När man talar om mat och om att variera sina måltider så tenderar man ändå att äta likadana måltider flera gånger och att man även använder samma mat varje dag. Visserligen så kan man använda sig utav nyttig mat så upprepas att man använder. En varierad kost brukar nämnas som det ideala, men varför? När allt kommer omkring så är möjligheten att välja bland ett brett utbud av olika livsmedel, oavsett var man bor eller vilken tid på året det råkar vara så är det, i viss mån, en modern lyx. Många utav våra primitiva förfäder frodades på extremt begränsade dieter där det enbart har ingått några få proteinkällor, till exempel en enda typ av spannmål, kanske även ett mindre urval av lokala, säsongsbetonade frukter och grönsaker. I själva verket är dessa inhemska dieter ofta hållna som vida överlägsna den moderna kosten. Så varför lägga all vikt på en varierad kost? För de som föredrar att hålla det enkelt, skulle man inte kunna äta en hälsosam maträtt det varje dag? Även om det är uppenbarligen inte kanske är nödvändigt, så kan en varierad kost erbjuda i alla fall två fördelar. 1. Att äta en varierad kost bidrar till att man täcker sitt basbehov näringsmässigt. Grön paprika, till exempel är en fantastisk källa med vitamin C men inte så mycket utav vitamin A. Morötter i detta fallet är tvärtom, mycket vitamin A men inte vitamin C. De olika livsmedelsgrupperna representerar olika näringsprofiler. Frukt och grönsaker innehåller massor av antioxidanter, nötter och frön innehåller fettlösliga näringsämnen, spannmål och baljväxter innehåller mineraler och så vidare. Det kan vara bättre att istället för att försöka memorera vilka livsmedel som innehåller vilka näringsämnen så är det lättare att man strävar efter en rimlig mängd av de olika. 2. Den andra fördelen är att man på ett enkelt sätt kan undvika att bli överexponerad av ett möjligt skadligt innehåll. Maten och drickan ger oss den energi som vi har behov utav för att utföra våra dagliga sysslor. En hälsosam och varierad kost bör ge oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner, från olika livsmedel för att upprätthålla en bra energibalans. För att få den rätta balansen i sina måltider så är det viktigt att man håller sig till den så kallade tallriksmodellen som är indelad i tre olika grupper: Frukt och grönsaker. Bröd, potatis, pasta och ris. Kött, fisk, ägg och bönor. Genom att variera måltiderna med dessa grupper så får man en variationsrik kost. Eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen så är det bästa att man varierar kosten för att man ska kunna tillgodo se sig alla de näringsämnen som man har ett behov utav. Håller man sig samtidigt till enbart att äta efter tallriksmodellen så kommer det också att genera att man kan hålla vikten bättre samt att det hela även kan kompletteras med motion som ett komplement för en bra hälsa i det längre perspektivet. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post Kostguiden – Ät varierad kost! appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/kostguiden-at-varierad-kost/
0 Comments
Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmare på orsakerna och symtomen, samt behandlingsmetoderna och 4 nyttiga övningar för att lindra skadan. Begreppet hopparknä (även kallat patellar tendonitis eller patellar tendinopathy) kommer från det engelska uttrycket jumper’s knee. Det kallas för hopparknä eftersom längdhoppare, höjdhoppare och andra idrottare som hoppar och landar mycket ofta drabbas av problematiken. 4 nyttiga övningar vid hopparknäHär är 4 nyttiga stretchövningar som hjälper vid hopparknä. Utför övningarna försiktigt och öka intensiteten långsamt. 1. Övning för hopparknä – Sittande hamstringsstretch (baksida lår)Sätt dig på marken och sträck ut ett ben framför dig. Håll benet rakt och peka tårna uppåt, samtidigt som du försiktigt lutar dig mot foten. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen. 2. Övning för hopparknä – Stående eller liggande hamstringstretchAnvänd en vägg eller stol som stöd, ta tag i en av dina vrister och dra försiktigt upp den mot dina skinkor. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder. Släpp tillbaka foten sakta och upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen. Övningen kan också utföras liggandes på mage på golvet. 3. Övning för hopparknä – Knäböj (squats)Stå med fötterna axelbrett, håll ryggen rak, böj på knäna sakta och använd dina sätesmuskler som stöd i rörelsen. Gå så långt ned du kan som fortfarande känns bekvämt. Upprepa rörelsen 8-10 gånger. 4. Övning för hopparknä – Liggande benlyftLägg dig på rygg med benen utsträckta uppåt. Sänk sakta ned ett av benen medan du håller knäet rakt, och aktivera dina muskler i baksida lår för att lyfta benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida av kroppen. Om senor och patellasenanSenor är motståndskraftiga band av fibrös bindväv. Vanligtvis är deras funktion att binda samman muskler och ben. Deras främsta uppgift är att stå emot spänningen från musklernas arbete, t ex när de dras samman (kontraktion). Patellasenan (knäskålssenan) är fäst vid botten av knäskålen (patella) och toppen på skenbenet (tibia). När hopparknä uppstår är det den senan som fått utstå stor belastning, och reagerar genom smärta, svullnad och andra besvär. Det är en s k degenerativ skada, vilket innebär att små skador och upprepade överbelastningar gör att senan ändrar struktur. Symtom på hopparknäNågra typiska tecken på hopparknä är:
Smärtan uppstår eller förvärras ofta i början av eller direkt efter en aktivitet. Till en början går det att idrotta på som vanligt trots smärtan, men efter en tid leder det till att du måste minska ned på intensiteten. Det kan börja göra ont att gå i trappor, speciellt nedför. Även bilkörning, att gå ned på huk, böjningar, landningar från hopp och rörelser från stillastående kan bli svårt. Hopparknä börjar ofta som en mild smärta, vilken sedan förvärras över tid. Om du har hopparknä och inte gör något åt det riskerar det att leda till bristningar i senan, eller i allra värsta fall att den helt går av (total ruptur). En större bristning är en skada som det tar tid att återhämta sig ifrån, och det kan behövas operation och/eller fysisk terapi. Av denna orsak är det viktigt att angripa besvären så tidigt som möjligt, istället för att fortsätta träna på som vanligt och förvärra dem. Klassificering av hopparknä – grad 1 till 4Hopparknä brukar klassificeras in i fyra olika svårighetsgrader, där 1 är den lägsta och 4 innebär allvarliga problem.
