Oavsett om du är tävlar på elitnivå eller är vardagsmotionär så kan smärta i knät sätta käppar i hjulet för dig och din favoritaktivitet. Att ha ont i knät är ett vanligt problem som ofta orsakas av: De goda nyheterna är att det finns många sätt att behandla knäsmärta, bland annat genom att stretcha och göra övningar som stärker knät. Här kommer vi lista några av de mest effektiva övningarna som du kan göra hemma själv. Om din smärta i knät beror på en skada, kirurgi eller artrit så kan varsamma stretch- och styrkeövningar hjälpa till att lätta smärtan och samtidigt öka din smidighet och rörelseomfång. Att göra övningar med ett knä som är skadat kanske verkar tveksamt men att låta knät vara i rörelse är bättre för knät än att låta det vara helt stilla. Att inte alls röra på knät kan orsaka att knät blir stelare vilket kan leda till mer smärta som i sin tur kan göra det ännu svårare att utföra vardagliga aktiviteter. Varsam stretching och stärkande övningar kan stärka musklerna som stödjer din knäled. Att ha starka muskler kan reducera impact and stress på ditt knä och hjälpa din knäled att röra sig lättare. Innan du startar ett rehabiliteringsprogram mot din knäsmärta bör du konsultera din naprapat eller kiropraktor för att försäkra dig att övningarna är anpassade för dig. Stretch övningar för dig med knäsmärtaInnan du börjar att stretcha är det viktigt att du värmer upp i åtminstone fem till tio minuter. Välj en lågintensiv aktivitet som till exempel cykla på motionscykel eller gå på löpbandet. När du värmt upp så inled med att göra de tre första övningarna. Sedan fortsätter du med nummer 4 – 10. Därefter upprepar du de tre första övningarna igen. Försök att göra stretcha och göra dessa övningar åtminstone fyra till fem gånger i veckan. 1) Häl och vad stretchDenna övning riktar in sig på musklerna i nedre delen av benet, speciellt dina vadmuskler.
2) Strech framsida lår (quadriceps)Denna stretchövning inriktar sig på dina quadriceps, musklerna på framsidan av låret. Denna övning ökar din flexibilitet i din hip flexors och quadriceps / lårmuskler.
3) Hamstring stretch baksida lårDenna övning stretchar dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret. Du bör känna att det drar i baksidan av låret och upp till mitten av vaden. Om du flexar foten kommer du även känna att vaden stretchas ut.
4) Halv squat / knäböjDetta är en utmärkt övning för att stärka dina quadriceps / lår, vader och hamstrings utan att behöva spänna knät.
5) Calf raises / vadpressDenna övning kommer att stärka baksidan av dina underben samt dina vader.
6) Hamstring curl / lårövningStående hamstring curl fokuserar på dina hamstrings och vader. Övningen kräver att du har bra styrka i bålen för att kunna hålla din överkropp och höfter stadiga.
7) Leg extensions / benspark övningAnvänd din egen kroppsvikt hellre än en maskin på gymmet för att stärka din quadriceps / lårmuskel, vilket kommer hjälpa till att hålla onödigt tryck borta från dina knän.
8) Straight leg raises / rakt benlyftDenna övning kommer att stärka dina quadriceps / lårmuskel och dina höftmuskler. Om du flexar din fot mot slutet av rörelsen kommer du även märka att dina skenben blir starkare. När denna övning går lättare kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen.
9) Side leg rises / sidobenlyftDenna övning låter din hip abductor muscles och vader jobba hårt. Dina hip abductor muscles, som är placerade på utsidan av höften, hjälper dig att stå och gå. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höft och knä. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.
10) Prone leg raises / liggande benlyftDenna övning tränar dina hamstrings / bakre lårmuskler och vader. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt på ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.
Andra typer av övningar för dig med knäsmärtaNär du byggt upp styrkan i dina knän vill du säkerligen börja överväga att lägga till lågintensiv träning till din dagliga rutin. Lågintensiv träning är mer skonsam mot dina leder än högintensiv träning som till exempel löpning. Några exempel på bra lågintensiv träning är:
Vad annars kan hjälpa mot knäsmärta?Att lindra knäsmärta kan vara svårt beroende på vad orsaken och problemet är till att du blir hämmad i din vardag. Övervikt orsakar ofta smärta i bland annat knän och leder, vilket kan leda till artros. För att minska i vikt rekommenderas en kombination av bra kost och motion för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna. En studie som Trusted Source gjorde 2013 fann att vuxna med övervikt och knäartros upplevde både minskning i vikt och knäsmärtor efter 18 månader med ett kost- och träningsprogram. Men om överansträngning är boven så kommer din naprapat eller kiropraktor istället föreslå RICE metoden, Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevate (högläge) – och sjukgymnastik. En naprapat eller kiropraktor kan hjälpa dig att utveckla ett program som innehåller olika rörelseövningar, stretchning och muskelrörelser. Sammanfattning – knäsmärta övningarAtt uppleva knäsmärta är en vanlig åkomma som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. Att utföra stretchövningar som riktar sig mot musklerna som stödjer dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet samt minska risken för framtida skador. Har du någon typ av ledvärk så är det bäst att prata med din naprapat eller kiropraktor innan du påbörjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast och mest effektiva för dig. De kan också rekommendera alternativa övningar baserat på din knäsmärta och den bakomliggande orsaken. Läs gärna om knäskador här. Länkar:
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:
The post 10 övningar för att lindra knäsmärtor appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/10-ovningar-for-att-lindra-knasmartor/
0 Comments
|
Idrottsskade Experten
Idrottsskadeexperten är ett nätverk av legitimerade och erfarna Kiropraktorer och Naprapater. Hos oss får du träffa rätt behandlare med rätt erfarenhet. Frihet är att vara smärtfri. Archives
December 2022
Categories |