågarna mot knänas insidor samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

4 nyttiga övningar vid höftsmärta

Stretching är nyttigt och viktigt, men även styrketräning kan hjälpa när du har ont i höften. Här är 4 bra styrkeövningar som hjälper till att stabilisera höften och motverka smärta.

1. Diagonallyft

Gå ned på ett knä och en arm och lyft vänster ben och höger arm bakåt/framåt. Stärker sätesmuskeln och hjälper till att stabilisera höften.

2. Benlyft utåt

Benlyft utåt stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften. Lägg dig på sidan och håll ena armen vid sidan av och bakom huvudet samt den andra armen/handen på sidan av höften. Håll det undre benet i marken med böjt knä och foten bakåt samtidigt som du höjer och sänker det andra benet.

3. Dubbelt benlyft

Ytterligare en övning som stärker sätesmuskulaturen, närmare bestämt den stora muskeln gluteus maximus. Lägg dig på rygg, böj på knäna och ha fötterna kvar i marken. Håll händerna vid sidan av kroppen. Använd rumpan för att lyfta upp bålen medan fötterna fortsätter vara på marken.

4. Liggande 90 grader

Liggande 90 grader är en övning som främst gynnar ländryggen, men den kan även ha positiv inverkan på andra delar av kroppen, exempelvis höfterna och axlarna. Lägg dig på marken med platt rygg och placera underbenen på en stol, soffa eller något annat upphöjt. Se till att få 90 graders vinkel i höft och knän. Låt handflatorna vila mot golvet och slappna av. När du slappnar av höftböjarna bör ländryggen hamna närmare och närmare marken.

Behöver du hjälp?

Har du ont i höften och behöver behandling och stöd? Det finns hjälp att få! Välkommen till Idrottsskadeexperten. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och lång erfarenhet av att behandla denna typ av besvär.

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Idrottsskadeexperten i samarbete med Join Academy

artrosskola Idrottsskadeexperten

KOM I GÅNG IDAG

Behandla höftmärta direkt i mobilen

  • 5-10 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Personlig fysioterapeut för hjälp och stöd
  • Verktyg för att följa din förbättring
  • Patientavgift 0 kr

The post 12 övningar för dig med höftledsartros, höftsmärta eller ont i höften appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hoftledsartros-hoftsmarta-ont-i-hoften/
0 Comments

3 övningar vid karpaltunnelsyndrom

11/15/2021

0 Comments

 

Karpaltunnelsyndrom drabbar miljontals människor varje år, och experterna är inte helt överens om vad som orsakar symtomen. Men sannolikt kan man skylla på en kombination av livsstil och genetiska faktorer. Det finns så många olika riskfaktorer att nästan alla människor har en eller flera av symtomen någon gång i livet.

Vad är karpaltunnelsyndrom?

Karpaltunnelsyndrom innebär att den kanal som nerver och senor passerar genom har kommit i kläm. Karpaltunnelsyndrom kan orsaka domningar, stelhet och smärta i fingrar och händer. Det finns inget känt sätt att förhindra karpaltunnelsyndrom, men vissa övningar kan minska risken att symtomen uppkommer.

John DiBlasio som är fysioterapeut och är baserad i Vermont, har några förslag på träning som motverkar karpaltunnelsyndrom.

Dr DiBlasio säger: – Problem som karpaltunnel kan bäst åtgärdas med stretchningar under dagen.

Här är tre grundläggande övningar som man kan göra när som helst på dygnet. Dessa små stretchningar och övningar är enkla och kräver ingen utrustning. Du kan enkelt göra dem vid ditt skrivbord, medan du står i kö eller när du har en eller några minuter över.

Var rädd om dina fingrar och handleder, genom att göra dessa enkla rörelser på några minuter dagligen.

Gör Imse Vimse-övningar framför spegeln – Karpaltunnelsyndrom övning 1

karpaltunnelsyndrom övning 1

Kommer du ihåg Imse Vimse Spindel-sången man sjöng som liten och dess rörelser man gjorde när man sjöng?

Det har visat sig att liknade rörelser med fingrarna är bra stretchövningar för händerna för att förebygga karpaltunnelsyndrom.

