Ont i knäna efter träning? Här är 11 övningar som lindrar löparknä

Gör det ont i knät efter löprundan eller en rask promenad? Då kan det röra sig om löparknä. Du behöver faktiskt inte ens springa för att drabbas – smärtan kan komma även efter gång eller annan träning som belastar knäleden.

Löparknä är ett vanligt namn för smärta runt knäskålen (patella). Den medicinska benämningen är patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS). Det orsakas av irritation i mjukdelarna kring knät, till exempel patellasenan, fettkuddar (fat pads) och den synoviala vävnaden som omger knäleden.

Smärtan känns ofta runt eller bakom knäskålen. Löparknä är vanligare hos kvinnor, och drabbar cirka 19–30 procent av kvinnliga löpare och 13–25 procent av manliga löpare.

Som tur är finns det övningar och behandlingar som kan hjälpa dig återhämta dig och komma tillbaka i rörelse.

Tror du att du har löparknä?

Det är viktigt att förstå att ”löparknä” ofta används som ett samlingsbegrepp. Det beskriver vilken typ av smärta du har, men inte nödvändigtvis varför du har ont.

Vanliga orsaker till löparknä:

• Högt placerade knäskålar
  Knäskålar som sitter ovanligt högt i knäleden kan påverka rörelsemönstret och öka risken för belastningsbesvär.

• Svaga muskler i bål, höfter, ben eller vader
  Nedsatt muskelstyrka i dessa områden kan leda till instabilitet och felaktig belastning på knäleden.

• Strama muskler i benen
  Till exempel spända hamstrings, höftböjare, framsida lår eller vadmuskler, vilket kan begränsa rörelseförmågan och belasta knät.

• Begränsad rörlighet i höft-, knä- eller fotleder
  Stelhet i någon av dessa leder kan leda till kompensatoriska rörelser och ökad belastning på knäna.

• Bristande stöd från fötterna
  Till exempel på grund av felställningar eller dåligt dämpade skor, vilket påverkar kroppens hållning och belastning.

• Dålig löpteknik eller löpform
  Ineffektiv teknik kan orsaka överdriven belastning på knäleden, särskilt vid längre löpsträckor.

• Överbelastning eller för intensiv träning
  Exempelvis en snabb ökning av träningsvolymen eller för många löpta kilometer utan tillräcklig återhämtning.

• Direkt trauma eller skada mot knät
  Slag, fall eller vridningar kan orsaka akuta skador och smärta i knäleden.

Typiska situationer där löparknä kan ge smärta:

• Vid gång eller löpning

• När du går i trappor (särskilt nedför)

• Vid knäböj eller när du står på knä

• När du sätter dig ner eller reser dig upp

• När du suttit länge stilla

Du kan även märka att knät knäpper, skrapar eller svullnar (inte kul!).

Övningar och stretch för löparknä

Vila är viktig – men det betyder inte att du måste ligga still i soffan i en vecka. Prova gärna övningarna nedan 3 till 5 gånger i veckan under minst 6 veckor för att hjälpa kroppen läka.

Viktigt att veta:
Dessa övningar är generella förslag som kan lindra dina knäbesvär, men det är alltid bäst att få en individuell bedömning av en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. De kan ta reda på den exakta orsaken till ditt löparknä och skapa en anpassad rehabiliteringsplan utifrån dina behov. Vi på Idrottsskadeexperten hjälper dig gärna.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

1. Hamstringstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Baksida lår

Repetitioner: 3 gånger per ben

Ligg på rygg med vänster ben utsträckt framför dig.
Böj höger ben lätt och placera händerna bakom höger lår.
Börja långsamt dra benet mot dig tills du känner att det sträcker på baksidan av låret.
Försök dra benet så nära kroppen som möjligt samtidigt som du håller det så rakt du kan, med hälen flexad och riktad upp mot taket.
Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan till vänster ben.

Proffstips:
”Jag gillar också stående hamstringstretch där foten placeras på ett trappsteg eller en stol,” säger fysioterapeuten Austin Win. ”Det ger en djupare stretch och möjliggör mer fokus på höftstabilitet – om det känns okej.”