Orsaker till hopparknäDen vanligaste orsaken till hopparknä är upprepade rörelser som leder till överbelastning, t ex att du utför en aktivitet där du springer eller hoppar mycket. Många fotbollsspelare drabbas av besväret någon gång under karriärens gång. Några andra aktiviteter där hopparknä är vanligt förekommande är:
Även löpare drabbas ibland, men det är inte lika vanligt som hos de som utför aktiviteter där det hoppas och landas mycket. Militärrekryter är en annan grupp som ofta drabbas av hopparknä. Hur vet du att det handlar om hopparknä? Hur ställs diagnosen?Misstänker du att du har drabbats av hopparknä? Stanna av aktiviteten ett tag. Om värken kvarstår efter någon vecka eller två trots vila är det dags att söka hjälp. Diagnosen brukar vanligtvis ställas genom en fysisk undersökning. Smärtan och ömheten i knäets nedre del undersöks, och det är vanligt med ett s k belastningstest för att utvärdera funktionen. Ibland undersöks senan även med ultraljud eller magnetkamera (MRI) – det råder dock delade meningar om detta faktiskt är användbart vid hopparknä. Hos oss på Idrottsskadeexperten får du proffsig och effektiv behandling vid hopparknä och andra typer av idrottsskador. Du kan snabbt och enkelt boka en tid hos oss online. Behandling av hopparknäHopparknä behöver behandlas genom metoder som kommer åt problemet på djupet. Därför är det inte en god idé att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska medel och fortsätta vara aktiv på samma sätt (i alla fall inte mer än på kort sikt), vilket maskerar problemen och troligen förvärrar dem över tid. AktivitetsstoppDet första steget mot att behandla hopparknä är som sagt att minska ned på – eller helt sluta med – de aktiviteter som gjort att besvären växt fram. När besvären försvunnit kan du sakta börja öka din aktivitetsnivå igen. Naprapati, kiropraktik och fysioterapiNär smärtan och svullnaden lugnat ned sig tillräckligt kan du påbörja fysioterapi. Ett indivíduellt träningsprogram med uppföljning och mål gör att din utveckling går framåt, så att du så småningom kan bli aktiv igen. Rehabiliteringen brukar sikta in sig på att utveckla rörelsemönster, uthållighet, styrka och smidighet. Ibland kan även korrigering av teknik, t ex hopp och landningar i en viss idrott, ingå i behandlingen. StötvågsbehandlingStötvågsbehandling (tryckvågsbehandling) innebär att tryckvågor med en viss frekvens och kraft används för att bearbeta skadad vävnad. Det kan snabba på vävnadsåteruppbyggnaden, öka blodgenomströmningen, lindra smärta och reducera mängden ärrvävnad. Stötvågsbehandling ger goda resultat vid många besvär, däribland typiska idrottsskador som hälsporre, tennisarmbåge och hopparknä. Knästöd och knäskyddEtt bra knästöd eller knäskydd kan ge avlastning och smärtlindring vid hopparknä. Det kan fungera som ett sätt att öka stabiliteten under rehabiliteringen. Knäskydd kan dessutom användas i förebyggande syfte. Det finns allt från enkla skydd som håller knäet varmt till tekniskt avancerade produkter som används vid svårbehandlade skador. OperationOm aktivitetsstopp, rehabilitering och andra åtgärder inte hjälper kan det bli aktuellt med operation för att behandla skadan. Då avlägsnas förändringarna bakom patellasenan samtidigt som de nedersta millimetrarna av knäskålen fräses bort. Ingreppet brukar genomföras med lokalbedövning. Under de senaste åren har metoderna förbättrats avsevärt, t ex eftersom det nu går att använda s k titthålsteknik. Förebygga hopparknäEftersom hopparknä är sammankopplat med upprepade rörelser och överbelastning är det viktigt att variera din träning så mycket som möjligt och finna tillräckligt med återhämtning. Det är dessutom viktigt att vara stark i stödjande muskler kring knäet och vara noga med att stretcha de muskler som påverkar rörligheten i området, t ex lårens fram- och baksidor. Om du är osäker på vilka metoder som passar dig allra bäst kan du ta hjälp av en expert på hopparknä och andra idrottsskador. Hur lång är återhämtningstiden? Blir alla bra?Du som drabbats av hopparknä undrar så klart hur länge du blir borta från dina aktiviteter. De flesta blir bra inom tre månader med rätt rehabilitering, men det är svårt att ge en exakt uppskattning. Svårare besvär tar längre tid, och om du inte söker hjälp kan problemen bli bestående. Det allra viktigaste för att förkorta skadeupphållet är att uppmärksamma besvären så tidigt som möjligt, och vid behov söka hjälp för att komma åt dem på rätt sätt. Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten hopparknä?Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post 4 övningar för dig med hopparknä appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hopparkna/ Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Artros (höftartros, höftledsartros) är en av dem, men det kan också handla om andra saker. Här tittar vi närmre på höftlederna och höftsmärta, samt de bästa tipsen gällande behandlingsmetoder, stretchingövningar och styrkeövningar. Om höfter, höftleder och höftsmärtaHöften (höftleden, articulatio coxa på latin) är en kulled som får utstå stor belastning under livets gång, då höfterna bär upp hela kroppsvikten när vi går och står. Av den orsaken är det också en mycket stark, stabil och tät led, men höftlederna är beroende av brosk för att kunna röra sig på ett smidigt och smärtfritt sätt. När det saknas brosk uppstår friktion, vilket minskar rörligheten och leder till stelhet och smärta. Med åldern uppstår besvär för fler och fler, men de kan motverkas genom nyttiga övningar och rätt behandling. Vanliga orsaker till värk i höftenNågra vanliga orsaker till höftsmärta är:
Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärtaHöftartros, eller höftledsartros, är ett vanligt förekommande höftledsbesvär. Det är en kronisk sjukdom som beror på att nedbrytningen och uppbyggnaden av brosk är i obalans. Brosket hinner inte byggas upp lika fort som det bryts ned, vilket påverkar leder, skelett och muskler negativt. Höftledsartros är ett besvär som gradvis brukar växa fram över tid. Smärta i höfterna och ned mot låren är typiska tecken, men det kan också leda till svaghet och knäppande leder. Om du misstänker att du har höftartros kan det bekräftas eller avfärdas genom en röntgen. Piriformissyndrom kan göra att det gör ont i höfternaPirimorfis (päronmuskeln) är en muskel som är sammankopplad med höftens baksida. När s k piriformissyndrom uppstår kan höftsmärta vara en del av symtombilden. Besvären är dock oftast mer centralt belägna än vad som vanligtvis uppfattas som höftsmärta. Hur som helst kan det vara bra att vara medveten om pirimorfissyndrom, då det kan vara en bakomliggande orsak till smärta i höften. Behandling av höftsmärtaHur höftsmärta behandlas beror på orsaken till problemet. Artros i höfterna behandlas ofta genom goda förebyggande råd, samt rörelseträning och fysioterapi. På så sätt kan sjukdomsutvecklingen – och därmed också besvären – bromsas. En del äldre med höftledsartros behöver opereras för att åtgärda besvären och lindra smärtan. Piriformissyndrom brukar behandlas genom avlastning, förändrad fysisk aktivitet, stretching och/eller fysioterapi. Som du märker kan höftbesvär variera ganska mycket mellan olika personer, både när det gäller symtom, orsak och vilken behandling som har bäst effekt. Därför är det bra att kontakta en expert på området så att du får rätt hjälp. 12 nyttiga övningar – stretchning när du har ont i höftenDet finns många övningar som hjälper när du har ont i höften. Här är 12 nyttiga stretchingövningar som motverkar höftsmärta genom att sträcka ut och stärka upp olika delar av kroppen. 1. Sittande sätesmuskelstretch (seated glute stretch)Andas in djupt under övningen för att göra den bekvämare och öka rörligheten.
2. Barnet (child’s pose)Om du behöver extra stöd kan du placera en kudde under höfterna eller låren.
3. Seated spinal twistEn sittande yogapose som både öppnar upp höfterna och stärker upp ryggradens rörlighet.
4. Låga utfallssteg (low lunge)
5. Liggande duva (reclined pigeon pose)
6. Knä mot bröst (knee-to-chest)
7. Clamshell
8. Gomukhasana (Cow face pose)
9. Stående benhöjningar (standing leg raises)
10. Happy baby
11. Fjärilen (butterfly)
12. Låg benböj (low squat)
4 nyttiga övningar vid höftsmärtaStretching är nyttigt och viktigt, men även styrketräning kan hjälpa när du har ont i höften. Här är 4 bra styrkeövningar som hjälper till att stabilisera höften och motverka smärta. 1. DiagonallyftGå ned på ett knä och en arm och lyft vänster ben och höger arm bakåt/framåt. Stärker sätesmuskeln och hjälper till att stabilisera höften. 2. Benlyft utåtBenlyft utåt stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften. Lägg dig på sidan och håll ena armen vid sidan av och bakom huvudet samt den andra armen/handen på sidan av höften. Håll det undre benet i marken med böjt knä och foten bakåt samtidigt som du höjer och sänker det andra benet. 3. Dubbelt benlyftYtterligare en övning som stärker sätesmuskulaturen, närmare bestämt den stora muskeln gluteus maximus. Lägg dig på rygg, böj på knäna och ha fötterna kvar i marken. Håll händerna vid sidan av kroppen. Använd rumpan för att lyfta upp bålen medan fötterna fortsätter vara på marken. 4. Liggande 90 graderLiggande 90 grader är en övning som främst gynnar ländryggen, men den kan även ha positiv inverkan på andra delar av kroppen, exempelvis höfterna och axlarna. Lägg dig på marken med platt rygg och placera underbenen på en stol, soffa eller något annat upphöjt. Se till att få 90 graders vinkel i höft och knän. Låt handflatorna vila mot golvet och slappna av. När du slappnar av höftböjarna bör ländryggen hamna närmare och närmare marken. Behöver du hjälp?Har du ont i höften och behöver behandling och stöd? Det finns hjälp att få! Välkommen till Idrottsskadeexperten. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och lång erfarenhet av att behandla denna typ av besvär.
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: Idrottsskadeexperten i samarbete med Join AcademyBehandla höftmärta direkt i mobilen
The post 12 övningar för dig med höftledsartros, höftsmärta eller ont i höften appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hoftledsartros-hoftsmarta-ont-i-hoften/ Karpaltunnelsyndrom drabbar miljontals människor varje år, och experterna är inte helt överens om vad som orsakar symtomen. Men sannolikt kan man skylla på en kombination av livsstil och genetiska faktorer. Det finns så många olika riskfaktorer att nästan alla människor har en eller flera av symtomen någon gång i livet. Vad är karpaltunnelsyndrom?Karpaltunnelsyndrom innebär att den kanal som nerver och senor passerar genom har kommit i kläm. Karpaltunnelsyndrom kan orsaka domningar, stelhet och smärta i fingrar och händer. Det finns inget känt sätt att förhindra karpaltunnelsyndrom, men vissa övningar kan minska risken att symtomen uppkommer. John DiBlasio som är fysioterapeut och är baserad i Vermont, har några förslag på träning som motverkar karpaltunnelsyndrom. Dr DiBlasio säger: – Problem som karpaltunnel kan bäst åtgärdas med stretchningar under dagen. Här är tre grundläggande övningar som man kan göra när som helst på dygnet. Dessa små stretchningar och övningar är enkla och kräver ingen utrustning. Du kan enkelt göra dem vid ditt skrivbord, medan du står i kö eller när du har en eller några minuter över. Var rädd om dina fingrar och handleder, genom att göra dessa enkla rörelser på några minuter dagligen. Gör Imse Vimse-övningar framför spegeln – Karpaltunnelsyndrom övning 1Kommer du ihåg Imse Vimse Spindel-sången man sjöng som liten och dess rörelser man gjorde när man sjöng? Det har visat sig att liknade rörelser med fingrarna är bra stretchövningar för händerna för att förebygga karpaltunnelsyndrom.
Dr DiBlasio menar att dessa övningar stretchar ut palmar fascia, karpaltunnelstrukturer och medianusnerven. Med andra ord stretchar övningen ut all bindväv och alla nerver i handen. De nerver som blir irriterade när man drabbas av karpaltunnelsyndrom. Övningarna är så enkla och diskreta att inte ens dina kontorskamrater märker att du gör övningarna, så det finns inga ursäkter för att inte prova göra dom. Shaken (Skaka händer) – Karpaltunnelsyndrom övning 2De här övningarna är lika enkla som de låter: Skaka dina händer som om du precis har tvättat händerna och försöker lufttorka dem. “Gör den här övningen en till två minuter varje timme för att förhindra att dina fingerleder och händernas mediannerv drabbas av kramp och stelhet under dagen” råder Dr DiBlasio. Om det känns enklare kan du kanske införa som rutin att skaka händerna när du har tvättat händerna. Du tvättar väl händerna ofta eller hur? Om inte, använd rutinen som en karpaltunnelbehandling som ytterligare en anledning för att tvätta dig oftare. Stretch av handleden – Karpaltunnelsyndrom övning 3Den här sista övningen är den djupaste stretchningen av de tre seten:
Stretching är en viktig del i alla hälsosamma rutiner och du behöver inte bara begränsa dig till dessa övningar. Varje del av din kropp drar nytta av den ökade cirkulationen, rörelsen och rörligheten som stretchingen kan ge. Hur ser utsikterna ut för karpaltunneln?Tala med oss på Idrottsskadeexperten om du misstänker att du känner av karpaltunnelsyndrom. Snabb behandling kan hjälpa till att lindra dina symtom och förhindra att syndromet förvärras. Övningarna som nämns här ovan bör bara vara en del av din behandlingsplan. Andra behandlingar för karpaltunnel kan vara:
Vi kan hjälpa dig med att prova ut rätt handledsskena och ge dig rätt behandling. Vi remitterar till läkare för operation om behandlingarna inte förbättrar dina symtom. Läs även om Musarm här. Vi rekommenderar även denna sida. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post 3 övningar vid karpaltunnelsyndrom appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/3-ovningar-vid-karpaltunnelsyndrom/ Dina vader kan kännas stela och spända av flera olika anledningar. Vaden består av två stora muskler som kallas Gastrocnemius och Soleus. Dessa muskler arbetar hela tiden när vi går omkring eller när vi deltar i ansträngande träning. När musklerna inte är mjuka och har sin normala flexibilitet kan det påverka viktfördelningen från andra delar av kroppen när du rör dig. Det kan resultera i att din fot, fotled och knä felbelastas och inte fungerar som de ska. Detta kan orsaka stelhet, spänningar och smärta i vaden. Det kan till och med leda till skada, vilket gör att du inte kan delta i dina favoritaktiviteter. Vilka är symtomen?Upplevelsen av symptomen kan variera i dina stela vadmuskler, beroende på vad som orsakar stelheten. Om dina muskler är spända kan du känna allt från lätt obehag till svår smärta. Vadmuskeln kan kännas hård vid beröring och det kan till och med uppstå små muskelkramper under huden. Kramperna kan vara i allt från några par sekunder upp till 15 minuter, men ibland ännu längre. Du kan få kramp direkt efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare. Andra symtom som kan uppstå:
Vad är orsakerna?Stelhet eller smärta i vaderna är ofta ett resultat av överansträngning. Orsaken kan vara aktiviteter som löpning och andra sporter där du anstränger vadmusklerna. Uthållighetssporter är särskilt ansträngande för kroppen. För maratonlöpare, triatleter och äldre individer som gör många ansträngande övningar, kan löpa större risk att utveckla stelhet i vaderna eller till och med utveckla muskelkramper. Andra orsaker till vadsmärta eller kramper kan vara:
Stretchövningar för att mjuka upp stela vadmusklerOm du märker att dina vadmuskler är stela kan regelbunden stretching hjälpa till att mjuka upp dom. Prova att göra följande övningar dagligen. Du kanske till och med stretcha två gånger om dagen redan från början. Det hjälper till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt lindra din smärta om du har ont. Stretchning vaden – övning 1
Stretchning vaden – övning 2
Stretchning vaden – övning 3
Stretchning vaden – övning 4
Stretchningarna ska utföras långsamt, lätt och stadigt. Att göra övningarna för snabbt eller för häftigt kan skada dina muskler. Stretchövningarna kan kännas obekväma till en början, men det ska aldrig göra ont. Börja med att stretcha under en kort tid och arbeta dig upp till längre pass. Läs rekommenderar även dessa artiklar. vad är: Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post Bra stretchövningar för dig som har smärta och ont i vaden appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/bra-stretchovningar-for-dig-som-har-smarta-och-ont-i-vaden/ ÖversiktHar du spända axlar kan det orsaka smärta och stelhet i både nacke, rygg och i hela överkroppen och begränsa dina dagliga aktiviteter. Spänningarna och styvheten i dina axlar kan bero på en rad olika faktorer. Det kan vara en följd av olika typer av stress och spändhet eller överansträngningar. Men spända och stela axlar kan också orsakas av långvarigt sittande, felaktiga sov-positioner eller på grund av skada. Andra orsaker som kan ha betydelse är dålig hållning och felställningar i kroppen.
De 12 stretchövningarna mot smärtor i axlarnaDet är viktigt att man stretchar axlarna regelbundet för att lätta på spänningarna i axlarna och stärka musklerna. När man lättar på spänningar som finns i olika delar av kroppen kan det också förbättra helhetskänslan av kroppens övergripande välbefinnande. Dessa stretchövningar som vi presenterar här nedan hjälper till att öka flexibiliteten i dina leder och utökar rörelseomfånget vilket leder till att förebygga framtida skador. Om du har ont kan du börja med ett mindre antal övningar och öka antalet när du får mer styrka och rörlighet. Shoulder raises – ont i axelövning 1
Shoulder rolls – ont i axelövning 2
Ear to shoulder – ont i axelövning 3
Chin retraction – ont i axelövning 4
Cross arm stretch – ont i axelövning 5
Standing arm swings – ont i axelövning 6
Standing arm lifts – ont i axelövning 7
Wide-legged standing forward bend – ont i axelövning 8
Cat cow pose – ont i axelövning 9
Thread the needle – ont i axelövning 10
Reverse prayer pose – ont i axelövning 11
Cow face pose – ont i axelövning 12
Orsaker till dina smärtor i axlarnaDet finns oftast flera orsaker till man drabbas av stela och spända axlar och en av faktorerna kan vara att man har blivit äldre. Spänningarna kan uppstå under ditt vardagliga liv när du utför rörelser som får dina axlar att rotera framåt. När axlarna hamnar i framåtroterade ställning är axlarna inte i rät linje med överkroppen utan är riktade framåt, vilket leder till att man belastar och anstränger både axlar, nacke och rygg. Detta gör att vanliga vardagliga aktiviteter kan skapa spänningar i dina axlar som när du till exempel skickar sms med din mobiltelefon, sitter i längre perioder eller bär på tunga saker. Försvagade muskler, dålig hållning och felaktig ställning på kroppen kan också leda till spänningar i axlarna. I vissa fall kan muskelspänningar också orsakas av skada, kronisk stress eller ett underliggande sjukdomstillstånd som:
När ska jag söka hjälp?Din kiropraktor eller naprapat här hos Idrottsskadeexperten kan hjälpa dig på många olika sätt, bland annat med att utveckla ett individuellt anpassat träningsprogram. För att ställa rätt diagnos tittar man på såväl psykiska som kroppsliga och sociala faktorer för att få en helhetsbild och varför du har fått besvären. Diagnosen ligger till grund för de olika behandlingarna som vi kan ge. Du bör söka hjälp hos en behandlare om dina muskelspänningar inte förbättras av att du tränar och stretchar eller om du upplever intensiv smärta i axeln. Du bör också söka hjälp hos en läkare om du upplever muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.
Förebygga smärta i axelnDet är viktigt att ta hand om sina axlar även om de inte är spända för tillfället. Att träna axlarna regelbundet är nyckeln till att förebygga att de blir spända och stela. Här är några aktiviteter som är bra i förbyggande syfte:
Förebyggande åtgärder mot fina smärtor i axlarnaOm du märker att du har stela och spända axlar så är det viktigt att du behandlar dina axlar för att minska på spänningarna. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer. En bra idé är att träna för att mjuka upp spänningar i axlarna om dom inte är alltför stela. Försök att tänka på att slappna av i axlarna under hela dagen med fokus på att släppa på spänningarna. Om du upplever långvarig och intensiv smärta kontakta din behandlare här hos Idrottsskadeexperten. De kan rekommendera olika typer av behandlingar eller specifika övningar. Vi tipsar även att läsa om axelskadorna: Kalkaxel, Frozen Shoulder och Impingement här.
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post 12 stretchövningar för dig med ont- & smärta i axlarna appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/stretchovningar-ont-smarta-i-axlarna/ Vad är McKenzie-övningar?Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I Sverige räknar man med att ca 80% av befolkningen drabbas av ryggont. Lider du av ryggsmärta är det viktigt att kolla upp vad som är orsaken till att du har ont, så att du får rätt diagnos och hjälp med rätt effektiv behandling. Det kan innebära att McKenzie-metoden är den bästa behandlingsmetoden för vissa, en metod som också ibland kallas för ”mechanical diagnosis and therapy”. Behandlingen innefattar en rad olika riktlinjer för att utvärdera patientens rörelser och övningar som är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning. Om du vill få ut så mycket som möjligt av McKenzie-metoden kan du kontakta oss på Idrottsskadeexperten och boka en tid med några av våra behandlare som kan ge dig en riktig behandling. Du kan även prova att använda några av McKenzie-övningarna hemma för smärtlindring.
Hur man använder McKenzie-övningar på ett säkert sättMcKenzie-metoden passar inte alla som har ont i ryggen. Du bör undvika dessa övningar om du har genomgått ryggkirurgi eller har en allvarlig ryggskada såsom en ryggfraktur. Det är en bra idé att rådgöra med din behandlare på Idrottsskadeexperten innan du börjar med övningarna. De kan ge dig råd så att du inte förvärrar din skadan. Om du bestämmer dig för att göra McKenzie-övningar på egen hand, se då till att du gör övningarna långsamt eftersom plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom. Om du känner något av de följande symtomen i ett eller båda benen, sluta med träningen omedelbart:
Det är normalt att få tillfälligt ont i ryggen när man utför McKenzie-övningarna. Vänta tills smärtan börjar avta innan du går vidare med nästa övning.
1. Liggande på mage – McKenzieövningDenna övning lättar på trycket i den nedre delen av ryggen och reducerar smärta. Övningen hjälper också till att justera ryggraden.
2. Liggande på en kudde – McKenzieövningFör att ge stöd åt den nedre delen av ryggen, lägg en kudde under buken.
3. Stöd av armbågarna – McKenzieövningDen här övningen hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Övningen är också känd som ” Lying face down in extension”.
4. Liggande Press-ups – McKenzieövningLiggande press-upp hjälper också till att återställa nedre ryggens naturliga position.
5. Stående extension – McKenzieövningDen här stående övningen med bakåtrörelser tränar du den nedre delen av ryggen. Det är en praktisk övning eftersom du slipper ligga på golvet.
6. Liggande flexion – McKenzieövningLiggande flexion-övningen är första steget till att återställa nedre ryggens böjningsrörelser. När din ryggsmärta börjar avta kan du börja med den här övningen för att återfå nedre ryggens rörlighet. Om det känns obekvämt för ryggen kan du lägga en kudde under huvudet. Kudden gör att trycket minskar på ryggraden.
7. Sittande flexion – McKenzieövningSittande flexion-övningen hjälper till att återställa ryggens rörlighet för framåtböjande rörelser. Övningen är en variant av liggande flexion.
8. Stående flexion – McKenzieövningStående flexion är den mest utmanande övningen av alla in den här serien. Den ökar din ryggrads förmåga att böja sig framåt.
Vitsen med träningenMcKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggont som vanligtvis används av behandlare hos Idrottsskadeexperten. Men vill du prova några övningar själv hemma, se bara till att göra övningarna lugnt och försiktigt och gå långsamt framåt. Om något inte känns bra kontakta din behandlare på Idrottsskadeexperten. Läs även om Diskbråck och Ischias. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post Prova McKenzieövningar vid ryggsmärta och ont i ryggen appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/mckenzieovningar-vid-ryggsmarta/ Man kan drabbas av golfarmbåge om man har överansträngt senor och senfästen på insidan av armbågen. Det kan bero på att man överanvänt handleden och fingrarna för att gripa och gjort många handledsböjningar. Detta kan orsaka smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen. Orsaker till golfarmbåge (medial epikondylit) är oftast överbelastning av handen och handleden. Inom sportvärlden orsakas golfarmbåge ofta av aktiviteter som kräver upprepade griprörelser såsom kastning, bergsklättring, racketsporter eller styrketräning. Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna som hjälper dig att återhämta dig från en sådan skada. Dessa övningar ökar blodflödet, lindrar smärta och minskar inflammation i armbågens och underarmens muskler. De hjälper också till att sträcka och stärka dessa senor och muskler. Lär dig hur du själv kan behandla och förebygga golfarmbåge med våra rekommenderade övningar. Träningstips för golfarmbågeVi rekommenderar att du gör övningarna två gånger om dagen. Dessa övningar bygger upp din styrka, lindrar, förebygger och ökar flexibiliteten. Börja försiktigt och öka gradvis. Gör övningarna före och efter en aktivitet som har orsakat belastning eller stress i armbågen. Om övningarna känns ansträngande och du upplever smärta, eller om symtomen förvärras, så ta ett steg tillbaka och sluta med övningarna. Det är viktigt att du ger dig själv tid att få läka och vila helt, men om du inte ser någon förbättring inom några dagar så prata med din läkare eller behandlare. Har du ont i armbågen? Här finns fler tips KLICKA Golfarmbåge övning 1 – Isometrisk träning av handleden (extension)Håll din kropp stilla under den här övningen.
Golfarmbåge övning 2 – Isometrisk träning av handleden (flexion)Håll din kropp stilla under den här övningen.
Golfarmbåge övning 3 – Motståndsövningar för handleder (extention)Gör denna övning med en vikt i handen.
Golfarmbåge övning 4 – Motståndsövningar för handleder (flexion)Gör denna övning med en vikt i handen.
Stretchning av golfarmbågeDen här stretchövningen kommer att kännas på insidan av underarmen.
Förebygg golfarmbågeFör att förebygga att du drabbas av golfarmbåge finns det ett antal övningar du kan prova, som till exempel:
En av de bästa förbyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Detta gör att du får i gång blodcirkulationen och höjer muskeltemperaturen i kroppen så att din kropp är bättre förberedd för en intensiv aktivitet. Stretcha både axlar, armar och rygg innan varje aktivitet. Om du har ont redan innan aktiviteten kan du prova att bära ett armbågsstöd eller en skena. Dessa hjälpmedel fördelar belastningen i senor och i muskler så att armen inte belastas lika mycket. Du kan också prova att använda ett kompressionsbandage. Olika typer av hjälpmedel för golfarmbåge hittar du här. Armbågsstöd och armbågsskydd.
Att själv lindra, behandla golfarmbåge och stimulera självläkningDetta kan du göra för att lindra symtomen under uppkomsten av golfarmbåge och för att förebygga. VilaVila i några dagar när du har som mest ont. Ta en paus från alla aktiviteter som kan orsaka smärta. Om du ändå måste utföra vissa rörelser på grund av ditt arbete, så försök att hitta ett lindrigare sätt att utföra samma arbete. För att förebygga svullnad, lyft upp och håll armbågen ovanför hjärtat. Så här behandlar du skadan med värmedyna eller kylomslagTa en handduk och linda runt värmedynan eller kylomslaget för att undvika direktkontakt med huden. Håll kvar på det skadade området i ca 10 – 15 minuter, upprepa med några timmars mellanrum. SmärtlindringTa en värktablett med antiinflammatorisk effekt som finns att köpa utan recept på apoteket, innan smärtan blir för svår och intensiv. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar. Naturliga smärtstillande alternativ är bland annat gurkmeja, pilbark och kryddnejlika. Boka en tid för behandlingHar du möjlighet, så unna dig en behandling hos en behandlare för akupunktur, massage eller stötvågsbehandling. ErgonomiOm du får ont på grund av hur du sitter, lyfter eller bär tunga föremål, bör du tänka på din sittställning och hållning. Se över hur du kan få en korrekt sittställning och kroppshållning vid rörelse. När behöver jag uppsöka vård?Armbågssmärta brukar stilla sig inom några dagar. Om smärtan inte går över eller om den kommer tillbaka är det en bra idé att boka en tid hos en naprapat eller en kiropraktor hos oss på Idrottsskadeexperten. Vid en undersökning kan de fastställa en diagnos och ge dig en personlig behandlingsplan med övningar som du kan utöva hemma. Behandlingen kan bestå av massage, akupunktur, stretching, stötvågsbehandling, muskelmanipulation. I sällsynta fall krävs det en operation som kallas ”Open medial epicondylar release procedure”, vilket innebär att man tar bort de skadade vävnaderna från armbågen. Du bör uppsöka läkare om dina symtom är mer allvarliga, om du känner mer smärta eller stelhet än normalt. Det kan vara symtom som:
SlutordDessa enkla och effektiva övningar kan hjälpa dig att få bukt med gå fort symtomen uppstår. Det finns också ett antal metoder som du kan utöva hemma i förebyggande syfte för att förhindra att ditt tillstånd försämras. Dessutom är det viktigt med hälsosam kosthållning, mycket vila och träning några gånger i veckan. Efter behandling kommer symtomen att avta inom två veckor. Om du inte ser någon förbättring efter den tiden, kontakta din behandlare för rådgivning. Tennisarmbåge och golfarmbåge är väldigt lika varandra. Läs mer om Tennisarmbåge här. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:
The post Bästa (Stretching) övningarna för att behandla och förebygga golfarmbåge appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/stretching-ovningar-golfarmbage/ Oavsett om du är tävlar på elitnivå eller är vardagsmotionär så kan smärta i knät sätta käppar i hjulet för dig och din favoritaktivitet. Att ha ont i knät är ett vanligt problem som ofta orsakas av: De goda nyheterna är att det finns många sätt att behandla knäsmärta, bland annat genom att stretcha och göra övningar som stärker knät. Här kommer vi lista några av de mest effektiva övningarna som du kan göra hemma själv. Om din smärta i knät beror på en skada, kirurgi eller artrit så kan varsamma stretch- och styrkeövningar hjälpa till att lätta smärtan och samtidigt öka din smidighet och rörelseomfång. Att göra övningar med ett knä som är skadat kanske verkar tveksamt men att låta knät vara i rörelse är bättre för knät än att låta det vara helt stilla. Att inte alls röra på knät kan orsaka att knät blir stelare vilket kan leda till mer smärta som i sin tur kan göra det ännu svårare att utföra vardagliga aktiviteter. Varsam stretching och stärkande övningar kan stärka musklerna som stödjer din knäled. Att ha starka muskler kan reducera impact and stress på ditt knä och hjälpa din knäled att röra sig lättare. Innan du startar ett rehabiliteringsprogram mot din knäsmärta bör du konsultera din naprapat eller kiropraktor för att försäkra dig att övningarna är anpassade för dig. Stretch övningar för dig med knäsmärtaInnan du börjar att stretcha är det viktigt att du värmer upp i åtminstone fem till tio minuter. Välj en lågintensiv aktivitet som till exempel cykla på motionscykel eller gå på löpbandet. När du värmt upp så inled med att göra de tre första övningarna. Sedan fortsätter du med nummer 4 – 10. Därefter upprepar du de tre första övningarna igen. Försök att göra stretcha och göra dessa övningar åtminstone fyra till fem gånger i veckan. 1) Häl och vad stretchDenna övning riktar in sig på musklerna i nedre delen av benet, speciellt dina vadmuskler.
2) Strech framsida lår (quadriceps)Denna stretchövning inriktar sig på dina quadriceps, musklerna på framsidan av låret. Denna övning ökar din flexibilitet i din hip flexors och quadriceps / lårmuskler.
3) Hamstring stretch baksida lårDenna övning stretchar dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret. Du bör känna att det drar i baksidan av låret och upp till mitten av vaden. Om du flexar foten kommer du även känna att vaden stretchas ut.
4) Halv squat / knäböjDetta är en utmärkt övning för att stärka dina quadriceps / lår, vader och hamstrings utan att behöva spänna knät.
5) Calf raises / vadpressDenna övning kommer att stärka baksidan av dina underben samt dina vader.
6) Hamstring curl / lårövningStående hamstring curl fokuserar på dina hamstrings och vader. Övningen kräver att du har bra styrka i bålen för att kunna hålla din överkropp och höfter stadiga.
7) Leg extensions / benspark övningAnvänd din egen kroppsvikt hellre än en maskin på gymmet för att stärka din quadriceps / lårmuskel, vilket kommer hjälpa till att hålla onödigt tryck borta från dina knän.
8) Straight leg raises / rakt benlyftDenna övning kommer att stärka dina quadriceps / lårmuskel och dina höftmuskler. Om du flexar din fot mot slutet av rörelsen kommer du även märka att dina skenben blir starkare. När denna övning går lättare kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen.
9) Side leg rises / sidobenlyftDenna övning låter din hip abductor muscles och vader jobba hårt. Dina hip abductor muscles, som är placerade på utsidan av höften, hjälper dig att stå och gå. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höft och knä. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.
10) Prone leg raises / liggande benlyftDenna övning tränar dina hamstrings / bakre lårmuskler och vader. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt på ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.
Andra typer av övningar för dig med knäsmärtaNär du byggt upp styrkan i dina knän vill du säkerligen börja överväga att lägga till lågintensiv träning till din dagliga rutin. Lågintensiv träning är mer skonsam mot dina leder än högintensiv träning som till exempel löpning. Några exempel på bra lågintensiv träning är:
Vad annars kan hjälpa mot knäsmärta?Att lindra knäsmärta kan vara svårt beroende på vad orsaken och problemet är till att du blir hämmad i din vardag. Övervikt orsakar ofta smärta i bland annat knän och leder, vilket kan leda till artros. För att minska i vikt rekommenderas en kombination av bra kost och motion för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna. En studie som Trusted Source gjorde 2013 fann att vuxna med övervikt och knäartros upplevde både minskning i vikt och knäsmärtor efter 18 månader med ett kost- och träningsprogram. Men om överansträngning är boven så kommer din naprapat eller kiropraktor istället föreslå RICE metoden, Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevate (högläge) – och sjukgymnastik. En naprapat eller kiropraktor kan hjälpa dig att utveckla ett program som innehåller olika rörelseövningar, stretchning och muskelrörelser. Sammanfattning – knäsmärta övningarAtt uppleva knäsmärta är en vanlig åkomma som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. Att utföra stretchövningar som riktar sig mot musklerna som stödjer dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet samt minska risken för framtida skador. Har du någon typ av ledvärk så är det bäst att prata med din naprapat eller kiropraktor innan du påbörjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast och mest effektiva för dig. De kan också rekommendera alternativa övningar baserat på din knäsmärta och den bakomliggande orsaken. Läs gärna om knäskador här. Länkar:
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:
The post 10 övningar för att lindra knäsmärtor appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/10-ovningar-for-att-lindra-knasmartor/ |
Idrottsskade Experten
Idrottsskadeexperten är ett nätverk av legitimerade och erfarna Kiropraktorer och Naprapater. Hos oss får du träffa rätt behandlare med rätt erfarenhet. Frihet är att vara smärtfri. Archives
December 2022
Categories |