När man talar om mat och om att variera sina måltider så tenderar man ändå att äta likadana måltider flera gånger och att man även använder samma mat varje dag. Visserligen så kan man använda sig utav nyttig mat så upprepas att man använder. En varierad kost brukar nämnas som det ideala, men varför? När allt kommer omkring så är möjligheten att välja bland ett brett utbud av olika livsmedel, oavsett var man bor eller vilken tid på året det råkar vara så är det, i viss mån, en modern lyx. Många utav våra primitiva förfäder frodades på extremt begränsade dieter där det enbart har ingått några få proteinkällor, till exempel en enda typ av spannmål, kanske även ett mindre urval av lokala, säsongsbetonade frukter och grönsaker. I själva verket är dessa inhemska dieter ofta hållna som vida överlägsna den moderna kosten. Så varför lägga all vikt på en varierad kost? För de som föredrar att hålla det enkelt, skulle man inte kunna äta en hälsosam maträtt det varje dag? Även om det är uppenbarligen inte kanske är nödvändigt, så kan en varierad kost erbjuda i alla fall två fördelar. 1. Att äta en varierad kost bidrar till att man täcker sitt basbehov näringsmässigt. Grön paprika, till exempel är en fantastisk källa med vitamin C men inte så mycket utav vitamin A. Morötter i detta fallet är tvärtom, mycket vitamin A men inte vitamin C. De olika livsmedelsgrupperna representerar olika näringsprofiler. Frukt och grönsaker innehåller massor av antioxidanter, nötter och frön innehåller fettlösliga näringsämnen, spannmål och baljväxter innehåller mineraler och så vidare. Det kan vara bättre att istället för att försöka memorera vilka livsmedel som innehåller vilka näringsämnen så är det lättare att man strävar efter en rimlig mängd av de olika. 2. Den andra fördelen är att man på ett enkelt sätt kan undvika att bli överexponerad av ett möjligt skadligt innehåll. Maten och drickan ger oss den energi som vi har behov utav för att utföra våra dagliga sysslor. En hälsosam och varierad kost bör ge oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner, från olika livsmedel för att upprätthålla en bra energibalans. För att få den rätta balansen i sina måltider så är det viktigt att man håller sig till den så kallade tallriksmodellen som är indelad i tre olika grupper: Frukt och grönsaker. Bröd, potatis, pasta och ris. Kött, fisk, ägg och bönor. Genom att variera måltiderna med dessa grupper så får man en variationsrik kost. Eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen så är det bästa att man varierar kosten för att man ska kunna tillgodo se sig alla de näringsämnen som man har ett behov utav. Håller man sig samtidigt till enbart att äta efter tallriksmodellen så kommer det också att genera att man kan hålla vikten bättre samt att det hela även kan kompletteras med motion som ett komplement för en bra hälsa i det längre perspektivet. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post Kostguiden – Ät varierad kost! appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/kostguiden-at-varierad-kost/
0 Comments
Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmare på orsakerna och symtomen, samt behandlingsmetoderna och 4 nyttiga övningar för att lindra skadan. Begreppet hopparknä (även kallat patellar tendonitis eller patellar tendinopathy) kommer från det engelska uttrycket jumper’s knee. Det kallas för hopparknä eftersom längdhoppare, höjdhoppare och andra idrottare som hoppar och landar mycket ofta drabbas av problematiken. 4 nyttiga övningar vid hopparknäHär är 4 nyttiga stretchövningar som hjälper vid hopparknä. Utför övningarna försiktigt och öka intensiteten långsamt. 1. Övning för hopparknä – Sittande hamstringsstretch (baksida lår)Sätt dig på marken och sträck ut ett ben framför dig. Håll benet rakt och peka tårna uppåt, samtidigt som du försiktigt lutar dig mot foten. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen. 2. Övning för hopparknä – Stående eller liggande hamstringstretchAnvänd en vägg eller stol som stöd, ta tag i en av dina vrister och dra försiktigt upp den mot dina skinkor. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder. Släpp tillbaka foten sakta och upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen. Övningen kan också utföras liggandes på mage på golvet. 3. Övning för hopparknä – Knäböj (squats)Stå med fötterna axelbrett, håll ryggen rak, böj på knäna sakta och använd dina sätesmuskler som stöd i rörelsen. Gå så långt ned du kan som fortfarande känns bekvämt. Upprepa rörelsen 8-10 gånger. 4. Övning för hopparknä – Liggande benlyftLägg dig på rygg med benen utsträckta uppåt. Sänk sakta ned ett av benen medan du håller knäet rakt, och aktivera dina muskler i baksida lår för att lyfta benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida av kroppen. Om senor och patellasenanSenor är motståndskraftiga band av fibrös bindväv. Vanligtvis är deras funktion att binda samman muskler och ben. Deras främsta uppgift är att stå emot spänningen från musklernas arbete, t ex när de dras samman (kontraktion). Patellasenan (knäskålssenan) är fäst vid botten av knäskålen (patella) och toppen på skenbenet (tibia). När hopparknä uppstår är det den senan som fått utstå stor belastning, och reagerar genom smärta, svullnad och andra besvär. Det är en s k degenerativ skada, vilket innebär att små skador och upprepade överbelastningar gör att senan ändrar struktur. Symtom på hopparknäNågra typiska tecken på hopparknä är:
Smärtan uppstår eller förvärras ofta i början av eller direkt efter en aktivitet. Till en början går det att idrotta på som vanligt trots smärtan, men efter en tid leder det till att du måste minska ned på intensiteten. Det kan börja göra ont att gå i trappor, speciellt nedför. Även bilkörning, att gå ned på huk, böjningar, landningar från hopp och rörelser från stillastående kan bli svårt. Hopparknä börjar ofta som en mild smärta, vilken sedan förvärras över tid. Om du har hopparknä och inte gör något åt det riskerar det att leda till bristningar i senan, eller i allra värsta fall att den helt går av (total ruptur). En större bristning är en skada som det tar tid att återhämta sig ifrån, och det kan behövas operation och/eller fysisk terapi. Av denna orsak är det viktigt att angripa besvären så tidigt som möjligt, istället för att fortsätta träna på som vanligt och förvärra dem. Klassificering av hopparknä – grad 1 till 4Hopparknä brukar klassificeras in i fyra olika svårighetsgrader, där 1 är den lägsta och 4 innebär allvarliga problem.
Orsaker till hopparknäDen vanligaste orsaken till hopparknä är upprepade rörelser som leder till överbelastning, t ex att du utför en aktivitet där du springer eller hoppar mycket. Många fotbollsspelare drabbas av besväret någon gång under karriärens gång. Några andra aktiviteter där hopparknä är vanligt förekommande är:
Även löpare drabbas ibland, men det är inte lika vanligt som hos de som utför aktiviteter där det hoppas och landas mycket. Militärrekryter är en annan grupp som ofta drabbas av hopparknä. Hur vet du att det handlar om hopparknä? Hur ställs diagnosen?Misstänker du att du har drabbats av hopparknä? Stanna av aktiviteten ett tag. Om värken kvarstår efter någon vecka eller två trots vila är det dags att söka hjälp. Diagnosen brukar vanligtvis ställas genom en fysisk undersökning. Smärtan och ömheten i knäets nedre del undersöks, och det är vanligt med ett s k belastningstest för att utvärdera funktionen. Ibland undersöks senan även med ultraljud eller magnetkamera (MRI) – det råder dock delade meningar om detta faktiskt är användbart vid hopparknä. Hos oss på Idrottsskadeexperten får du proffsig och effektiv behandling vid hopparknä och andra typer av idrottsskador. Du kan snabbt och enkelt boka en tid hos oss online. Behandling av hopparknäHopparknä behöver behandlas genom metoder som kommer åt problemet på djupet. Därför är det inte en god idé att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska medel och fortsätta vara aktiv på samma sätt (i alla fall inte mer än på kort sikt), vilket maskerar problemen och troligen förvärrar dem över tid. AktivitetsstoppDet första steget mot att behandla hopparknä är som sagt att minska ned på – eller helt sluta med – de aktiviteter som gjort att besvären växt fram. När besvären försvunnit kan du sakta börja öka din aktivitetsnivå igen. Naprapati, kiropraktik och fysioterapiNär smärtan och svullnaden lugnat ned sig tillräckligt kan du påbörja fysioterapi. Ett indivíduellt träningsprogram med uppföljning och mål gör att din utveckling går framåt, så att du så småningom kan bli aktiv igen. Rehabiliteringen brukar sikta in sig på att utveckla rörelsemönster, uthållighet, styrka och smidighet. Ibland kan även korrigering av teknik, t ex hopp och landningar i en viss idrott, ingå i behandlingen. StötvågsbehandlingStötvågsbehandling (tryckvågsbehandling) innebär att tryckvågor med en viss frekvens och kraft används för att bearbeta skadad vävnad. Det kan snabba på vävnadsåteruppbyggnaden, öka blodgenomströmningen, lindra smärta och reducera mängden ärrvävnad. Stötvågsbehandling ger goda resultat vid många besvär, däribland typiska idrottsskador som hälsporre, tennisarmbåge och hopparknä. Knästöd och knäskyddEtt bra knästöd eller knäskydd kan ge avlastning och smärtlindring vid hopparknä. Det kan fungera som ett sätt att öka stabiliteten under rehabiliteringen. Knäskydd kan dessutom användas i förebyggande syfte. Det finns allt från enkla skydd som håller knäet varmt till tekniskt avancerade produkter som används vid svårbehandlade skador. OperationOm aktivitetsstopp, rehabilitering och andra åtgärder inte hjälper kan det bli aktuellt med operation för att behandla skadan. Då avlägsnas förändringarna bakom patellasenan samtidigt som de nedersta millimetrarna av knäskålen fräses bort. Ingreppet brukar genomföras med lokalbedövning. Under de senaste åren har metoderna förbättrats avsevärt, t ex eftersom det nu går att använda s k titthålsteknik. Förebygga hopparknäEftersom hopparknä är sammankopplat med upprepade rörelser och överbelastning är det viktigt att variera din träning så mycket som möjligt och finna tillräckligt med återhämtning. Det är dessutom viktigt att vara stark i stödjande muskler kring knäet och vara noga med att stretcha de muskler som påverkar rörligheten i området, t ex lårens fram- och baksidor. Om du är osäker på vilka metoder som passar dig allra bäst kan du ta hjälp av en expert på hopparknä och andra idrottsskador. Hur lång är återhämtningstiden? Blir alla bra?Du som drabbats av hopparknä undrar så klart hur länge du blir borta från dina aktiviteter. De flesta blir bra inom tre månader med rätt rehabilitering, men det är svårt att ge en exakt uppskattning. Svårare besvär tar längre tid, och om du inte söker hjälp kan problemen bli bestående. Det allra viktigaste för att förkorta skadeupphållet är att uppmärksamma besvären så tidigt som möjligt, och vid behov söka hjälp för att komma åt dem på rätt sätt. Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten hopparknä?Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: The post 4 övningar för dig med hopparknä appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hopparkna/ Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Artros (höftartros, höftledsartros) är en av dem, men det kan också handla om andra saker. Här tittar vi närmre på höftlederna och höftsmärta, samt de bästa tipsen gällande behandlingsmetoder, stretchingövningar och styrkeövningar. Om höfter, höftleder och höftsmärtaHöften (höftleden, articulatio coxa på latin) är en kulled som får utstå stor belastning under livets gång, då höfterna bär upp hela kroppsvikten när vi går och står. Av den orsaken är det också en mycket stark, stabil och tät led, men höftlederna är beroende av brosk för att kunna röra sig på ett smidigt och smärtfritt sätt. När det saknas brosk uppstår friktion, vilket minskar rörligheten och leder till stelhet och smärta. Med åldern uppstår besvär för fler och fler, men de kan motverkas genom nyttiga övningar och rätt behandling. Vanliga orsaker till värk i höftenNågra vanliga orsaker till höftsmärta är:
Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärtaHöftartros, eller höftledsartros, är ett vanligt förekommande höftledsbesvär. Det är en kronisk sjukdom som beror på att nedbrytningen och uppbyggnaden av brosk är i obalans. Brosket hinner inte byggas upp lika fort som det bryts ned, vilket påverkar leder, skelett och muskler negativt. Höftledsartros är ett besvär som gradvis brukar växa fram över tid. Smärta i höfterna och ned mot låren är typiska tecken, men det kan också leda till svaghet och knäppande leder. Om du misstänker att du har höftartros kan det bekräftas eller avfärdas genom en röntgen. Piriformissyndrom kan göra att det gör ont i höfternaPirimorfis (päronmuskeln) är en muskel som är sammankopplad med höftens baksida. När s k piriformissyndrom uppstår kan höftsmärta vara en del av symtombilden. Besvären är dock oftast mer centralt belägna än vad som vanligtvis uppfattas som höftsmärta. Hur som helst kan det vara bra att vara medveten om pirimorfissyndrom, då det kan vara en bakomliggande orsak till smärta i höften. Behandling av höftsmärtaHur höftsmärta behandlas beror på orsaken till problemet. Artros i höfterna behandlas ofta genom goda förebyggande råd, samt rörelseträning och fysioterapi. På så sätt kan sjukdomsutvecklingen – och därmed också besvären – bromsas. En del äldre med höftledsartros behöver opereras för att åtgärda besvären och lindra smärtan. Piriformissyndrom brukar behandlas genom avlastning, förändrad fysisk aktivitet, stretching och/eller fysioterapi. Som du märker kan höftbesvär variera ganska mycket mellan olika personer, både när det gäller symtom, orsak och vilken behandling som har bäst effekt. Därför är det bra att kontakta en expert på området så att du får rätt hjälp. 12 nyttiga övningar – stretchning när du har ont i höftenDet finns många övningar som hjälper när du har ont i höften. Här är 12 nyttiga stretchingövningar som motverkar höftsmärta genom att sträcka ut och stärka upp olika delar av kroppen. 1. Sittande sätesmuskelstretch (seated glute stretch)Andas in djupt under övningen för att göra den bekvämare och öka rörligheten.
2. Barnet (child’s pose)Om du behöver extra stöd kan du placera en kudde under höfterna eller låren.
3. Seated spinal twistEn sittande yogapose som både öppnar upp höfterna och stärker upp ryggradens rörlighet.
4. Låga utfallssteg (low lunge)
5. Liggande duva (reclined pigeon pose)
6. Knä mot bröst (knee-to-chest)
7. Clamshell
8. Gomukhasana (Cow face pose)
9. Stående benhöjningar (standing leg raises)
10. Happy baby
11. Fjärilen (butterfly)
12. Låg benböj (low squat)
4 nyttiga övningar vid höftsmärtaStretching är nyttigt och viktigt, men även styrketräning kan hjälpa när du har ont i höften. Här är 4 bra styrkeövningar som hjälper till att stabilisera höften och motverka smärta. 1. DiagonallyftGå ned på ett knä och en arm och lyft vänster ben och höger arm bakåt/framåt. Stärker sätesmuskeln och hjälper till att stabilisera höften. 2. Benlyft utåtBenlyft utåt stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften. Lägg dig på sidan och håll ena armen vid sidan av och bakom huvudet samt den andra armen/handen på sidan av höften. Håll det undre benet i marken med böjt knä och foten bakåt samtidigt som du höjer och sänker det andra benet. 3. Dubbelt benlyftYtterligare en övning som stärker sätesmuskulaturen, närmare bestämt den stora muskeln gluteus maximus. Lägg dig på rygg, böj på knäna och ha fötterna kvar i marken. Håll händerna vid sidan av kroppen. Använd rumpan för att lyfta upp bålen medan fötterna fortsätter vara på marken. 4. Liggande 90 graderLiggande 90 grader är en övning som främst gynnar ländryggen, men den kan även ha positiv inverkan på andra delar av kroppen, exempelvis höfterna och axlarna. Lägg dig på marken med platt rygg och placera underbenen på en stol, soffa eller något annat upphöjt. Se till att få 90 graders vinkel i höft och knän. Låt handflatorna vila mot golvet och slappna av. När du slappnar av höftböjarna bör ländryggen hamna närmare och närmare marken. Behöver du hjälp?Har du ont i höften och behöver behandling och stöd? Det finns hjälp att få! Välkommen till Idrottsskadeexperten. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och lång erfarenhet av att behandla denna typ av besvär.
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen: Idrottsskadeexperten i samarbete med Join AcademyBehandla höftmärta direkt i mobilen
The post 12 övningar för dig med höftledsartros, höftsmärta eller ont i höften appeared first on Idrottsskadeexperten. from https://idrottsskadeexperten.se/ovningar-hoftledsartros-hoftsmarta-ont-i-hoften/ |
Idrottsskade Experten
Idrottsskadeexperten är ett nätverk av legitimerade och erfarna Kiropraktorer och Naprapater. Hos oss får du träffa rätt behandlare med rätt erfarenhet. Frihet är att vara smärtfri. Archives
December 2022
Categories |