2. Sidoliggande benlyft – Löparknä övning – stretch

Målområde: Gluteus medius (sätesmuskulaturens utsida)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på höger sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
Böj höger arm eller håll den rak och vila huvudet på den. Placera vänster hand framför kroppen för extra stöd.
Lyft försiktigt vänster ben från det undre benet. Spänn till i sidan av rumpan – ungefär där jeansfickan sitter.
(Du ska inte känna det särskilt mycket i sidomusklerna på magen. Om du gör det tränar du fel muskel.)
Sänk tillbaka benet kontrollerat och upprepa rörelsen.

Proffstips:
Om du blir sömnig av att ligga ner kan du enkelt göra övningen stående! Stå med fötterna framåt och händerna på höfterna. Lyft höger ben ut åt sidan så att vikten hamnar på vänster ben. Sänk sedan ner höger ben och upprepa på andra sidan.

3. Rakt benlyft – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och höftböjare

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på rygg med ena benet böjt i 90 graders vinkel och det andra utsträckt rakt på golvet.
Spänn framsida lår (quadriceps) i det utsträckta benet och lyft benet tills det är ungefär i höjd med det böjda benet – cirka 45 graders vinkel.
Håll kvar i cirka 2 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka benet till golvet. Upprepa.

Proffstips:
Glöm inte andningen! Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.

4. Musslan – Löparknä övning/stretch

Målområde: Gluteus medius (säte, särskilt utsidan)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per sida

Ligg på sidan med knäna böjda och benen staplade ovanpå varandra.
Håll ihop hälarna och lyft det övre knät uppåt mot taket, så att benen bildar en ”mussla”.
Håll positionen i 2 sekunder, sänk sedan tillbaka benet. Upprepa.

Proffstips:
Om du vill utmana dig mer kan du sätta ett gummiband runt låren.
Kom också ihåg att hålla nacken i en neutral position för att undvika spänningar – du vill inte ha både ont i knät och nacken!

5. Väggslide – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler

Repetitioner: 2–3 set med 10–15 repetitioner

Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och cirka 15 cm framför höfterna.
Glid långsamt ner längs väggen genom att böja knän och höfter tills knäna är i ungefär 45 graders vinkel.
Håll positionen i cirka 5 sekunder och tryck dig sedan tillbaka upp till stående.

Proffstips:
Du kan också göra denna övning som en väggböj med pilatesboll. Följ samma steg, men placera en pilatesboll mellan ryggen och väggen. När du böjer dig ner rullar bollen med dig och ger stöd längs ryggen.

6. Stående quadricepsstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår och höftböjare

Repetitioner: 2–3 gånger per ben

Stå upp och böj höger ben bakåt så att hälen förs mot rumpan. Ta tag i höger fot med höger hand.
För hälen så nära rumpan du kan utan att det gör ont.
Håll höger knä nära det vänstra och behåll en upprätt hållning – luta dig inte framåt.
Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.

Proffstips:
Känner du dig ostadig? Använd en stol, vägg eller en väns axel för att hålla balansen.
Tänk också på att inte översträcka höften. ”Det är fusk,” säger fysioterapeuten Austin, ”och ger inte den bästa stretchen.”

7. Bridge-kick – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och hamstrings (baksida lår)

Repetitioner: 1–3 set med 6–10 repetitioner per ben

Ligg på rygg med knäna böjda upp mot taket och armarna längs sidorna.
Lyft höfterna och ryggen från golvet så att vikten vilar på fötterna och skulderbladen.
Skifta vikten till vänster fot och lyft sedan höger fot från golvet tills benet pekar upp i cirka 45 graders vinkel (utan att låsa knät).
Sänk tillbaka höger fot mot golvet, men låt den inte nudda – håll spänningen.
Upprepa och byt sedan till andra benet.

Proffstips:
Om “sparken” känns för tuff för ditt knä, kan du istället bara höja och sänka rumpan från golvet. Det ger fortfarande bra träning för säte och baksida lår!

8. Stående vadstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Vader och underben (skensben)

Repetitioner: 3 gånger per ben

Stå vänd mot en vägg och placera händerna i ögonhöjd mot väggen.
Ta ett steg bakåt med ena foten så att du står i en lätt utfallsposition – det främre benet böjt, det bakre rakt.
Håll båda hälarna i golvet.
Vrid det raka benets knä lätt inåt och luta dig framåt mot väggen tills du känner att det sträcker i vaden.
Håll stretchen i 30 sekunder.

