Karpaltunnelsyndrom drabbar miljontals människor varje år, och experterna är inte helt överens om vad som orsakar symtomen. Men sannolikt kan man skylla på en kombination av livsstil och genetiska faktorer. Det finns så många olika riskfaktorer att nästan alla människor har en eller flera av symtomen någon gång i livet.

Vad är karpaltunnelsyndrom?

Karpaltunnelsyndrom innebär att den kanal som nerver och senor passerar genom har kommit i kläm. Karpaltunnelsyndrom kan orsaka domningar, stelhet och smärta i fingrar och händer. Det finns inget känt sätt att förhindra karpaltunnelsyndrom, men vissa övningar kan minska risken att symtomen uppkommer.

John DiBlasio som är fysioterapeut och är baserad i Vermont, har några förslag på träning som motverkar karpaltunnelsyndrom.

Dr DiBlasio säger: – Problem som karpaltunnel kan bäst åtgärdas med stretchningar under dagen.

Här är tre grundläggande övningar som man kan göra när som helst på dygnet. Dessa små stretchningar och övningar är enkla och kräver ingen utrustning. Du kan enkelt göra dem vid ditt skrivbord, medan du står i kö eller när du har en eller några minuter över.

Var rädd om dina fingrar och handleder, genom att göra dessa enkla rörelser på några minuter dagligen.

Gör Imse Vimse-övningar framför spegeln – Karpaltunnelsyndrom övning 1

Kommer du ihåg Imse Vimse Spindel-sången man sjöng som liten och dess rörelser man gjorde när man sjöng?

Det har visat sig att liknade rörelser med fingrarna är bra stretchövningar för händerna för att förebygga karpaltunnelsyndrom.

• Börja med att sätta ihop fingertopparna, håll händerna så att fingrarna pekar ner mot golvet.
• Spreta med fingrarna så långt du kan och tryck sedan ifrån med fingertopparna så att handflatorna separeras men håll ihop fingertopparna under hela övningen.

Dr DiBlasio menar att dessa övningar stretchar ut palmar fascia, karpaltunnelstrukturer och medianusnerven. Med andra ord stretchar övningen ut all bindväv och alla nerver i handen. De nerver som blir irriterade när man drabbas av karpaltunnelsyndrom. Övningarna är så enkla och diskreta att inte ens dina kontorskamrater märker att du gör övningarna, så det finns inga ursäkter för att inte prova göra dom.

Shaken (Skaka händer) – Karpaltunnelsyndrom övning 2

De här övningarna är lika enkla som de låter: Skaka dina händer som om du precis har tvättat händerna och försöker lufttorka dem.

“Gör den här övningen en till två minuter varje timme för att förhindra att dina fingerleder och händernas mediannerv drabbas av kramp och stelhet under dagen” råder Dr DiBlasio.

Om det känns enklare kan du kanske införa som rutin att skaka händerna när du har tvättat händerna. Du tvättar väl händerna ofta eller hur? Om inte, använd rutinen som en karpaltunnelbehandling som ytterligare en anledning för att tvätta dig oftare.

Stretch av handleden – Karpaltunnelsyndrom övning 3

Den här sista övningen är den djupaste stretchningen av de tre seten:

• Sträck ut armen rakt framför dig med handflatan uppåt.
• Böj handleden bakåt så att fingrarna pekar mot golvet.
• Ta din andra hand och böj försiktigt handleden så långt du kan tills du känner stretchningen i underarmen.
• Håll kvar i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
• Byt arm och upprepa övningen.

Stretching är en viktig del i alla hälsosamma rutiner och du behöver inte bara begränsa dig till dessa övningar. Varje del av din kropp drar nytta av den ökade cirkulationen, rörelsen och rörligheten som stretchingen kan ge.

Hur ser utsikterna ut för karpaltunneln?

Tala med oss på Idrottsskadeexperten om du misstänker att du känner av karpaltunnelsyndrom. Snabb behandling kan hjälpa till att lindra dina symtom och förhindra att syndromet förvärras. Övningarna som nämns här ovan bör bara vara en del av din behandlingsplan. Andra behandlingar för karpaltunnel kan vara:

• Att behandla med kylomslag
• Ta täta pauser från aktivitet
• Ha en stödskena på natten

Vi kan hjälpa dig med att prova ut rätt handledsskena och ge dig rätt behandling. Vi remitterar till läkare för operation om behandlingarna inte förbättrar dina symtom.

Läs även om Musarm här.

Vi rekommenderar även denna sida.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Dina vader kan kännas stela och spända av flera olika anledningar. Vaden består av två stora muskler som kallas Gastrocnemius och Soleus. Dessa muskler arbetar hela tiden när vi går omkring eller när vi deltar i ansträngande träning.

När musklerna inte är mjuka och har sin normala flexibilitet kan det påverka viktfördelningen från andra delar av kroppen när du rör dig. Det kan resultera i att din fot, fotled och knä felbelastas och inte fungerar som de ska. Detta kan orsaka stelhet, spänningar och smärta i vaden. Det kan till och med leda till skada, vilket gör att du inte kan delta i dina favoritaktiviteter.

Vilka är symtomen?

Upplevelsen av symptomen kan variera i dina stela vadmuskler, beroende på vad som orsakar stelheten.