  • Börja med att sätta ihop fingertopparna, håll händerna så att fingrarna pekar ner mot golvet.
  • Spreta med fingrarna så långt du kan och tryck sedan ifrån med fingertopparna så att handflatorna separeras men håll ihop fingertopparna under hela övningen.

Dr DiBlasio menar att dessa övningar stretchar ut palmar fascia, karpaltunnelstrukturer och medianusnerven. Med andra ord stretchar övningen ut all bindväv och alla nerver i handen. De nerver som blir irriterade när man drabbas av karpaltunnelsyndrom. Övningarna är så enkla och diskreta att inte ens dina kontorskamrater märker att du gör övningarna, så det finns inga ursäkter för att inte prova göra dom.

Shaken (Skaka händer) – Karpaltunnelsyndrom övning 2

karpaltunnelsyndrom övning 2

De här övningarna är lika enkla som de låter: Skaka dina händer som om du precis har tvättat händerna och försöker lufttorka dem.

“Gör den här övningen en till två minuter varje timme för att förhindra att dina fingerleder och händernas mediannerv drabbas av kramp och stelhet under dagen” råder Dr DiBlasio.

Om det känns enklare kan du kanske införa som rutin att skaka händerna när du har tvättat händerna. Du tvättar väl händerna ofta eller hur? Om inte, använd rutinen som en karpaltunnelbehandling som ytterligare en anledning för att tvätta dig oftare.

Stretch av handleden – Karpaltunnelsyndrom övning 3

karpaltunnelsyndrom övning 3

Den här sista övningen är den djupaste stretchningen av de tre seten:

  • Sträck ut armen rakt framför dig med handflatan uppåt.
  • Böj handleden bakåt så att fingrarna pekar mot golvet.
  • Ta din andra hand och böj försiktigt handleden så långt du kan tills du känner stretchningen i underarmen.
  • Håll kvar i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
  • Byt arm och upprepa övningen.

Stretching är en viktig del i alla hälsosamma rutiner och du behöver inte bara begränsa dig till dessa övningar. Varje del av din kropp drar nytta av den ökade cirkulationen, rörelsen och rörligheten som stretchingen kan ge.

Hur ser utsikterna ut för karpaltunneln?

Tala med oss på Idrottsskadeexperten om du misstänker att du känner av karpaltunnelsyndrom. Snabb behandling kan hjälpa till att lindra dina symtom och förhindra att syndromet förvärras. Övningarna som nämns här ovan bör bara vara en del av din behandlingsplan. Andra behandlingar för karpaltunnel kan vara:

  • Att behandla med kylomslag
  • Ta täta pauser från aktivitet
  • Ha en stödskena på natten

Vi kan hjälpa dig med att prova ut rätt handledsskena och ge dig rätt behandling. Vi remitterar till läkare för operation om behandlingarna inte förbättrar dina symtom.

Läs även om Musarm här.

Vi rekommenderar även denna sida.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

The post 3 övningar vid karpaltunnelsyndrom appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/3-ovningar-vid-karpaltunnelsyndrom/
0 Comments

Bra stretchövningar för dig som har smärta och ont i vaden

10/23/2021

0 Comments

 

Dina vader kan kännas stela och spända av flera olika anledningar. Vaden består av två stora muskler som kallas Gastrocnemius och Soleus. Dessa muskler arbetar hela tiden när vi går omkring eller när vi deltar i ansträngande träning.

När musklerna inte är mjuka och har sin normala flexibilitet kan det påverka viktfördelningen från andra delar av kroppen när du rör dig. Det kan resultera i att din fot, fotled och knä felbelastas och inte fungerar som de ska. Detta kan orsaka stelhet, spänningar och smärta i vaden. Det kan till och med leda till skada, vilket gör att du inte kan delta i dina favoritaktiviteter.

Vilka är symtomen?

Upplevelsen av symptomen kan variera i dina stela vadmuskler, beroende på vad som orsakar stelheten.

Om dina muskler är spända kan du känna allt från lätt obehag till svår smärta. Vadmuskeln kan kännas hård vid beröring och det kan till och med uppstå små muskelkramper under huden. Kramperna kan vara i allt från några par sekunder upp till 15 minuter, men ibland ännu längre. Du kan få kramp direkt efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare.

Andra symtom som kan uppstå:

  • Plötslig smärta i vaden eller i knävecket
  • Problem med att stå på tå
  • Smärta, svullnad eller blåmärken i vaden
  • Smärta, särskilt när man anstränger musklerna

Vad är orsakerna?

Stelhet eller smärta i vaderna är ofta ett resultat av överansträngning. Orsaken kan vara aktiviteter som löpning och andra sporter där du anstränger vadmusklerna. Uthållighetssporter är särskilt ansträngande för kroppen.

För maratonlöpare, triatleter och äldre individer som gör många ansträngande övningar, kan löpa större risk att utveckla stelhet i vaderna eller till och med utveckla muskelkramper.

Andra orsaker till vadsmärta eller kramper kan vara:

  • Perifer artärsjukdom (Peripheral vascular disease (PVD))
  • Djup ventrombos (deep vein thrombosis (DVT))
  • Muskelsår eller tendonitskador
  • Felställning (equinus) eller begränsat rörelseområde i fotleden
  • Obalanserad kost
  • Uttorkning
  • Biverkningar av medicinering
  • Dålig cirkulation

Stretchövningar för att mjuka upp stela vadmuskler

Om du märker att dina vadmuskler är stela kan regelbunden stretching hjälpa till att mjuka upp dom. Prova att göra följande övningar dagligen. Du kanske till och med stretcha två gånger om dagen redan från början. Det hjälper till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt lindra din smärta om du har ont.

Stretchning vaden – övning 1

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/10/stretch-vad-1.mp4
  • Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
  • Håll ditt bakre ben rakt med hälen i marken och luta dina händer mot väggen/på stolsryggen.
  • Känn stretchningen längs vaden på ditt bakre ben.
  • Håll kvar ditt ben i sträckt läge i 20 – 30 sekunder.
  • Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 2

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/10/vad-stretch-2.mp4
  • Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
  • Här ska du även böja på ditt bakre knä men hålla kvar hälen på marken när du lutar dig mot väggen/stolen.
  • Du ska känna stretchningen i den nedre delen av din vadmuskel.
  • Håll kvar i stretchat läge i 20 – 30 sekunder.
  • Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 3

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/10/vad-stretch-3.mp4
  • För en mer avancerad stretchning, stå på en step-up bräda. Placera din fot så att du står på dina främre fotsulor på kanten av step-up brädan. Dina hälar ska vara utanför brädan.
  • Släpp långsamt ner hälen när du lägger din vikt på benen. Du kan hålla dig i något om du vill, som ett räcke eller en vägg – när du sänker dig ner.
  • Håll kvar i nersäkt position i 20 – 30 sekunder.
  • Gör totalt 3 repetitioner.

Stretchning vaden – övning  4

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/10/vad-stretch-4.mp4
  • Ligg på en yogamatta med ansiktet neråt och tryck upp kroppen så att du står på alla fyra.
  • Räta ut armarna och benen och höj upp rumpan i luften så att du bildar ett uppochnedvänt V med din kropp. Dina ben och armar ska vara helt raka.
  • Lyft långsamt den ena foten och lägg den på baksidan av din motsatta fotled.
  • Sänk försiktigt ned hälen med den foten du har på golvet, men bara så mycket som det känns bekvämt.
  • Höj långsamt upp hälen igen så att du är tillbaka på dina främre trampdynor.
  • Upprepa övningen som en del av din uppvärmningsrutin 10 till 15 gånger på varje ben.

Stretchningarna ska utföras långsamt, lätt och stadigt. Att göra övningarna för snabbt eller för häftigt kan skada dina muskler.

Stretchövningarna kan kännas obekväma till en början, men det ska aldrig göra ont. Börja med att stretcha under en kort tid och arbeta dig upp till längre pass.

Läs rekommenderar även dessa artiklar. vad är:

Gubbvad

Ont i hålfoten

Häseneinflammation

Hälsporre

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

The post Bra stretchövningar för dig som har smärta och ont i vaden appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/bra-stretchovningar-for-dig-som-har-smarta-och-ont-i-vaden/
0 Comments

12 stretchövningar för dig med ont- & smärta i axlarna

7/7/2021

0 Comments

 

Översikt

Har du spända axlar kan det orsaka smärta och stelhet i både nacke, rygg och i hela överkroppen och begränsa dina dagliga aktiviteter. Spänningarna och styvheten i dina axlar kan bero på en rad olika faktorer. Det kan vara en följd av olika typer av stress och spändhet eller överansträngningar.

Men spända och stela axlar kan också orsakas av långvarigt sittande, felaktiga sov-positioner eller på grund av skada. Andra orsaker som kan ha betydelse är dålig hållning och felställningar i kroppen.

 

De 12 stretchövningarna mot smärtor i axlarna

Det är viktigt att man stretchar axlarna regelbundet för att lätta på spänningarna i axlarna och stärka musklerna. När man lättar på spänningar som finns i olika delar av kroppen kan det också förbättra helhetskänslan av kroppens övergripande välbefinnande.

Dessa stretchövningar som vi presenterar här nedan hjälper till att öka flexibiliteten i dina leder och utökar rörelseomfånget vilket leder till att förebygga framtida skador. Om du har ont kan du börja med ett mindre antal övningar och öka antalet när du får mer styrka och rörlighet.

Shoulder raises – ont i axelövning 1

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/SleepyLawfulArthropods-mobile.mp4
  1. Sitt eller stå med armarna utmed sidorna med rak rygg. Lyft upp axlarna långsamt mot öronen tills det tar stopp.
  2. Håll kvar i några sekunder.
  3. Sänk ner axlarna långsamt till utgångsläget.
  4. Upprepa övningen fem gånger.

 

Shoulder rolls – ont i axelövning 2

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-2.mp4
  1. Sitt eller stå med rak rygg.
  2. Rulla axlarna uppåt, bakåt och neråt.
  3. Gör de rullande rörelserna 10 gånger.
  4. Rulla sedan axlarna åt andra hållet uppåt, framåt och nedåt 10 gånger.

Ear to shoulder – ont i axelövning 3

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-3.mp4
  1. Sitt med rak rygg och luta huvudet mot höger axel.
  2. Luta huvudet så långt du kan utan att det känns ansträngt och utan att lyfta på vänster axel.
  3. Lägg din högra hand på huvudet och tryck försiktigt neråt för att fördjupa stretchningen.
  4. Håll kvar i 30 sekunder och återgå till utgångspositionen.
  5. Upprepa övningen mot vänster axel.

Chin retraction – ont i axelövning 4

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/07/axelovning-4.mp4
  1. Sitt eller stå med rak rygg och dra in hakan mot nacken så mycket du kan.
  2. Skjut sedan ut hakan framåt så långt det går utan att spänna dig.
  3. Dra sedan in hakan igen som tidigare.
  4. Upprepa övningen tio gånger.

 

Cross arm stretch – ont i axelövning 5

  1. https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-5.mp4

    Lyft upp din vänstra arm rakt framför dig ungefär upp till brösthöjd.

  2. Böj sedan armen och lägg handen på den högra axeln.
  3. Lägg din högra hand på vänster armbåge och gör ett lätt tryck emot dig så du stretchar vänstra axeln.
  4. Fortsätt att titta rakt fram under hela övningen.
  5. Håll kvar stretchningen i 30 sekunder.
  6. Upprepa stretchningen med höger arm.

Standing arm swings – ont i axelövning 6

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-6.mp4
  1. Stå med armarna utmed sidorna och handflatorna in mot kroppen.
  2. Svinga upp armarna framåt och uppåt så högt det går utan att axlarna höjs.
  3. Sänk ner armarna igen och svinga sedan upp dom igen.
  4. Håll resten av kroppen stilla.
  5. Fortsätt med de svingande rörelserna i 1 minut.

 

Standing arm lifts – ont i axelövning 7

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-7.mp4
  1. Knyt dina händer och håll dem framför dina höfter.
  2. Andas in och lyft upp armarna över huvudet så att händerna touchar varandra rakt ovanför huvudet.
  3. Andas ut och sänk tillbaka armarna till ursprungsläget.
  4. Upprepa tio gånger.

 

Wide-legged standing forward bend – ont i axelövning 8

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-8.mp4
  1. Stå med benen brett isär (bredare än höftbredd) med tårna pekande rakt framåt.
  2. Fläta samman händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet.
  3. Böj något på benen och använd höfterna som gångjärn för att fälla dig framåt.
  4. Huvudet förs ner mot golvet och de raka armarna ska peka upp mot taket.
  5. Häng med huvudet ner mot golvet så att hakan dras in mot halsen.
  6. Stanna kvar i den här positionen upp till 1 minut.

 

Cat cow pose – ont i axelövning 9

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-9.mp4
  1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
  2. Samtidigt som du andas in, svanka med ryggen och titta upp mot taket.
  3. Andas ut och skjut rygg som en katt samtidigt som du drar in hakan mot bröstet.
  4. Fortsätt med dessa rörelser i några minuter och lägg fokus på dina axlar.

 

Thread the needle – ont i axelövning 10

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-10.mp4
  1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
  2. Lyft upp din högra hand och glid över till vänster sida med handflatan uppåt mellan din vänstra hand och knät.
  3. Vila kroppen på din högra axel med ansiktet vänd åt vänster utan att sjunka ner på axeln.
  4. Håll kvar i den här ställningen i 30 sekunder.
  5. Lyft dig långsamt upp till den ursprungliga positionen.
  6. Upprepa övningen på motsatt sida.

 

Reverse prayer pose – ont i axelövning 11

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-11.mp4
  1. Den här övningen kan utföras medan du sitter eller står och i ”trädställning” (när man står på ett ben).
  2. Sätt ihop handflatorna som i bönställning bakom ryggen så att fingrarna pekar ner mot golvet.
  3. Härifrån ska händerna vändas så att fingrarna pekar uppåt.
  4. Pressa ihop handflatorna, dra upp armbågarna något bakåt och öppna upp bröstet och vrid händerna uppåt så att fingrarna pekar mot taket.
  5. Håll kvar i 30 sekunder.
  6. Håll ryggen rak med handflatorna mot varandra under hela övningen.

 

Cow face pose – ont i axelövning 12

https://idrottsskadeexperten.se/wp-content/uploads/2021/06/axelovning-12.mp4
  1. I sittande ställning, lyft upp din vänstra armbåge mot huvudet så att armbågen pekar upp mot taket och vänster hand hamnar bakom ryggen.
  2. Använd din högra hand för att dra i den vänstra armbågen så att handen kommer längre ner längs ryggen.
  3. Om det känns lättare för dig kan du med högra handen ta tag i vänster armbåge och pressa den lätt nedåt ryggen.
  4. Håll kvar i den positionen i 1 minut.
  5. Upprepa övningen med höger armbåge.

 

Orsaker till dina smärtor i axlarna

Det finns oftast flera orsaker till man drabbas av stela och spända axlar och en av faktorerna kan vara att man har blivit äldre. Spänningarna kan uppstå under ditt vardagliga liv när du utför rörelser som får dina axlar att rotera framåt. När axlarna hamnar i framåtroterade ställning är axlarna inte i rät linje med överkroppen utan är riktade framåt, vilket leder till att man belastar och anstränger både axlar, nacke och rygg.

Detta gör att vanliga vardagliga aktiviteter kan skapa spänningar i dina axlar som när du till exempel skickar sms med din mobiltelefon, sitter i längre perioder eller bär på tunga saker. Försvagade muskler, dålig hållning och felaktig ställning på kroppen kan också leda till spänningar i axlarna. I vissa fall kan muskelspänningar också orsakas av skada, kronisk stress eller ett underliggande sjukdomstillstånd som:

  • Artros
  • Gikt
  • Lupus
  • Borreliainfektion

 

När ska jag söka hjälp?

Din kiropraktor eller naprapat här hos Idrottsskadeexperten kan hjälpa dig på många olika sätt, bland annat med att utveckla ett individuellt anpassat träningsprogram. För att ställa rätt diagnos tittar man på såväl psykiska som kroppsliga och sociala faktorer för att få en helhetsbild och varför du har fått besvären. Diagnosen ligger till grund för de olika behandlingarna som vi kan ge.

Du bör söka hjälp hos en behandlare om dina muskelspänningar inte förbättras av att du tränar och stretchar eller om du upplever intensiv smärta i axeln. Du bör också söka hjälp hos en läkare om du upplever muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.

 

Förebygga smärta i axeln

Det är viktigt att ta hand om sina axlar även om de inte är spända för tillfället. Att träna axlarna regelbundet är nyckeln till att förebygga att de blir spända och stela.

Här är några aktiviteter som är bra i förbyggande syfte:

  • Håll dig aktiv och delta i aktiviteter som kräver att du använder dina axlar som till exempel simning eller yoga.
  • Drick alltid mycket vatten, särskilt när du tränar. Minst 2 liter men uppemot 6 liter per dag.
  • Gå på massage regelbundet om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage.
  • Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt.
  • Försök att upprätthålla god hållning och korrekt position på kroppen. Var uppmärksam på hur du utför dina dagliga uppgifter med din kropp. Om du sitter länge, ändra din position ofta och stå upp för en kort paus var 30: de minut.
  • Minska stress genom meditation och positiva tankar.

 

Förebyggande åtgärder mot fina smärtor i axlarna

Om du märker att du har stela och spända axlar så är det viktigt att du behandlar dina axlar för att minska på spänningarna. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.

En bra idé är att träna för att mjuka upp spänningar i axlarna om dom inte är alltför stela. Försök att tänka på att slappna av i axlarna under hela dagen med fokus på att släppa på spänningarna. Om du upplever långvarig och intensiv smärta kontakta din behandlare här hos Idrottsskadeexperten. De kan rekommendera olika typer av behandlingar eller specifika övningar.

Vi tipsar även att läsa om axelskadorna: Kalkaxel, Frozen Shoulder och Impingement här.

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

The post 12 stretchövningar för dig med ont- & smärta i axlarna appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/stretchovningar-ont-smarta-i-axlarna/
0 Comments

Prova McKenzieövningar vid ryggsmärta och ont i ryggen

5/27/2021

0 Comments

 

Vad är McKenzie-övningar?

Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I Sverige räknar man med att ca 80% av befolkningen drabbas av ryggont.

Lider du av ryggsmärta är det viktigt att kolla upp vad som är orsaken till att du har ont, så att du får rätt diagnos och hjälp med rätt effektiv behandling.

Det kan innebära att McKenzie-metoden är den bästa behandlingsmetoden för vissa, en metod som också ibland kallas för ”mechanical diagnosis and therapy”. Behandlingen innefattar en rad olika riktlinjer för att utvärdera patientens rörelser och övningar som är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.

Om du vill få ut så mycket som möjligt av McKenzie-metoden kan du kontakta oss på Idrottsskadeexperten och boka en tid med några av våra behandlare som kan ge dig en riktig behandling.

Du kan även prova att använda några av McKenzie-övningarna hemma för smärtlindring.

 

Hur man använder McKenzie-övningar på ett säkert sätt

McKenzie-metoden passar inte alla som har ont i ryggen. Du bör undvika dessa övningar om du har genomgått ryggkirurgi eller har en allvarlig ryggskada såsom en ryggfraktur.

Det är en bra idé att rådgöra med din behandlare på Idrottsskadeexperten innan du börjar med övningarna. De kan ge dig råd så att du inte förvärrar din skadan.

Om du bestämmer dig för att göra McKenzie-övningar på egen hand, se då till att du gör övningarna långsamt eftersom plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom.

Om du känner något av de följande symtomen i ett eller båda benen, sluta med träningen omedelbart:

 

  • Ökad smärta
  • Domningar
  • Stickningar

Det är normalt att få tillfälligt ont i ryggen när man utför McKenzie-övningarna. Vänta tills smärtan börjar avta innan du går vidare med nästa övning.

 

1. Liggande på mage – McKenzieövning

Denna övning lättar på trycket i den nedre delen av ryggen och reducerar smärta. Övningen hjälper också till att justera ryggraden.

 

  1. Lägg dig på magen. Placera armarna utmed sidorna.
  2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
  3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

liggande mage McKenzie övningar

 

2. Liggande på en kudde – McKenzieövning

För att ge stöd åt den nedre delen av ryggen, lägg en kudde under buken.

  1. Lägg dig på mage och placera kudden mellan magen och bäckenet. Placera armarna utmed sidorna.
  2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
  3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

liggande kudde McKenzie övning

 

3. Stöd av armbågarna – McKenzieövning

Den här övningen hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Övningen är också känd som ” Lying face down in extension”.

  1. Lägg dig på mage. Placera dina händer så att dina armbågar är rakt under dina axlar.
  2. Sänk överkroppen mot golvet och sedan tillbaka till ursprungsläget.
  3. Gör övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

stöd axlarna McKenzie-övningar

 

4. Liggande Press-ups – McKenzieövning

Liggande press-upp hjälper också till att återställa nedre ryggens naturliga position.

  1. Lägg dig på mage. Placera dina händer rakt under dina axlar.
  2. Lyft överkroppen långsamt genom att räta på armarna helt. Håll kvar i två sekunder. Återgå till ursprungsläget.
  3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

Liggande Press-ups McKenzie övning

 

5. Stående extension – McKenzieövning

Den här stående övningen med bakåtrörelser tränar du den nedre delen av ryggen. Det är en praktisk övning eftersom du slipper ligga på golvet.

  1. Stå rakt upp med händerna på ryggen som på bilden.
  2. Böj dig bakåt så mycket som möjligt med raka ben. Återgå sedan till ursprungsläget.
  3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

Stående extension McKenzie övningar

 

6. Liggande flexion – McKenzieövning

Liggande flexion-övningen är första steget till att återställa nedre ryggens böjningsrörelser. När din ryggsmärta börjar avta kan du börja med den här övningen för att återfå nedre ryggens rörlighet.

Om det känns obekvämt för ryggen kan du lägga en kudde under huvudet. Kudden gör att trycket minskar på ryggraden.

  1. Lägg dig på rygg. Placera fötterna på golvet med böjda ben och med fötterna en höftbredd isär.
  2. Dra upp båda knäna mot bröstet och pressa svanskotan ner mot marken. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
  3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger om dagen.

Liggande flexion McKenzie övning

 

7. Sittande flexion – McKenzieövning

Sittande flexion-övningen hjälper till att återställa ryggens rörlighet för framåtböjande rörelser. Övningen är en variant av liggande flexion.

  1. Sitt på stolkanten med rak rygg och med fötterna platt på golvet.
  2. Böj dig framåt och lägg handflatorna platt på golvet. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
  3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

Sittande flexion McKenzie övning

 

8. Stående flexion – McKenzieövning

Stående flexion är den mest utmanande övningen av alla in den här serien. Den ökar din ryggrads förmåga att böja sig framåt.

  1. Stå rakt upp med fötterna en axelbredd ifrån varandra
  2. Böj dig framåt med raka ben och försök nå golvet med händerna
  3. Håll kvar i 1 till 2 sekunder och återgå till din startposition.
  4. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

Stående flexion McKenzie

 

Vitsen med träningen

McKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggont som vanligtvis används av behandlare hos Idrottsskadeexperten. Men vill du prova några övningar själv hemma, se bara till att göra övningarna lugnt och försiktigt och gå långsamt framåt. Om något inte känns bra kontakta din behandlare på Idrottsskadeexperten.

Läs även om Diskbråck och Ischias.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

The post Prova McKenzieövningar vid ryggsmärta och ont i ryggen appeared first on Idrottsskadeexperten.



from
https://idrottsskadeexperten.se/mckenzieovningar-vid-ryggsmarta/
0 Comments
<<Previous
    Picture

    Idrottsskade Experten

    Idrottsskadeexperten är ett nätverk av legitimerade och erfarna Kiropraktorer och Naprapater. Hos oss får du träffa rätt behandlare med rätt erfarenhet. Frihet är att vara smärtfri.

    Archives

    December 2022
    November 2021
    October 2021
    July 2021
    May 2021
    February 2021

    Categories

    All

    RSS Feed

Powered by Create your own unique website with customizable templates.
  • Blog
  • Contact