Proffstips:
Placera det skadade eller spända benet bak för att få bäst stretch. Men det är också bra att stretcha båda benen för att bibehålla balans och minska risken för löparknä i det andra benet.

9. Step-up – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och framsida lår (quadriceps)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Placera höger fot på en upphöjning, till exempel ett trappsteg eller en låda.
Tryck ner hela foten och pressa all vikt genom höger ben.
Kliv upp så att vänster fot lyfts från golvet.
Stå kvar i några sekunder när höger ben är rakt och aktiverat.
Kliv sedan tillbaka ner och upprepa.

Proffstips:
Om denna övning gör för ont – hoppa över den tills du är smärtfri. När du återhämtat dig är step-ups en utmärkt övning för att stärka ben och säte och förebygga framtida problem.

10. Donkey kick – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler (gluteus)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Börja på alla fyra på golvet. Använd gärna en yogamatta, filt eller handduk som dämpning för knän och händer.
Håll armarna raka, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
Lyft långsamt höger ben bakåt och uppåt, med foten flexad (dvs. hälen pressas upp mot taket).
Sträck benet till ungefär höftnivå och pressa hälen uppåt i en sekund innan du sänker tillbaka. Upprepa.

Proffstips:
Se till att hålla ryggen rak! Om ryggen bågnar använder du ryggmusklerna i stället för sätesmusklerna – och det är inte poängen med övningen.

11. IT-bandstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och höfter

Repetitioner: 2 till 3 gånger per ben

Stå upp och korsa höger ben över vänster.
Sträck upp höger arm över huvudet och placera vänster hand på höften som stöd.
Luta dig långsamt åt vänster tills du känner en stretch längs utsidan av höften och låret.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Proffstips:
Vill du hellre sitta? Sträck ut ett ben rakt framför dig, korsa det andra benet över med knäet böjt. Dra det böjda knäet mot bröstet och rotera överkroppen, samtidigt som du för motsatt arm över det böjda benet. Håll i 30 sekunder och byt ben.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Naprapat Malmö

Övningar att undvika vid löparknä!

Vissa övningar kan förvärra besvären vid löparknä. Undvik därför rörelser som belastar knät i kraftigt böjt läge, såsom:

• djupa knäböj

• hoppövningar

• upprepad trappgång

Är du löpare? Begränsa i så fall hur länge du springer – eller ta en paus helt och hållet och välj en annan träningsform under tiden du återhämtar dig.

Tips för att förebygga löparknä

• Variera träningen. Byt ut högbelastande aktiviteter som löpning mot lågintensiva alternativ som simning eller yoga emellanåt.

• Öka träningen successivt. Stegra din löpträning långsamt. Spring inte 5 kilometer direkt om du inte är van vid det.

• Värm upp ordentligt. Använd dynamisk rörlighetsträning före passet – det vill säga rörliga, aktiva stretchövningar.

• Spara statisk stretching till efter träningen. Att hålla en stretch i 30 sekunder eller mer är bäst efter träningen, inte innan.

• Ha rätt skor. Dina löparskor ska sitta bra och ge ordentligt stöd. Byt skor efter 500–800 kilometers löpning (ungefär var 6:e till 12:e månad beroende på träningsmängd).

Ont i ländryggen är något som de flesta av oss upplever någon gång i livet. Det kan komma plötsligt – kanske efter att du burit något tungt eller sovit i en konstig ställning – eller smyga sig på under längre tid. Oavsett om det rör sig om en akut smärta eller återkommande besvär, kan ryggont påverka vardagen och göra det svårt att röra sig som vanligt.

På Idrottsskadeexperten träffar vi dagligen personer med ländryggsproblem, både aktiva idrottare och personer med stillasittande arbete. Våra kiropraktorer och naprapater i Stockholm, Göteborg och Malmö är experter på att hitta orsaken till smärtan och ge rätt behandling.

Varför får man ont i ländryggen?

Ländryggen, det vill säga den nedre delen av ryggen, är en central del av kroppens rörelseapparat. Den bär upp mycket av kroppens vikt och är inblandad i nästan alla rörelser vi gör – att gå, lyfta, böja oss och vrida på överkroppen.

Det finns många olika orsaker till smärta i ländryggen, men några av de vanligaste är:

• Överbelastning eller felbelastning – t.ex. efter ett tungt lyft eller en ovan rörelse.

• Dålig hållning – ofta kopplat till stillasittande arbete, stress eller svaga bålmuskler.

• Stela eller svaga muskler – brist på rörlighet och styrka i bål och höfter påverkar ryggen negativt.

• Plötsliga rörelser eller vridningar – som vid idrott eller vid ett snedsteg.

• Stress – spänningar i kroppen kan sätta sig i ryggen, särskilt vid långvarig mental stress.

Smärtan kan vara lokal, det vill säga sitta precis i nedre ryggen, eller den kan stråla ner i skinkan eller benet (ischiasliknande smärta). Ibland känns det mest på morgonen eller efter att man suttit länge. För andra kommer smärtan vid rörelse, belastning eller träning.

Vad kan du göra själv?

Många gånger går ryggont över av sig själv efter några dagar eller veckor. Men det finns saker du kan göra för att hjälpa kroppen på traven:

• Rör på dig – Försök att hålla dig aktiv, även om du har lite ont. Att vila helt kan göra att ryggen stelnar till ännu mer.

• Byt ställning ofta – Sitt inte för länge i samma position. Res dig, rör dig, sträck på dig.

• Undvik tunga lyft och vridningar – i alla fall under de dagar då ryggen känns som mest känslig.

• Träna upp bålstyrkan – En stark mage och rygg är ofta nyckeln till en mer stabil och tålig ländrygg.

När är det dags att söka hjälp?

Om smärtan inte blir bättre efter några dagar, om den förvärras, eller om du upplever domningar, svaghet eller smärta som strålar ner i benet – då är det klokt att söka professionell hjälp. Ju tidigare du får rätt behandling, desto snabbare återhämtning.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

5 skonsamma stretchövningar för äldre mot ryggsmärtor

1. Stretch för nacke och bröst

Redan innan skärmar blev en del av vår vardag brukade vi människor ofta luta huvudet framåt eller nedåt – när vi läser, äter (tittar ner på tallriken), kör bil och liknande. Detta leder ofta till stelhet och smärta i nacken, och kan även bidra till obehag i övre och mellersta delen av ryggen. Övningen nedan kan hjälpa till att lindra denna typ av smärta genom att sträcka ut både nacke och bröst, som ofta blir stela av dålig hållning och behöver öppnas upp igen.

Muskler som stretchas: Skulderbladsmusklerna (scapulae), trapetsmuskeln (trapezius) i nacken, bröstmusklerna (pectoralis) och ryggsträckarna (erector spinae). Övningen aktiverar även sneda bukmusklerna (obliques) på ett skonsamt sätt.

Så gör du:

1. Sitt ned med fötterna stadigt i golvet och rak rygg.
2. Placera händerna bakom huvudet, med fingrarna flätade. Tummarna ska löpa längs sidorna av huvudet och ner mot nacken. (Tänk den klassiska ”luta sig tillbaka och slappna av”-positionen, med huvudet vilande i händerna.)
3. Luta huvudet lätt bakåt, så att du tittar upp mot taket.
4. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, för vänster armbåge nedåt mot golvet och höger armbåge upp mot taket. Det här ger en skonsam stretch i nacken.
   Tips: Det ska vara en mjuk rörelse – det räcker att armbågarna rör sig någon centimeter. Du ska känna en behaglig stretch, inte smärta.
5. Ta två djupa andetag i denna position och återgå sedan till utgångsposition med rak rygg.
6. Upprepa på andra sidan: höger armbåge neråt, vänster uppåt.

Gör övningen tre gånger per sida och växla mellan sidorna.

2. Mjuk bakåtböjning sittande – ont i ländryggen övning

När vi blir äldre tenderar vår övre och mellersta rygg (bröstryggen och halsryggen) att börja kröka sig mer framåt. Det beror delvis på att vi ofta sticker fram hakan eller tittar neråt, som tidigare nämnt, men också på att vi genom livet upprepar denna rörelse om och om igen. Med tiden kan detta bli vår ”normala” hållning snarare än vår slappa hållning. Det leder ofta till spänningar i ryggmuskulaturen. Denna mjuka bakåtböjning kan hjälpa till att motverka den stelheten och förbättra hållningen.

Muskler som aktiveras: Ryggsträckarna (spinala extensorer), de främre halsmusklerna samt bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

1. Sitt ner med fötterna stadigt i golvet och ryggen rak.

2. Placera händerna på nedre delen av ryggen, med fingrarna pekandes nedåt och tummarna virade runt höftbenen framåt.

3. Tryck händerna lätt men bestämt mot ländryggen/höftpartiet och ta ett djupt andetag in.

4. När du andas ut, börja försiktigt böja ryggen bakåt – led rörelsen med huvudet.
   Observera: Du ska inte släppa huvudet bakåt för mycket. En lätt höjning av hakan och att du vänder ansiktet mot taket är ett bra, skonsamt sätt att påbörja rörelsen. Böjningen ska främst ske i övre och mellersta delen av ryggraden.

5. Håll positionen i fem djupa, lugna andetag.

6. Kom långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.

Upprepa övningen 3 till 5 gånger.

3. Tillbakasträckning – för bättre rörlighet i axlar och bröst – övning för dig med smärta i ländryggen

Den här övningen förbättrar rörligheten i axlarna och sträcker ut både axlar och bröstmuskler. När vi sitter framåtlutade eller står med dålig hållning kan det kännas bekvämt, nästan som att vi ”vilar” i en hopsjunken position. Men det leder ofta till spänningar i bröstet, eftersom musklerna där dras ihop. Samtidigt aktiveras ryggens hållningsmuskler i mindre grad, vilket kan leda till smärta i övre och mellersta delen av ryggen. Den här rörelsen öppnar upp bröstet, stärker hållningsmuskulaturen och förbättrar axelns förmåga att sträckas bakåt.

Muskler som stretchas: Främre axelmuskeln (anterior deltoid) och bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

1. Sitt med rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
2. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, sträck armarna bakåt och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
   Tips: Om du inte kan fläta händerna, ta tag i motsatt handled eller armbåge.
3. Andas in djupt igen och känn hur ryggraden sträcks och du växer i längd. Rulla axlarna uppåt och bakåt, och låt skulderbladen glida ner längs ryggen.
4. Vid utandning: Om händerna är ihopflätade – sträck armarna försiktigt. Om du håller i handleder eller armbågar – dra försiktigt i motsatta riktningar. Detta öppnar upp bröstkorgen och övre delen av ryggen.
5. Håll positionen i tre djupa andetag.
6. Släpp sedan greppet och återgå till neutral sittställning.

Upprepa övningen 3 gånger.

Vill du ta det ett steg längre?

Om övningen ovan känns bra och inte orsakar någon obehaglig ansträngning, kan du gå vidare till en fördjupad variant. Den engagerar hela ryggraden och kan även lindra spänningar i andra delar av ryggen samt öka din rörlighet.

Så gör du den avancerade varianten:

1. Börja i samma position som ovan: sitt med rak rygg, fötterna i golvet, och fläta ihop händerna bakom ryggen eller greppa motsatt handled/armbåge.
2. Ta ett djupt andetag in och känn hur revbenen lyfter sig och ryggraden förlängs.
3. Behåll känslan av längd i ryggen och börja fälla överkroppen framåt från höfterna – som om du ville föra revbenen mot låren.
4. Gå bara så långt som känns bekvämt. Om du kommer hela vägen ner till låren är det helt okej, men undvik att ”falla ihop” över benen. Du ska fortfarande använda hållningsmusklerna aktivt för att hålla positionen och få en bra stretch i bröst, axlar och rygg.

4. Sittande Cat-Cow – för ländrygg och ryggradens hälsa

Många upplever smärta i ländryggen. När vi blir äldre är det vanligt med förslitningar i ryggraden och artros i ryggens leder. Dessutom är det vanligt att vi – särskilt vid dålig hållning – står eller sitter med ett ”plant bäcken”, vilket kan orsaka spänningar och smärta i nedre delen av ryggen. Den klassiska yogarörelsen Cat-Cow (katt–ko) i sittande variant hjälper till att mjuka upp ryggraden, aktivera bålmuskulaturen och förbättra rörligheten i hela ryggen.

Muskler som aktiveras och stretchas: Ryggsträckarna (erector spinae), främre sågmuskeln (serratus anterior), iliocostalis (revbensmuskulatur), yttre sneda magmuskeln (obliquus externus) samt raka bukmuskeln (rectus abdominis).

Så gör du:

1. Sitt stadigt med fötterna i golvet och knäna i cirka 90 graders vinkel.
2. Placera händerna på knäna med fingrarna pekande in mot varandra. Handflatornas bas (handloven) ska vila på utsidan av knäna.
3. Andas in. Vid utandning: Tryck händerna lätt mot knäna och böj ryggen bakåt genom att använda hela ryggraden. Lyft bröstet, lyft blicken upp mot taket och låt svanken öka – tänk att du ”putar med rumpan”.
4. Vid nästa inandning: Rulla axlarna framåt, dra naveln in mot ryggraden och sänk hakan mot bröstet. Pressa händerna försiktigt mot knäna, som om du vill runda hela ryggen.
5. Vid utandning igen: Återgå långsamt till bakåtböjningen, dra bröstet fram mellan armarna och pressa ner mot benen – inte framåt mot knäna.

Upprepa rörelsen långsamt i takt med din andning, 3 till 5 gånger.

5. Mjuk rotation – skonsam vridning för ryggraden

Att vrida ryggraden mjukt har flera hälsofördelar – det kan stimulera matsmältningen och blodcirkulationen, aktivera magmusklerna och framför allt lindra smärta i ländryggen. Regelbundna mjuka rotationer under dagen förbättrar dessutom ryggradens rörlighet och kan minska risken för framtida ryggproblem.

Muskler som aktiveras: Sågmuskeln (serratus anterior), ryggsträckarna (erector spinae), rombmusklerna (rhombideus), samt flera nackmuskler, bland annat sternocleidomastoideus och splenius capitis.

Så gör du:

1. Sitt med fötterna stadigt i golvet och knäna i 90 graders vinkel.
2. Skjut dig försiktigt lite fram på stolen – inte så att du tappar balansen, men så att du har lite extra utrymme bakom ryggen.
3. Andas in, pressa ner i sitsen, sträck på dig och lyft armarna rakt upp över huvudet.
4. Vid utandning: Vrid överkroppen mjukt åt höger. Placera vänster hand på utsidan av höger knä, och höger hand där det känns bekvämt – till exempel på stolsitsen eller ryggstödet. OBS: Använd inte handen för att tvinga dig djupare in i rotationen. Låt hela ryggraden vara med i rörelsen – jämnt och kontrollerat. Att forcera med armen kan leda till snedbelastning och skador.
5. Stanna kvar i vridningen. Vid nästa inandning – väx upp genom ryggraden, sträck på dig ytterligare. Vid utandning – vrid försiktigt ett litet snäpp djupare, om det känns bra.
6. Andas djupt 3–5 gånger i denna position, släpp sedan försiktigt tillbaka till neutral.
7. Upprepa på andra sidan. Gör övningen två gånger åt varje håll, växelvis.

Sammanfattning – varför dessa övningar är värdefulla

Enkla stretchövningar som dessa kan både lindra befintlig ryggsmärta och förebygga framtida besvär. När vi åldras blir våra muskler kortare och mindre elastiska, och stillasittande förvärrar detta – vilket leder till svaghet, stelhet och ibland kronisk smärta. Genom att stretcha rygg, bröst och skuldror, samt aktivera och mobilisera ryggradens leder, stärker du hållningen, förbättrar rörligheten och ökar din livskvalitet.

Viktigt: Rådfråga alltid en kiropraktor, naprapat eller en läkare om du får ny eller ovanlig smärta – särskilt om den är skarp, strålande eller påverkar din andning. Men i de flesta fall uppstår ryggsmärta på grund av överansträngning, dålig hållning och belastning – något du till stor del kan motverka med rörelse och enkla övningar som dessa.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten ont i ländryggen?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få professionell hjälp med att behandla smärta i ländryggen och andra vanliga idrottsrelaterade besvär. Vi garanterar att du alltid får en trygg och effektiv behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat med stor erfarenhet inom området. Med hjälp av beprövade tekniker och modern utrustning ser vi till att du får rätt behandling för just din ländryggssmärta – oavsett om den uppstått akut eller kommit smygande över tid.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten i följande städer:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Hälsporre, eller plantar fasciit som det ofta kallas, är en av de vanligaste orsakerna till smärta under hälen. Tillståndet uppstår när det kraftiga senbandet under foten, plantarfascia, blir överbelastat eller irriterat. Plantarfascia fungerar som ett stötdämpande band som hjälper till att stabilisera fotvalvet vid gång och löpning. När senan utsätts för upprepad belastning kan små mikroskador uppstå i fästet mot hälbenet, vilket leder till smärta och inflammation.

Namnet ”hälsporre” kommer från att man ibland kan se en liten benutväxt på röntgen där senan fäster vid hälen. Denna benutväxt är dock inte alltid kopplad till själva smärtan, och det är vanligt att personer med hälsporre inte har någon synlig ”sporre” alls.

Tillståndet är vanligt hos både aktiva och stillasittande personer, men särskilt hos löpare, personer med övervikt, eller de som står och går mycket i jobbet.

Sex övningar vid hälsporre / plantar fasciit

För att påskynda läkningen och minska risken för återfall är det viktigt att kombinera behandling med specifika rehabiliteringsövningar. Dessa övningar syftar till att stretcha stela muskler och stärka de små, stabiliserande musklerna i foten och vaden. Här nedan hittar du några övningar som ofta används vid rehabilitering av hälsporre. Kom ihåg att utföra dem lugnt och kontrollerat, och anpassa mängden efter din egen smärtnivå.

1. Vadstretch – En enkel övning för att lindra hälsporre

Stela vadmuskler kan öka trycket på plantarfascia, vilket kan förvärra besvär som hälsporre. En effektiv övning för att motverka detta är att stretcha vaderna regelbundet. Här är hur du gör:

1. Ställ dig framför en vägg och placera händerna mot väggen i axelhöjd.

2. Ta ett steg bakåt med det ben som är drabbat av hälsporren.

3. Böj det främre knäet medan du håller det bakre benet rakt. Du ska känna en stretch i vaden på det bakre benet.

4. Håll stretchen i några sekunder och byt sedan ben.
   Repetera övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa effekt och för att lindra smärtan från hälsporren.

2. Tåstretch – Lättare fötter vid hälsporre

Tåstretch är en bra övning för att lindra spänningar i både små muskler och ligament i foten, vilket kan hjälpa till att minska smärta i plantarfascia. Så här gör du:

1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

2. Placera ett band under och runt tårna, och dra försiktigt bakåt för att stretcha musklerna i tårna.

3. Håll stretchen i några sekunder, släpp sedan och upprepa.
   Följ gärna våra fysioterapeuters rekommendationer för antal repetitioner och intensitet för bästa resultat.

3. Golfbollsroller – Lindra spänningar i foten – hälsporre övning

Att rulla en golfboll under foten är en effektiv metod för att massera och lindra spänningar i plantarfascia, vilket kan påskynda läkningen vid hälsporre. För att utföra övningen korrekt och undvika smärta, följ gärna din fysioterapeuts instruktioner. Här är en enkel guide:

1. Sätt dig på en stol för att minska trycket på foten.

2. Placera golfbollen under foten och börja rulla den fram och tillbaka. Använd ett lätt tryck – syftet är att lindra spänningarna, inte att skapa mer smärta under hälen.

3. Fortsätt rulla bollen i några minuter och känn efter hur trycket på plantarfascia minskar.
   Följ rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat och säkerhet.

4. Stretch för fotvalvet – Lindra smärta i foten – hälsporre övning

Stretching av fotvalvet är en bra övning för att lindra smärta och spänningar i plantarfascia. Så här gör du övningen:

1. Sätt dig på en stol och placera det drabbade benet över det andra knät.

2. Använd din hand för att försiktigt dra tillbaka tårna på det drabbade benet, vilket stretchar fotvalvet.

3. Håll stretchen i några sekunder och släpp sedan.

4. Upprepa övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa resultat.

5. Handdukshiss Towel Curl – Stärk småmusklerna i foten – hälsporre stretch

Handdukshiss är en övning som hjälper till att stärka de små musklerna i foten, vilket kan vara till stor hjälp vid återhämtning från hälsporre. Så här gör du:

1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

2. Lägg en liten handduk framför dig på golvet.

3. Använd tårna för att rulla ihop handduken mot hälen, som om du ”hissar” upp den.

4. Släpp handduken och upprepa övningen med det andra benet.

Detta är en enkel och effektiv övning för att stärka fotens muskler och lindra smärta i foten. Upprepa enligt rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat.

6. Hällyft – Stärk vaderna och lindra fotbesvär – hälsporre övning

Hällyft är en övning som stärker vadmusklerna, vilket kan minska belastningen på plantarfascia och lindra smärta vid hälsporre. Så här gör du:

1. Stå med fötterna i höftbredd.

2. Lyft långsamt hälarna från golvet och stå på tårna.

3. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner hälarna igen.

4. Upprepa övningen och följ din fysioterapeuts anvisningar för att anpassa övningen efter behov.

Den här övningen kan göras i olika variationer beroende på din återhämtningsnivå.

Vanliga orsaker till hälsporre

Hälsporre uppstår nästan alltid som en överbelastningsskada. Några vanliga orsaker är:

• Överanvändning: Upprepade belastningar som vid löpning, hopp eller långvarigt stående.
• Felaktig fotställning: Plattfot, högt fotvalv eller ojämn viktfördelning vid gång.
• Stelhet i vadmuskler eller hälsena: Minskad rörlighet ökar draget i plantarfascia.
• Dåliga skor: Otillräcklig stötdämpning eller dålig passform kan bidra till felbelastning.
• Övervikt: Ökad kroppsvikt ger mer tryck på fötterna och därmed ökad belastning på senan.
• Snabb träningsökning: Ökning av träningsvolym eller intensitet utan tillräcklig uppbyggnad.

Behandling av hälsporre

Behandling av hälsporre syftar till att minska smärtan, förbättra funktionen i foten och förebygga återfall. På Idrottsskadeexperten arbetar legitimerade naprapater och kiropraktorer som erbjuder individuell bedömning och behandlingsplan.

1. Avlastning

Det är viktigt att minska den belastning som orsakar smärtan. Det kan handla om att undvika långa promenader, löpning eller att stå mycket under dagen. Temporär vila är ofta första steget.

2. Fotinlägg

Skoinlägg eller hälkoppar kan ge avlastning och minska trycket på det smärtande området. Vi rekommenderar individuellt anpassade inlägg vid behov.

3. Manuella behandlingar

Våra terapeuter arbetar med behandling av vadmuskler, fotens leder och senfästen för att minska spänningar och förbättra cirkulationen. Triggerpunktsbehandling och mobilisering kan ge god effekt.

4. Stötvågsbehandling

Vid långvariga eller envisa besvär kan stötvågsbehandling användas för att stimulera läkning i senfästet. Det är en beprövad metod med god evidens vid plantar fasciit.

5. Tejpning

Tejpning av foten kan hjälpa till att avlasta senan under aktivitet och minska smärtan i vardagen.

6. Rehabilitering och övningar

Rätt övningar är avgörande för att stärka fotens muskulatur och öka rörligheten. Stretching och aktivering hjälper till att återställa balansen i foten och minska belastningen på plantarfascia.

När ska du söka hjälp?

Om smärtan inte går över med egenvård, eller om den förvärras, bör du boka tid för en professionell bedömning. Tidig insats minskar risken för att besvären blir långvariga.

På Idrottsskadeexperten finns legitimerade naprapater och kiropraktorer i Stockholm, Göteborg och Malmö som har lång erfarenhet av att behandla hälsporre. Vi hjälper dig med både undersökning, behandling och rehab – för att du ska kunna komma tillbaka till en smärtfri vardag.

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö