Ont i knäna efter träning? Här är 11 övningar som lindrar löparknä Gör det ont i knät efter löprundan eller en rask promenad? Då kan det röra sig om löparknä. Du behöver faktiskt inte ens springa för att drabbas – smärtan kan komma även efter gång eller annan träning som belastar knäleden. Löparknä är ett vanligt namn för smärta runt knäskålen (patella). Den medicinska benämningen är patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS). Det orsakas av irritation i mjukdelarna kring knät, till exempel patellasenan, fettkuddar (fat pads) och den synoviala vävnaden som omger knäleden. Smärtan känns ofta runt eller bakom knäskålen. Löparknä är vanligare hos kvinnor, och drabbar cirka 19–30 procent av kvinnliga löpare och 13–25 procent av manliga löpare. Som tur är finns det övningar och behandlingar som kan hjälpa dig återhämta dig och komma tillbaka i rörelse. Tror du att du har löparknä?Det är viktigt att förstå att ”löparknä” ofta används som ett samlingsbegrepp. Det beskriver vilken typ av smärta du har, men inte nödvändigtvis varför du har ont. Vanliga orsaker till löparknä:
Typiska situationer där löparknä kan ge smärta:
Du kan även märka att knät knäpper, skrapar eller svullnar (inte kul!). Övningar och stretch för löparknäVila är viktig – men det betyder inte att du måste ligga still i soffan i en vecka. Prova gärna övningarna nedan 3 till 5 gånger i veckan under minst 6 veckor för att hjälpa kroppen läka.
Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här1. Hamstringstretch – Löparknä övning/stretchMålområde: Baksida lår Repetitioner: 3 gånger per ben Ligg på rygg med vänster ben utsträckt framför dig. Proffstips: 2. Sidoliggande benlyft – Löparknä övning – stretchMålområde: Gluteus medius (sätesmuskulaturens utsida) Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben Ligg på höger sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra. Proffstips: 3. Rakt benlyft – Löparknä övning/stretchMålområde: Framsida lår (quadriceps) och höftböjare Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben Ligg på rygg med ena benet böjt i 90 graders vinkel och det andra utsträckt rakt på golvet. Proffstips: 4. Musslan – Löparknä övning/stretchMålområde: Gluteus medius (säte, särskilt utsidan) Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per sida Ligg på sidan med knäna böjda och benen staplade ovanpå varandra. Proffstips: 5. Väggslide – Löparknä övning/stretchMålområde: Framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler Repetitioner: 2–3 set med 10–15 repetitioner Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och cirka 15 cm framför höfterna. Proffstips: 6. Stående quadricepsstretch – Löparknä övning/stretchMålområde: Framsida lår och höftböjare Repetitioner: 2–3 gånger per ben Stå upp och böj höger ben bakåt så att hälen förs mot rumpan. Ta tag i höger fot med höger hand. Proffstips: 7. Bridge-kick – Löparknä övning/stretchMålområde: Sätesmuskler och hamstrings (baksida lår) Repetitioner: 1–3 set med 6–10 repetitioner per ben Ligg på rygg med knäna böjda upp mot taket och armarna längs sidorna. Proffstips: 8. Stående vadstretch – Löparknä övning/stretchMålområde: Vader och underben (skensben) Repetitioner: 3 gånger per ben Stå vänd mot en vägg och placera händerna i ögonhöjd mot väggen. Proffstips: 9. Step-up – Löparknä övning/stretchMålområde: Sätesmuskler och framsida lår (quadriceps) Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben Placera höger fot på en upphöjning, till exempel ett trappsteg eller en låda. Proffstips: 10. Donkey kick – Löparknä övning/stretchMålområde: Sätesmuskler (gluteus) Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben Börja på alla fyra på golvet. Använd gärna en yogamatta, filt eller handduk som dämpning för knän och händer. Proffstips: 11. IT-bandstretch – Löparknä övning/stretchMålområde: Sätesmuskler och höfter Repetitioner: 2 till 3 gånger per ben Stå upp och korsa höger ben över vänster. Proffstips: Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: Övningar att undvika vid löparknä! Vissa övningar kan förvärra besvären vid löparknä. Undvik därför rörelser som belastar knät i kraftigt böjt läge, såsom:
Är du löpare? Begränsa i så fall hur länge du springer – eller ta en paus helt och hållet och välj en annan träningsform under tiden du återhämtar dig. Tips för att förebygga löparknä
The post 11 löparknä övningar & stretching appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/loparkna-ovningar-stretching/
0 Comments
Ont i ländryggen är något som de flesta av oss upplever någon gång i livet. Det kan komma plötsligt – kanske efter att du burit något tungt eller sovit i en konstig ställning – eller smyga sig på under längre tid. Oavsett om det rör sig om en akut smärta eller återkommande besvär, kan ryggont påverka vardagen och göra det svårt att röra sig som vanligt. På Idrottsskadeexperten träffar vi dagligen personer med ländryggsproblem, både aktiva idrottare och personer med stillasittande arbete. Våra kiropraktorer och naprapater i Stockholm, Göteborg och Malmö är experter på att hitta orsaken till smärtan och ge rätt behandling. Varför får man ont i ländryggen?Ländryggen, det vill säga den nedre delen av ryggen, är en central del av kroppens rörelseapparat. Den bär upp mycket av kroppens vikt och är inblandad i nästan alla rörelser vi gör – att gå, lyfta, böja oss och vrida på överkroppen. Det finns många olika orsaker till smärta i ländryggen, men några av de vanligaste är:
Smärtan kan vara lokal, det vill säga sitta precis i nedre ryggen, eller den kan stråla ner i skinkan eller benet (ischiasliknande smärta). Ibland känns det mest på morgonen eller efter att man suttit länge. För andra kommer smärtan vid rörelse, belastning eller träning.
|
Idrottsskade Experten
Idrottsskadeexperten är ett nätverk av legitimerade och erfarna Kiropraktorer och Naprapater. Hos oss får du träffa rätt behandlare med rätt erfarenhet. Frihet är att vara smärtfri. Archives
December 2022
Categories |