Om dina muskler är spända kan du känna allt från lätt obehag till svår smärta. Vadmuskeln kan kännas hård vid beröring och det kan till och med uppstå små muskelkramper under huden. Kramperna kan vara i allt från några par sekunder upp till 15 minuter, men ibland ännu längre. Du kan få kramp direkt efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare.

Andra symtom som kan uppstå:

• Plötslig smärta i vaden eller i knävecket
• Problem med att stå på tå
• Smärta, svullnad eller blåmärken i vaden
• Smärta, särskilt när man anstränger musklerna

Vad är orsakerna?

Stelhet eller smärta i vaderna är ofta ett resultat av överansträngning. Orsaken kan vara aktiviteter som löpning och andra sporter där du anstränger vadmusklerna. Uthållighetssporter är särskilt ansträngande för kroppen.

För maratonlöpare, triatleter och äldre individer som gör många ansträngande övningar, kan löpa större risk att utveckla stelhet i vaderna eller till och med utveckla muskelkramper.

Andra orsaker till vadsmärta eller kramper kan vara:

• Perifer artärsjukdom (Peripheral vascular disease (PVD))
• Djup ventrombos (deep vein thrombosis (DVT))
• Muskelsår eller tendonitskador
• Felställning (equinus) eller begränsat rörelseområde i fotleden
• Obalanserad kost
• Uttorkning
• Biverkningar av medicinering
• Dålig cirkulation

Stretchövningar för att mjuka upp stela vadmuskler

Om du märker att dina vadmuskler är stela kan regelbunden stretching hjälpa till att mjuka upp dom. Prova att göra följande övningar dagligen. Du kanske till och med stretcha två gånger om dagen redan från början. Det hjälper till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt lindra din smärta om du har ont.

Stretchning vaden – övning 1

• Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
• Håll ditt bakre ben rakt med hälen i marken och luta dina händer mot väggen/på stolsryggen.
• Känn stretchningen längs vaden på ditt bakre ben.
• Håll kvar ditt ben i sträckt läge i 20 – 30 sekunder.
• Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 2

• Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
• Här ska du även böja på ditt bakre knä men hålla kvar hälen på marken när du lutar dig mot väggen/stolen.
• Du ska känna stretchningen i den nedre delen av din vadmuskel.
• Håll kvar i stretchat läge i 20 – 30 sekunder.
• Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 3

• För en mer avancerad stretchning, stå på en step-up bräda. Placera din fot så att du står på dina främre fotsulor på kanten av step-up brädan. Dina hälar ska vara utanför brädan.
• Släpp långsamt ner hälen när du lägger din vikt på benen. Du kan hålla dig i något om du vill, som ett räcke eller en vägg – när du sänker dig ner.
• Håll kvar i nersäkt position i 20 – 30 sekunder.
• Gör totalt 3 repetitioner.

Stretchning vaden – övning  4

• Ligg på en yogamatta med ansiktet neråt och tryck upp kroppen så att du står på alla fyra.
• Räta ut armarna och benen och höj upp rumpan i luften så att du bildar ett uppochnedvänt V med din kropp. Dina ben och armar ska vara helt raka.
• Lyft långsamt den ena foten och lägg den på baksidan av din motsatta fotled.
• Sänk försiktigt ned hälen med den foten du har på golvet, men bara så mycket som det känns bekvämt.
• Höj långsamt upp hälen igen så att du är tillbaka på dina främre trampdynor.
• Upprepa övningen som en del av din uppvärmningsrutin 10 till 15 gånger på varje ben.

Stretchningarna ska utföras långsamt, lätt och stadigt. Att göra övningarna för snabbt eller för häftigt kan skada dina muskler.

Stretchövningarna kan kännas obekväma till en början, men det ska aldrig göra ont. Börja med att stretcha under en kort tid och arbeta dig upp till längre pass.

Läs rekommenderar även dessa artiklar. vad är:

Gubbvad

Ont i hålfoten

Häseneinflammation

Hälsporre

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Översikt

Har du spända axlar kan det orsaka smärta och stelhet i både nacke, rygg och i hela överkroppen och begränsa dina dagliga aktiviteter. Spänningarna och styvheten i dina axlar kan bero på en rad olika faktorer. Det kan vara en följd av olika typer av stress och spändhet eller överansträngningar.

Men spända och stela axlar kan också orsakas av långvarigt sittande, felaktiga sov-positioner eller på grund av skada. Andra orsaker som kan ha betydelse är dålig hållning och felställningar i kroppen.

 

De 12 stretchövningarna mot smärtor i axlarna

Det är viktigt att man stretchar axlarna regelbundet för att lätta på spänningarna i axlarna och stärka musklerna. När man lättar på spänningar som finns i olika delar av kroppen kan det också förbättra helhetskänslan av kroppens övergripande välbefinnande.

Dessa stretchövningar som vi presenterar här nedan hjälper till att öka flexibiliteten i dina leder och utökar rörelseomfånget vilket leder till att förebygga framtida skador. Om du har ont kan du börja med ett mindre antal övningar och öka antalet när du får mer styrka och rörlighet.

Shoulder raises – ont i axelövning 1

1. Sitt eller stå med armarna utmed sidorna med rak rygg. Lyft upp axlarna långsamt mot öronen tills det tar stopp.
2. Håll kvar i några sekunder.
3. Sänk ner axlarna långsamt till utgångsläget.
4. Upprepa övningen fem gånger.

 

Shoulder rolls – ont i axelövning 2

1. Sitt eller stå med rak rygg.
2. Rulla axlarna uppåt, bakåt och neråt.
3. Gör de rullande rörelserna 10 gånger.
4. Rulla sedan axlarna åt andra hållet uppåt, framåt och nedåt 10 gånger.

Ear to shoulder – ont i axelövning 3

1. Sitt med rak rygg och luta huvudet mot höger axel.
2. Luta huvudet så långt du kan utan att det känns ansträngt och utan att lyfta på vänster axel.
3. Lägg din högra hand på huvudet och tryck försiktigt neråt för att fördjupa stretchningen.
4. Håll kvar i 30 sekunder och återgå till utgångspositionen.
5. Upprepa övningen mot vänster axel.

Chin retraction – ont i axelövning 4

1. Sitt eller stå med rak rygg och dra in hakan mot nacken så mycket du kan.
2. Skjut sedan ut hakan framåt så långt det går utan att spänna dig.
3. Dra sedan in hakan igen som tidigare.
4. Upprepa övningen tio gånger.

 

Cross arm stretch – ont i axelövning 5

1. Lyft upp din vänstra arm rakt framför dig ungefär upp till brösthöjd.

2. Böj sedan armen och lägg handen på den högra axeln.
3. Lägg din högra hand på vänster armbåge och gör ett lätt tryck emot dig så du stretchar vänstra axeln.
4. Fortsätt att titta rakt fram under hela övningen.
5. Håll kvar stretchningen i 30 sekunder.
6. Upprepa stretchningen med höger arm.

Standing arm swings – ont i axelövning 6

1. Stå med armarna utmed sidorna och handflatorna in mot kroppen.
2. Svinga upp armarna framåt och uppåt så högt det går utan att axlarna höjs.
3. Sänk ner armarna igen och svinga sedan upp dom igen.
4. Håll resten av kroppen stilla.
5. Fortsätt med de svingande rörelserna i 1 minut.

 

Standing arm lifts – ont i axelövning 7

1. Knyt dina händer och håll dem framför dina höfter.
2. Andas in och lyft upp armarna över huvudet så att händerna touchar varandra rakt ovanför huvudet.
3. Andas ut och sänk tillbaka armarna till ursprungsläget.
4. Upprepa tio gånger.

 

Wide-legged standing forward bend – ont i axelövning 8

1. Stå med benen brett isär (bredare än höftbredd) med tårna pekande rakt framåt.
2. Fläta samman händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet.
3. Böj något på benen och använd höfterna som gångjärn för att fälla dig framåt.
4. Huvudet förs ner mot golvet och de raka armarna ska peka upp mot taket.
5. Häng med huvudet ner mot golvet så att hakan dras in mot halsen.
6. Stanna kvar i den här positionen upp till 1 minut.

 

Cat cow pose – ont i axelövning 9

1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
2. Samtidigt som du andas in, svanka med ryggen och titta upp mot taket.
3. Andas ut och skjut rygg som en katt samtidigt som du drar in hakan mot bröstet.
4. Fortsätt med dessa rörelser i några minuter och lägg fokus på dina axlar.

 

Thread the needle – ont i axelövning 10

1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
2. Lyft upp din högra hand och glid över till vänster sida med handflatan uppåt mellan din vänstra hand och knät.
3. Vila kroppen på din högra axel med ansiktet vänd åt vänster utan att sjunka ner på axeln.
4. Håll kvar i den här ställningen i 30 sekunder.
5. Lyft dig långsamt upp till den ursprungliga positionen.
6. Upprepa övningen på motsatt sida.

 

Reverse prayer pose – ont i axelövning 11

1. Den här övningen kan utföras medan du sitter eller står och i ”trädställning” (när man står på ett ben).
2. Sätt ihop handflatorna som i bönställning bakom ryggen så att fingrarna pekar ner mot golvet.
3. Härifrån ska händerna vändas så att fingrarna pekar uppåt.
4. Pressa ihop handflatorna, dra upp armbågarna något bakåt och öppna upp bröstet och vrid händerna uppåt så att fingrarna pekar mot taket.
5. Håll kvar i 30 sekunder.
6. Håll ryggen rak med handflatorna mot varandra under hela övningen.

 

Cow face pose – ont i axelövning 12

1. I sittande ställning, lyft upp din vänstra armbåge mot huvudet så att armbågen pekar upp mot taket och vänster hand hamnar bakom ryggen.
2. Använd din högra hand för att dra i den vänstra armbågen så att handen kommer längre ner längs ryggen.
3. Om det känns lättare för dig kan du med högra handen ta tag i vänster armbåge och pressa den lätt nedåt ryggen.
4. Håll kvar i den positionen i 1 minut.
5. Upprepa övningen med höger armbåge.

 

Orsaker till dina smärtor i axlarna

Det finns oftast flera orsaker till man drabbas av stela och spända axlar och en av faktorerna kan vara att man har blivit äldre. Spänningarna kan uppstå under ditt vardagliga liv när du utför rörelser som får dina axlar att rotera framåt. När axlarna hamnar i framåtroterade ställning är axlarna inte i rät linje med överkroppen utan är riktade framåt, vilket leder till att man belastar och anstränger både axlar, nacke och rygg.

Detta gör att vanliga vardagliga aktiviteter kan skapa spänningar i dina axlar som när du till exempel skickar sms med din mobiltelefon, sitter i längre perioder eller bär på tunga saker. Försvagade muskler, dålig hållning och felaktig ställning på kroppen kan också leda till spänningar i axlarna. I vissa fall kan muskelspänningar också orsakas av skada, kronisk stress eller ett underliggande sjukdomstillstånd som:

• Artros
• Gikt
• Lupus
• Borreliainfektion

 

När ska jag söka hjälp?

Din kiropraktor eller naprapat här hos Idrottsskadeexperten kan hjälpa dig på många olika sätt, bland annat med att utveckla ett individuellt anpassat träningsprogram. För att ställa rätt diagnos tittar man på såväl psykiska som kroppsliga och sociala faktorer för att få en helhetsbild och varför du har fått besvären. Diagnosen ligger till grund för de olika behandlingarna som vi kan ge.

Du bör söka hjälp hos en behandlare om dina muskelspänningar inte förbättras av att du tränar och stretchar eller om du upplever intensiv smärta i axeln. Du bör också söka hjälp hos en läkare om du upplever muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.

 

Förebygga smärta i axeln

Det är viktigt att ta hand om sina axlar även om de inte är spända för tillfället. Att träna axlarna regelbundet är nyckeln till att förebygga att de blir spända och stela.

Här är några aktiviteter som är bra i förbyggande syfte:

• Håll dig aktiv och delta i aktiviteter som kräver att du använder dina axlar som till exempel simning eller yoga.
• Drick alltid mycket vatten, särskilt när du tränar. Minst 2 liter men uppemot 6 liter per dag.
• Gå på massage regelbundet om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage.
• Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt.
• Försök att upprätthålla god hållning och korrekt position på kroppen. Var uppmärksam på hur du utför dina dagliga uppgifter med din kropp. Om du sitter länge, ändra din position ofta och stå upp för en kort paus var 30: de minut.
• Minska stress genom meditation och positiva tankar.

 

Förebyggande åtgärder mot fina smärtor i axlarna

Om du märker att du har stela och spända axlar så är det viktigt att du behandlar dina axlar för att minska på spänningarna. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.

En bra idé är att träna för att mjuka upp spänningar i axlarna om dom inte är alltför stela. Försök att tänka på att slappna av i axlarna under hela dagen med fokus på att släppa på spänningarna. Om du upplever långvarig och intensiv smärta kontakta din behandlare här hos Idrottsskadeexperten. De kan rekommendera olika typer av behandlingar eller specifika övningar.

Vi tipsar även att läsa om axelskadorna: Kalkaxel, Frozen Shoulder och Impingement här.

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Vad är McKenzie-övningar?

Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I Sverige räknar man med att ca 80% av befolkningen drabbas av ryggont.

Lider du av ryggsmärta är det viktigt att kolla upp vad som är orsaken till att du har ont, så att du får rätt diagnos och hjälp med rätt effektiv behandling.

Det kan innebära att McKenzie-metoden är den bästa behandlingsmetoden för vissa, en metod som också ibland kallas för ”mechanical diagnosis and therapy”. Behandlingen innefattar en rad olika riktlinjer för att utvärdera patientens rörelser och övningar som är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.

Om du vill få ut så mycket som möjligt av McKenzie-metoden kan du kontakta oss på Idrottsskadeexperten och boka en tid med några av våra behandlare som kan ge dig en riktig behandling.

Du kan även prova att använda några av McKenzie-övningarna hemma för smärtlindring.

 

Hur man använder McKenzie-övningar på ett säkert sätt

McKenzie-metoden passar inte alla som har ont i ryggen. Du bör undvika dessa övningar om du har genomgått ryggkirurgi eller har en allvarlig ryggskada såsom en ryggfraktur.

Det är en bra idé att rådgöra med din behandlare på Idrottsskadeexperten innan du börjar med övningarna. De kan ge dig råd så att du inte förvärrar din skadan.

Om du bestämmer dig för att göra McKenzie-övningar på egen hand, se då till att du gör övningarna långsamt eftersom plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom.

Om du känner något av de följande symtomen i ett eller båda benen, sluta med träningen omedelbart:

 

• Ökad smärta
• Domningar
• Stickningar

Det är normalt att få tillfälligt ont i ryggen när man utför McKenzie-övningarna. Vänta tills smärtan börjar avta innan du går vidare med nästa övning.

 

1. Liggande på mage – McKenzieövning

Denna övning lättar på trycket i den nedre delen av ryggen och reducerar smärta. Övningen hjälper också till att justera ryggraden.

 

1. Lägg dig på magen. Placera armarna utmed sidorna.
2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

 

2. Liggande på en kudde – McKenzieövning

För att ge stöd åt den nedre delen av ryggen, lägg en kudde under buken.

1. Lägg dig på mage och placera kudden mellan magen och bäckenet. Placera armarna utmed sidorna.
2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

 

3. Stöd av armbågarna – McKenzieövning

Den här övningen hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Övningen är också känd som ” Lying face down in extension”.

1. Lägg dig på mage. Placera dina händer så att dina armbågar är rakt under dina axlar.
2. Sänk överkroppen mot golvet och sedan tillbaka till ursprungsläget.
3. Gör övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

 

4. Liggande Press-ups – McKenzieövning

Liggande press-upp hjälper också till att återställa nedre ryggens naturliga position.

1. Lägg dig på mage. Placera dina händer rakt under dina axlar.
2. Lyft överkroppen långsamt genom att räta på armarna helt. Håll kvar i två sekunder. Återgå till ursprungsläget.
3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

 

5. Stående extension – McKenzieövning

Den här stående övningen med bakåtrörelser tränar du den nedre delen av ryggen. Det är en praktisk övning eftersom du slipper ligga på golvet.

1. Stå rakt upp med händerna på ryggen som på bilden.
2. Böj dig bakåt så mycket som möjligt med raka ben. Återgå sedan till ursprungsläget.
3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

 

6. Liggande flexion – McKenzieövning

Liggande flexion-övningen är första steget till att återställa nedre ryggens böjningsrörelser. När din ryggsmärta börjar avta kan du börja med den här övningen för att återfå nedre ryggens rörlighet.

Om det känns obekvämt för ryggen kan du lägga en kudde under huvudet. Kudden gör att trycket minskar på ryggraden.

1. Lägg dig på rygg. Placera fötterna på golvet med böjda ben och med fötterna en höftbredd isär.
2. Dra upp båda knäna mot bröstet och pressa svanskotan ner mot marken. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger om dagen.

 

7. Sittande flexion – McKenzieövning

Sittande flexion-övningen hjälper till att återställa ryggens rörlighet för framåtböjande rörelser. Övningen är en variant av liggande flexion.

1. Sitt på stolkanten med rak rygg och med fötterna platt på golvet.
2. Böj dig framåt och lägg handflatorna platt på golvet. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

 

8. Stående flexion – McKenzieövning

Stående flexion är den mest utmanande övningen av alla in den här serien. Den ökar din ryggrads förmåga att böja sig framåt.

1. Stå rakt upp med fötterna en axelbredd ifrån varandra
2. Böj dig framåt med raka ben och försök nå golvet med händerna
3. Håll kvar i 1 till 2 sekunder och återgå till din startposition.
4. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

 

Vitsen med träningen

McKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggont som vanligtvis används av behandlare hos Idrottsskadeexperten. Men vill du prova några övningar själv hemma, se bara till att göra övningarna lugnt och försiktigt och gå långsamt framåt. Om något inte känns bra kontakta din behandlare på Idrottsskadeexperten.

Läs även om Diskbråck och Ischias.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Man kan drabbas av golfarmbåge om man har överansträngt senor och senfästen på insidan av armbågen. Det kan bero på att man överanvänt handleden och fingrarna för att gripa och gjort många handledsböjningar. Detta kan orsaka smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen.

Orsaker till golfarmbåge (medial epikondylit) är oftast överbelastning av handen och handleden. Inom sportvärlden orsakas golfarmbåge ofta av aktiviteter som kräver upprepade griprörelser såsom kastning, bergsklättring, racketsporter eller styrketräning.

Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna som hjälper dig att återhämta dig från en sådan skada. Dessa övningar ökar blodflödet, lindrar smärta och minskar inflammation i armbågens och underarmens muskler. De hjälper också till att sträcka och stärka dessa senor och muskler.

Lär dig hur du själv kan behandla och förebygga golfarmbåge med våra rekommenderade övningar.

Träningstips för golfarmbåge

Vi rekommenderar att du gör övningarna två gånger om dagen. Dessa övningar bygger upp din styrka, lindrar, förebygger och ökar flexibiliteten. Börja försiktigt och öka gradvis. Gör övningarna före och efter en aktivitet som har orsakat belastning eller stress i armbågen. Om övningarna känns ansträngande och du upplever smärta, eller om symtomen förvärras, så ta ett steg tillbaka och sluta med övningarna.

Det är viktigt att du ger dig själv tid att få läka och vila helt, men om du inte ser någon förbättring inom några dagar så prata med din läkare eller behandlare.

Har du ont i armbågen? Här finns fler tips KLICKA

Golfarmbåge övning 1 – Isometrisk träning av handleden (extension)

Håll din kropp stilla under den här övningen.

1. Sätt dig vid ett bord och placera din skadade underarm på bordet med handflatan nedåt.
2. Placera dina fingrar på baksidan av den drabbade handen.
3. Tryck uppåt med din drabbade hand och håll emot med den andra handen för att skapa motstånd.
4. Fortsätt i 10 sekunder och öka motståndet succesivt.
5. Släpp efter sakta. Upprepa 15 gånger.

 

Golfarmbåge övning 2 – Isometrisk träning av handleden (flexion)

Håll din kropp stilla under den här övningen.

1. Sitt vid ett bord och vila den drabbade underarmen på bordet med handflatan uppåt.
2. Knyt handen på den vilande handen och lägg den andra handens fingrar på näven.
3. Böj handleden uppåt med den drabbade handen och använd den andra handens fingrar för att skapa motstånd genom att trycka nedåt.
4. Fortsätt i 10 sekunder och öka motståndet succesivt.
5. Släpp efter sakta. Upprepa 15 gånger.

 

Golfarmbåge övning 3 – Motståndsövningar för handleder (extention)

Gör denna övning med en vikt i handen.

1. Lägg underarmen på ett bord med handen hängande ut över kanten med handflatan vänd åt.
2. Böj ner handleden och lyft sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.
3. Gör 1 – 3 set med 15 repetitioner

Golfarmbåge övning 4 – Motståndsövningar för handleder (flexion)

Gör denna övning med en vikt i handen.

1. Lägg underarmen på ett bord med handen hängande ut över bordskanten med handflatan vänd uppåt.
2. Böj ner handleden och lyft långsamt tillbaka till ursprungsläget.
3. Gör 1 – 3 set med 15 repetitioner

 

Stretchning av golfarmbåge

Den här stretchövningen kommer att kännas på insidan av underarmen.

1. Sträck ut din drabbade hand framför dig med fingrar och handflatan uppåt.
2. Använd den andra handen för att dra dina fingrar bakåt ner mot kroppen.
3. Håll kvar i denna position i 30 sekunder.
4. Repetera 2 – 5 gånger.

 

Förebygg golfarmbåge

För att förebygga att du drabbas av golfarmbåge finns det ett antal övningar du kan prova, som till exempel:

• Träna upp och stärka dina underarmsmuskler med lätt tyngdlyftning eller genom att krama en tennisboll i fem minuter åt gången.
• Ändra din teknik när du svingar din golfklubba så att armen inte belastas lika mycket.
• Använd rätt teknik för att inte överbelasta dina armmuskler.
• Använd lättare golfklubbor av grafit i stället för järnklubbor.
• Drick mycket vatten både före, under och efter golfrundan.

En av de bästa förbyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Detta gör att du får i gång blodcirkulationen och höjer muskeltemperaturen i kroppen så att din kropp är bättre förberedd för en intensiv aktivitet. Stretcha både axlar, armar och rygg innan varje aktivitet.

Om du har ont redan innan aktiviteten kan du prova att bära ett armbågsstöd eller en skena. Dessa hjälpmedel fördelar belastningen i senor och i muskler så att armen inte belastas lika mycket. Du kan också prova att använda ett kompressionsbandage.

Olika typer av hjälpmedel för golfarmbåge hittar du här. Armbågsstöd och armbågsskydd. 

 

Att själv lindra, behandla golfarmbåge och stimulera självläkning

Detta kan du göra för att lindra symtomen under uppkomsten av golfarmbåge och för att förebygga.

Vila

Vila i några dagar när du har som mest ont. Ta en paus från alla aktiviteter som kan orsaka smärta. Om du ändå måste utföra vissa rörelser på grund av ditt arbete, så försök att hitta ett lindrigare sätt att utföra samma arbete. För att förebygga svullnad, lyft upp och håll armbågen ovanför hjärtat.

Så här behandlar du skadan med värmedyna eller kylomslag

Ta en handduk och linda runt värmedynan eller kylomslaget för att undvika direktkontakt med huden. Håll kvar på det skadade området i ca 10 – 15 minuter, upprepa med några timmars mellanrum.

Smärtlindring

Ta en värktablett med antiinflammatorisk effekt som finns att köpa utan recept på apoteket, innan smärtan blir för svår och intensiv. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar.

Naturliga smärtstillande alternativ är bland annat gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.

Boka en tid för behandling

Har du möjlighet, så unna dig en behandling hos en behandlare för akupunktur, massage eller stötvågsbehandling.

Ergonomi

Om du får ont på grund av hur du sitter, lyfter eller bär tunga föremål, bör du tänka på din sittställning och hållning. Se över hur du kan få en korrekt sittställning och kroppshållning vid rörelse.

När behöver jag uppsöka vård?

Armbågssmärta brukar stilla sig inom några dagar. Om smärtan inte går över eller om den kommer tillbaka är det en bra idé att boka en tid hos en naprapat eller en kiropraktor hos oss på Idrottsskadeexperten.

Vid en undersökning kan de fastställa en diagnos och ge dig en personlig behandlingsplan med övningar som du kan utöva hemma. Behandlingen kan bestå av massage, akupunktur, stretching, stötvågsbehandling, muskelmanipulation.

I sällsynta fall krävs det en operation som kallas ”Open medial epicondylar release procedure”, vilket innebär att man tar bort de skadade vävnaderna från armbågen.

Du bör uppsöka läkare om dina symtom är mer allvarliga, om du känner mer smärta eller stelhet än normalt.

Det kan vara symtom som:

• Stickningar
• Domningar
• Svaghet
• Svullnad
• Feber
• Rodnad
• Försämrad rörlighet i armen
• Om armen känns deformerad

Slutord

Dessa enkla och effektiva övningar kan hjälpa dig att få bukt med gå fort symtomen uppstår.

Det finns också ett antal metoder som du kan utöva hemma i förebyggande syfte för att förhindra att ditt tillstånd försämras.

Dessutom är det viktigt med hälsosam kosthållning, mycket vila och träning några gånger i veckan. Efter behandling kommer symtomen att avta inom två veckor. Om du inte ser någon förbättring efter den tiden, kontakta din behandlare för rådgivning.

Tennisarmbåge och golfarmbåge är väldigt lika varandra. Läs mer om Tennisarmbåge här. 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

 

 

Oavsett om du är tävlar på elitnivå eller är vardagsmotionär så kan smärta i knät sätta käppar i hjulet för dig och din favoritaktivitet.

Att ha ont i knät är ett vanligt problem som ofta orsakas av:

• Överansträngning
• Artros
• Tendinit
• Bursit
• Menisk
• Stukat knäband

De goda nyheterna är att det finns många sätt att behandla knäsmärta, bland annat genom att stretcha och göra övningar som stärker knät. Här kommer vi lista några av de mest effektiva övningarna som du kan göra hemma själv.

Om din smärta i knät beror på en skada, kirurgi eller artrit så kan varsamma stretch- och styrkeövningar hjälpa till att lätta smärtan och samtidigt öka din smidighet och rörelseomfång.

Att göra övningar med ett knä som är skadat kanske verkar tveksamt men att låta knät vara i rörelse är bättre för knät än att låta det vara helt stilla. Att inte alls röra på knät kan orsaka att knät blir stelare vilket kan leda till mer smärta som i sin tur kan göra det ännu svårare att utföra vardagliga aktiviteter.

Varsam stretching och stärkande övningar kan stärka musklerna som stödjer din knäled. Att ha starka muskler kan reducera impact and stress på ditt knä och hjälpa din knäled att röra sig lättare.

Innan du startar ett rehabiliteringsprogram mot din knäsmärta bör du konsultera din naprapat eller kiropraktor för att försäkra dig att övningarna är anpassade för dig.

Stretch övningar för dig med knäsmärta

Innan du börjar att stretcha är det viktigt att du värmer upp i åtminstone fem till tio minuter. Välj en lågintensiv aktivitet som till exempel cykla på motionscykel eller gå på löpbandet.

När du värmt upp så inled med att göra de tre första övningarna. Sedan fortsätter du med nummer 4 – 10. Därefter upprepar du de tre första övningarna igen.

Försök att göra stretcha och göra dessa övningar åtminstone fyra till fem gånger i veckan.

 1) Häl och vad stretch

Denna övning riktar in sig på musklerna i nedre delen av benet, speciellt dina vadmuskler.

1. Ställ dig med ansiktet mot väggen.
2. Placera dina händer på väggen och flytta en fot bak så långt du kan medan det fortfarande känns bekvämt. Tårna bör peka rakt fram, hälen platt mot golvet och dina knän ska vara lite böjda.
3. Luta dig framåt och håll positionen i 30 sekunder. Du ska känna att bakre delen av benet stretchas.
4. Byt ben och upprepa.
5. Upprepa stretchövningen två gånger var per ben.

 2) Strech framsida lår (quadriceps)

Denna stretchövning inriktar sig på dina quadriceps, musklerna på framsidan av låret. Denna övning ökar din flexibilitet i din hip flexors och quadriceps / lårmuskler.

1. Ställ dig bredvid en vägg eller använd en stol att luta dig på. Fötterna ska vara i bredd med dina axlar
2. Böj ett knä så att din fot vinklas upp mot vaden.
3. Ta tag i ankeln och dra den varsamt mot dina vader, fortsätt så långt du kan utan att det känns obekvämt.
4. Håll positionen i 30 sekunder.
5. Återgå till startposition och byt ben.
6. Repetera två gånger på varje ben.

 3) Hamstring stretch baksida lår

Denna övning stretchar dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret. Du bör känna att det drar i baksidan av låret och upp till mitten av vaden. Om du flexar foten kommer du även känna att vaden stretchas ut.

1. Till denna övning kan du använda en matta att lägga under ryggen.
2. Lägg dig ned på rygg och sträck ut båda benen. Eller om det är mer komfortabelt för dig så kan du böja båda benen med fötterna mot golvet.
3. Lyft upp ett ben i luften.
4. Placera din hand bakom låret men under knät och dra varsamt knät emot bröstet tills du känner att muskeln stretchas ut. Det ska inte smärta i varken vad eller lår.
5. Håll din position i 30 sekunder.
6. Sänk ner benet och byt ben.
7. Upprepa två gånger på varje ben.

 4) Halv squat / knäböj 

Detta är en utmärkt övning för att stärka dina quadriceps / lår, vader och hamstrings utan att behöva spänna knät.

1. Ställ dig i en stående squat position med dina fötter i samma bredd som dina axlar. Placera dina händer på höften eller framför dig för att bättre kunna hålla balansen under övningen.
2. Titta rakt fram, böj dig sakta nedåt ca 25 cm, halvvägs till en full squat.
3. Håll din position i några sekunder och ställ dig i upprätt position genom att trycka ifrån med hälarna.
4. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

 5) Calf raises / vadpress 

Denna övning kommer att stärka baksidan av dina underben samt dina vader.

1. Ställ med axelbrett med fötterna.
2. Lyft båda dina hälar från golvet så att du endast står på fotdynan.
3. Sänk sakta dina hälar mot golvet. Det är viktigt att du har kontroll genom hela denna övning för att dina vadmuskler ska kunna stärkas.
4. Gör två till tre set med 10 repetitioner.

 6) Hamstring curl / lårövning

Stående hamstring curl fokuserar på dina hamstrings och vader. Övningen kräver att du har bra styrka i bålen för att kunna hålla din överkropp och höfter stadiga.

1. Ställ dig framför en vägg, men ansiktet mot väggen eller använd en stol för support. Dina fötter ska vara i höjd med dina höfter.
2. Lyft upp en fot, nöj på knät och lyft upp hälen mot taket. Försök göra rörelsen så fort du kan medan du håller din överkropp stilla och dina höfter ska peka framåt.
3. Håll samma position i 5 – 10 sekunder.
4. Slappna av och återgå till startposition.
5. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

 7) Leg extensions / benspark övning

Använd din egen kroppsvikt hellre än en maskin på gymmet för att stärka din quadriceps / lårmuskel, vilket kommer hjälpa till att hålla onödigt tryck borta från dina knän.

1. Sätt dig upprätt på stol.
2. Dina fötter ska ligga platt mot golvet.
3. Titta rakt fram, spänn dina lårmuskler och höj ditt ben så högt upp du kan utan att lyfta rumpan från stolen.
4. Håll kvar benet i hög position någon sekund och sänk sedan benet till utgångsposition.
5. Gör två till tre set per ben med 10 repetitioner i varje.

8) Straight leg raises / rakt benlyft

Denna övning kommer att stärka dina quadriceps / lårmuskel och dina höftmuskler. Om du flexar din fot mot slutet av rörelsen kommer du även märka att dina skenben blir starkare.

När denna övning går lättare kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen.

1. I denna övning kan du använda en matta som stöd bakom ryggen.
2. Lägg dig ner på golvet med ett ben böjt och ett ben utsträckt rakt framför dig.
3. Spänn dina quadriceps på ditt raka ben och sakta höjer du benet till samma höjd som ditt böjda ben.
4. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan benet till startposition.
5. Gör två till tre set per ben med 10 repetitioner i varje.

 9) Side leg rises / sidobenlyft

Denna övning låter din hip abductor muscles och vader jobba hårt. Dina hip abductor muscles, som är placerade på utsidan av höften, hjälper dig att stå och gå. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höft och knä.

Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.

1. Lägg dig på sidan och håll ihop benen ovanpå varann.
2. Stöd upp huvudet med hjälp av din ena hand och placera den andra handen på golvet framför dig.
3. Höj ditt överste ben så högt du kan utan att det gör ont. Du bör nu känna att det drar i sidan av höften.
4. Håll kvar ditt ben i någon sekund och sänk sedan ned benet igen.
5. Gör två till tre set med 10 repetitioner var.

 10) Prone leg raises / liggande benlyft

Denna övning tränar dina hamstrings / bakre lårmuskler och vader. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt på ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.

1. För denna övning kan du med fördel ligga på en matta.
2. Lägg dig ned på mage och sträck dina ben rakt bakåt. Du kan låta ditt huvud vila på dina armar.
3. Spänn dina hamstrings / bakre lårmuskler och vadmuskler i ditt vänstra ben och lyft benet så högt du kan utan att känna smärta. Tänk på att ditt bäckenben ska nudda marken under hela övningen.
4. Håll ditt ben i den positionen i fem sekunder.
5. Sänk sedan ner benet, vila i två sekunder och repetera sedan övningen.
6. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

Andra typer av övningar för dig med knäsmärta

När du byggt upp styrkan i dina knän vill du säkerligen börja överväga att lägga till lågintensiv träning till din dagliga rutin. Lågintensiv träning är mer skonsam mot dina leder än högintensiv träning som till exempel löpning.

Några exempel på bra lågintensiv träning är:

• Yoga
• Thai Chi
• Simning
• Cykla på motionscykel
• Vattenaerobics
• Promenad

Vad annars kan hjälpa mot knäsmärta?

Att lindra knäsmärta kan vara svårt beroende på vad orsaken och problemet är till att du blir hämmad i din vardag. Övervikt orsakar ofta smärta i bland annat knän och leder, vilket kan leda till artros. För att minska i vikt rekommenderas en kombination av bra kost och motion för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna.

En studie som Trusted Source gjorde 2013 fann att vuxna med övervikt och knäartros upplevde både minskning i vikt och knäsmärtor efter 18 månader med ett kost- och träningsprogram.

Men om överansträngning är boven så kommer din naprapat eller kiropraktor istället föreslå RICE metoden, Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevate (högläge) – och sjukgymnastik. En naprapat eller kiropraktor kan hjälpa dig att utveckla ett program som innehåller olika rörelseövningar, stretchning och muskelrörelser.

Sammanfattning – knäsmärta övningar

Att uppleva knäsmärta är en vanlig åkomma som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år.  Att utföra stretchövningar som riktar sig mot musklerna som stödjer dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet samt minska risken för framtida skador.

Har du någon typ av ledvärk så är det bäst att prata med din naprapat eller kiropraktor innan du påbörjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast och mest effektiva för dig. De kan också rekommendera alternativa övningar baserat på din knäsmärta och den bakomliggande orsaken.

Läs gärna om knäskador här. Länkar:

1. Löparknä
2. Korsbandsskada
3. Hopparknä
4. Schlatterknä
5. Ont insidan av knät

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö